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Einige Tipps zum Kaloriensparen und der gesunden Ernährung

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Man muss erst mal wollen

Ich bringe hier keine Diätenfibel. das haben andere Seiten schon gemacht. Denn meiner Meinung nach sind irgendwelche "Zwangsdiäten der falsche Weg zum dauerhaften Abnehmen. Neben meinen Abnehmtipps zeige ich noch einige Hinweise auf, wie man doch mit ein paar Tricks gesünder essen kann.

Viele Sachen beim Abnehmen und beim Speckansetzen spielen sich erst mal im Kopf ab. Leider haben sich in der modernen Gesellschaft viele Rituale eingeschlichen, die wahre Kalorienfallen sind. Einige Tipps habe ich Ihnen mal zusammengestellt. Selbst wenn Sie nur die Hälfte davon beherzigen, werden Sie beim Abnehmen kleine Erfolge verzeichnen.

Meine Tipps zum Abnehmen

  • Essen Sie immer im Sitzen und sind Sie sich des Essens bewusst. Nehmen Sie das Essen dabei meist am gleichen Ort ein. Nur dann registriert der Körper die Essensaufnahme auch als richtige Mahlzeit!

  • Essen Sie nicht hastig, auch wenn Ihnen die Zeit im Nacken sitzt. Essen muss man genießen. Wer langsam isst, merkt viel eher, dass er eigentlich schon satt ist und spart in höherem Maße Kalorien.

  • Keine Zeitung, Fernsehen oder gar einen Schwatz am Telefon (gehört sich auch nicht), wenn man isst. Damit unterstützt man die Punkte 1 und 2.

  • Essen Sie von kleinen Tellern, wenn Sie das Essen selbst anrichten. Studien haben gezeigt, dass man auf einen großen Teller imer mehr drauf packt. Da man aber sich meist dazu verpflichtet fühlt, den selbst angerichteten Teller leer zu essen, isst man automatisch mehr, als der Körper vielleicht braucht.

  • Richten Sie auf dem Teller nur das an, was Sie auch essen möchten. Stehen aber noch andere Nahrungsmittel auf dem Tisch, ist die Versuchung groß, schnell mal eine Scheibe Wurst zusätzlich zu naschen, weil es ja so appetitlich ist. An einem großen kalten Buffet isst man eigentlich fast immer mehr, als es gut ist. Ist halt der gleich Effekt!

  • Positive Rituale unterstützen Sie. Negative Rituale bremsen Sie. Beispiel: Wenn Sie nach Hause kommen und automatisch erst mal am Kühlschrank oder am Snackschrank was essen, auch wenn Sie überhaupt keinen Hunger haben. Sie werden aber bald automatisch regelrecht ein Hunger (Appetit) - Gefühl bekommen, wenn sie heimkommen. Und schon beginnt ein Teufelskreis.

  • Am Besten Sie legen sich ein Naschkonto an. Je einen Zettel an Kühlschrank und Snackschrank und dann pro Monat Maximal 10 Striche pro Snackart zulassen. Obst und Gemüse aber nicht werten!

  • Häufig haben Mollige die Ausrede: Mit meinem Gewicht kann ich keinen Sport treiben. Langfristig Abnehmen ohne Sport ist aber sehr schwierig. Nur welche Sportarten sind für Mollige geeignet?
    Tipps Sport für Mollige

  • Lassen Sie oben genannte Snacks nur als Belohnung zu, wenn körperlich etwas getan haben. Also wenn Sie Sport getrieben haben, Wandern oder spazieren waren, Gartenarbeit verrichtet oder z.B. Holz gehackt haben.

  • Wenn Sie sich anderweitig belohnen wollen (gute Leistung im Job oder ähnlichem), dann immer kalorienfrei, in Form eines Buches, einer CD oder einem Kinobesuch. Eine besondere Belohnung kann auch am Abend ein Restaurantbesuch sein, wenn Sie zu Hause das normale Abendbrot wegfallen lassen. Schon die Vorbereitungen zum Restaurantbesuch kann Kalorien kosten.

  • Wie die Presse jetzt berichtete, hat "Stiftung Warentest" einige Pillen untersucht, die das Abnehmen verbessern sollten. Fast alle Mittel waren ein Flop. meist hat nur der Geldbeutel abgenommen. Außerdem enthielten viele Pillen sogar gesundheitsgefährdende Substanzen! Also Finger weg!

  • Fit durch Putzen?
    Dieser Slogan geistert immer wieder durch die Presse und sogar ein Buch existiert darüber. Ist es jedoch sinnvoll? Ich halte es für gefährlichen Unfug! Warum? Hier ein paar Tipps:
    Zu Tipps zu Fit durch Putzen

  • Was bringen Abnehm-Tees oder auch Schlank-Tees genannt? Einige Tipps habe ich aus meiner Sicht zusammen getragen:
    Zu den Schlank-Tee Tipps (Seite öffnet im separaten Fenster!)



  • Nicht aus Langeweile essen. Raus aus dem Sessel und etwas getan, wenn es "nur ein Spaziergang ist.

  • Essen Sie generell nach 20:00 nichts mehr. Unterlassen Sie feste Rituale, wie die, dass nach Rückkehr von einer Party der Kühlschrank geplündert wird.

  • Unterlassen Sie auch feste Rituale in der Form, dass abends zum Fernsehen "gesnackt" wird. Das kann (Pawlows Reflex) dazu führen, dass Sie beim Anschalten des Fernsehapparates (egal dann zu welcher Zeit) ein Hunger- bzw. Appetitsgefühl bekommen.

  • Das regelmäßige Bier zum Fernsehen bringt enorme Mengen Kalorien in die Bilanz ein. Jeder 2. Tag reicht!

  • Auch wenn viele Veröffentlichungen von dem positiven Einfluss des Rotweins auf das Herz- und Kreislaufsystem berichten: Wer abnehmen will, sollte den Alkohol kurz halten. Es sind nicht nur die Kalorien, die da stören, sondern der Effekt, dass Alkohol generell fast bei allen Menschen den Appetit anregt. Und das stört doch in der Abnehmphase.

  • Auch eine Möglichkeit des Abnehmens ist die Fettabsaugung. Hier werden nicht nur wie häufig bei Diäten und Abmagerungskuren Fettzellen geleert, sondern bei der Absaugung werden die Fettzellen vollständig entfernt. Allerdings muss man sich dies radikale Form des Abnehmens sehr gut überlegen. Meist zahlen keine Krankenkassen und auch wenn nicht direkt "aufgeschnitten" wird, die Fettabsaugung (Liposuktion) ist eine Art der Operation. Keine Operation ist ohne Risiko. Man muss sich vorher gut informieren!

SP24.com

Fettfalle Medikamente

Einige Medikamente wirken regelrecht als Fettfalle:

  • Wer noch unentdeckt unter Diabetes leidet, verliert eine ganze Menge Zucker, der durch den Urin ungenutzt ausgeschieden wird. Dadurch werden auch viele zugeführte Kalorien wieder ausgeschieden.
    Wer jetzt wegen seines Diabetes Medikamente einnehmen muss (z.B. Insulin), nutzt diesen bisher verloren gegangenen Zucker wieder besser aus und läuft in die Gefahr stark zu zunehmen! Bei mehr als 5 kg Zunahme unbedingt den Arzt befragen und nicht von allein an der Dosis manipulieren.
    das Phänomen tritt auch auf, wenn ungeeignetes Insulin oder zu hoch dosiertes Insulin verwendet wird.

  • Einige Schmerzmittel, wie Anti-Epileptika und Medikamente mit Cortison gegen chronische Schmerzen haben oft einige Nebenwirkungen, die nicht im Beipackzettel stehen: Sie regen den Appetit an! Cortisonhaltige Medikamente bremsen sogar den Fettstoffwechsel und reduzieren die Wasserausscheidung. Dadurch kann man schnell erheblich im Gewicht zulegen. Aber nicht wegen ein paar Kilos Zunahme einfach die Medikamente absetzen, oder Reduzieren. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über das Problem.

  • Blutdruckmittel auf Basis Betablocker haben oft einige Nebenwirkungen, die nicht im Beipackzettel stehen: Sie regen den Appetit an, bremsen sogar den Fettstoffwechsel und den Energieverbrauch. Dadurch kann man schnell erheblich im Gewicht zulegen. Aber nicht wegen ein paar Kilos Zunahme einfach die Medikamente absetzen, oder reduzieren. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über das Problem. Gegebenenfalls mit auf ACE-Hemmer ausweichen!
    Neben der Reduzierung der Fettverbrennung und des Energiestoffwechsels machen diese Präparate oft müde, und der Patient neigt dazu, sich weniger zu bewegen, was den Fettabbau weiter reduziert. Ebenfalls mit Arzt sprechen und eventuell auf ACE-Hemmer ausweichen!

  • Rotwein wird oft schon als Medikament gepriesen. Auch wenn viele Veröffentlichungen von dem positiven Einfluss des Rotweins auf das Herz- und Kreislaufsystem berichten: Wer abnehmen will, sollte den Alkohol kurz halten. Es sind nicht nur die Kalorien, die da stören, sondern der Effekt, dass Alkohol generell fast bei allen Menschen den Appetit anregt. Und das stört doch in der Abnehmphase.

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Meine Tipps zur gesunden Ernährung

Man liest ja immer wieder, dass man viele ungesättigte Fettsäuren zu sich nehmen soll (Cholesterinsenkung), so wie sie in gutem Oliven oder Rapsöl stecken. Nur wie bekommt man soviel Öl runter?

  • Es ist nicht jedermanns Sache, öltriefende Salate zu essen. Wie bekommt man trotzdem das Öl in den Körper? Müsliesser sind fein raus. Da ich sehr oft Müsli esse, mache ich einfach 1 - 2 Esslöffel eines der geschmacksneutralen gesunden Öle (z.B. Rapsöl, oder noch besser das Becel Diät 3 Pflanzenöl) auf das Müsli und lasse es paar Minuten einziehen. Wenn man dann das Müsli mit Früchten oder Joghurt verrührt, werden Sie das Öl nicht mehr rausschmecken und man findet auch kaum Fettaugen (das Auge isst mit). Pflanzenöle mit nussigem Geschmack unterstreichen sogar den Geschmack des Müslis.

  • Müsli zum frühen Morgen ist nichts für Sie? Mir geht es genauso. Ich nehme mein Schälchen nämlich immer nachmittags zum Kaffeetrinken und als kleine Belohnung immer einen Keks oder eine kleine Waffel aus so einer Tüte Waffelmischung. Ein bisschen Genuss muss sein. Nur zum Wochenende und Feiertags gibt es immer Kuchen. Wer joggt, darf sich auch etwas leisten.

  • Wer trotzdem Probleme mit dem Öl hat, sollte wenigstens die problemlosen Ölkapseln aus der Apotheke verwenden. Dann aber gleich Lachs-Öl-Kapseln. Machen Sie aber Preisvergleiche auf Basis Ölgehalt, denn die Unterschiede sind enorm.

  • Fettfalle Backautomat: Ich habe mich in letzter Zeit oft gefragt, warum der Margarine- bzw. Butterverbrauch deutlich gestiegen ist. Jetzt habe ich die Ursache gefunden. Früher gab es zum Frühstück immer Toastbrot. Jetzt backen wir unser Weißbrot mit dem Bachautomaten selbst. Beim sehr feinporigen Toastbrot wird die Margarine nicht so sehr in die Poren gedrückt und man sah sehr schnell eine richtige Schicht auf der Schnitte. Das selbstgebackene Weißbrot ist sehr grobporig. Man streicht die Butter oder Margarine darüber in sie verschwindet in den Poren. Da man noch keine richtige Schmierschicht sieht: Noch ein Stückchen Butter drauf und frisch verschmiert, denn man will ja etwas auf der Schnitte sehen, weil das Auge ja mit isst. Ich muss wohl bald die Margarine/Butter für die Schnitten portionieren, sonst nimmt mein Geldbeutel ab und der Bauchumfang zu.

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Die Waage zuckt nicht!

Die häufigsten E-Mail-Anfragen kommen im Zusammenhang Joggen und Abnehmen, mit dem Frust, dass sich auf der Waage nichts getan hat. Damit ich nicht immer das Gleiche öfter schreiben muss, hier mal etwas zu den Ursachen:
Der 1. Effekt: Muskelaufbau

  • Vorweg ein Hinweis: Die Fettverbrennung findet im Wesentlichen in den Muskelzellen statt. Fettzellen zum Beispiel verbrennen kein Fett, sondern speichern es nur.

  • Wenn man als Untrainierter anfängt, stärker Sport zu treiben, fängt der Körper als unterstützende Maßnahme an, Muskelzellen zu bilden. Je intensiver man das macht desto ausgeprägter ist dieser Effekt. Bei Bodybuildern kann man das optisch übertrieben stark sehen.

  • Mit dem Aufbau der Muskelmasse nimmt der Körper sogar in der Anfangsphase eher noch etwas zu und wird schwerer!

  • Wer dann noch meint, weil ich mich ja mehr bewege und mehr Energie verbrauche, muss ich mehr oder darf ich mehr essen. Dadurch wird der Körper nicht gezwungen, seine Fettreserven anzugreifen. Effekt: Man baut Muskelmasse auf und nimmt doch nicht ab, sondern legt auf der Waage noch zu.

  • Mit der Zunahme der Muskelmasse (Muskelzellen) hat der Körper jetzt auch die Möglichkeit, besser Fett zu verbrennen. Man muss nur genügend Geduld aufbringen!

Der 2.Effekt: Verbesserung Nahrungsausbeute
  • Was viele Leute nicht wissen ist, dass der Körper in keiner Weise die zugeführte Nahrung zu 100% ausnutzt. Im Gegenteil, je höher der Nahrungsüberschuss, desto weniger wird der Körper gezwungen, möglichst optimal die Nahrung zu verwerten.

  • Das hat Konsequenzen. Wenn ich jetzt anfange an Nahrung zu sparen, ist der Körper meist problemlos in der Lage (zumindest kurzfristig), die Nahrung einfach wieder besser auszunutzen, um die Notlage zu überbrücken. Und der Effekt ist, dass ich trotz weniger Nahrung immer noch nicht abnehme.

  • Erst wenn die Nahrungszufuhr für längere Zeit weiter gedrosselt wird, stößt der Körper an Grenzen in der Verbesserung der Nahrungsausbeute und wird dann seine Fettreserven angreifen. Also auch hier gilt wieder: Man muss Geduld aufbringen!

Aus diesen beiden Effekten heraus passiert es eben bei den meisten Leuten, dass eben nicht sofort die Erfolge auf der Waage zu sehen sind. Wer aber erst mal Muskelmasse aufgebaut hat, beim dem wirkt später die Fettverbrennung umso nachhaltiger, insbesondere, wenn die Muskeln ausgiebig beansprucht werden.

Größter Irrtum beim Abnehmen 1:
Der Kalorienverbrauch durch Sport wird deutlich überschätzt. Da durch Sport auch der Appetit oft gesteigert wird, isst man unbewusst mehr als man eigentlich wollte und nimmt doch noch zu!
Mehr Fehler hier: Zu den Fehlern beim Abnehmen (Seite öffnet im separaten Fenster!)



Größter Irrtum beim Abnehmen 2:
Mit dem Fettabsaugen bin ich schnell alle meine Fettkilos los. Ja und nein. Das Hauptproblem des hohen Gewichts wird meist nicht gelöst:
Man hat vorher zu viel gegessen und /oder zu wenig bewegt. Wer nach einer Fettabsaugung diese Probleme nicht angeht, wird über kurz oder lang wieder zunehmen, und das nicht zu knapp. Und das Resultat ist meist: Die nächste Fettabsaugung droht. Und jede Fettabsaugung bringt erhebliche gesundheitliche Risiken mit, wie viele fehlgeschlagene Versuche zeigen.

Ich nehme im Winter im stark zu!?
Solche Anfragen bekomme ich öfter, deshalb mal meine Meinung zu diesem Thema
Warum Zunahme?

Die Hartnäckigkeit macht es!
Durch eine E-Mail wurde ich auf eine interessante Seite aufmerksam, in der Stefan berichtet, dass er ohne Jo-Jo-Effekt erheblich abgenommen hat. Wer immer noch Zweifel hat, dass man langfristig abnehmen kann, sollte mal sich mal bei Stefan vom Gegenteil überzeugen lassen.
www.big-friedrich.de (Seite öffnet im separaten Fenster!)



L-Carnitin als Fettkiller?

Ich stelle dieses Problem als Frage in den Raum, weil ich es als Mensch mit einer technischen Ausbildung nicht beantworten kann. Das Problem des L-Carnitin in der Ernährung wird so kontrovers diskutiert, dass ich mich hier raushalten will, da ich es aus der persönlichen Anwendung nicht kenne und damit auch nicht einschätzen kann. Wer sich informieren möchte, kann es hier tun:

L-CARNITIN - Fragen und Antworten Seite öffnet im separaten Fenster.

Wie bereits auf meiner Seite Fettverbrennung Seite öffnet im separaten Fenster. angedeutet, halte ich nicht viel von so genannten Fettburner (Fatburner). Wer mit gesunder Ernährung und viel Bewegung über einen längeren Zeitraum nicht abnimmt, hat meist ein gesundheitliches Problem und sollte sich mit einem Arzt konsultieren, als sich planlos mit irgendwelchen Mitteln voll zu stopfen. Mögen Sie noch so harmlos deklariert sein. Hier ist jeder in die eigene Verantwortung genommen. Ich bevormunde aber auch keinen Menschen und lasse Werbung auf meinen Seiten zu, so lange die Mittel legal produziert werden. Weil ich auch schon in dieser Richtung befragt wurde. Ich für meinen Teil sage:
Ich nehme keine zusätzlichen Mittel für irgendwelche Leistungssteigerungen ein, egal ob für die Kraft, Ausdauer oder nur der Fettverbrennung, und rate jedem Sportler, es ebenfalls so zu halten!
Wenn ich wirklich mal stark beansprucht werde, nehme ich mal eine Zinktablette (soll in der Pollenzeit eine Allergie positiv beeinflussen), eine Magnesiumbrausetablette (wenn ich beim Sommersport stark schwitze) und bei leichten Erkältungen mal eine Multivitamintablette, um doch etwas die Widerstandskraft zu stärken. Mehr ist bei gesunder Ernährung für einen Freizeitsportler auch nicht notwendig.Dieser Abschnitt entstand nach einer Anregung von Martin aus Salzburg. Danke!


Risiko Abnehmpillen

Der Wunsch, nun endlich abzunehmen, führt manchen dazu, auch zu Abnehmpillen zu greifen. Leider lauern hier etliche Gefahren.
  • Viele Abnehmpillen, die über das Internet vertrieben werden, enthalten Wirkstoffe, die zu gesundheitlichen Problemen führen, die wesentlich schwerwiegender sind, als die eigentlichen Gewichtsprobleme. Viele dieser so genannten Diätprodukte (oft aus China) enthalten Mittel, die Herz und Kreislauf schädigen, so unter anderem Sibutramin (lt. Wikipedia: Die Nebenwirkungen von Sibutramin sind erheblich und auch der Grund, warum die Anwendung des Wirkstoffs stark eingeschränkt ist. Sie umfassen zahlreiche Beschwerden von Kopfschmerzen, Mundtrockenheit, Übelkeit und Erbrechen bis hin zu Taubheitsgefühlen, Bluthochdruck und Herzrhythmusstörungen. Die Einnahme von Sibutramin ist kontraindiziert bei Schilddrüsenüberfunktion, Angina pectoris, Bluthochdruck, Epilepsie, Herzrhythmusstörungen und Störungen der Leber- und Nierenfunktion oder bei paralleler Einnahme von Antidepressiva und Neuroleptika. Nach Studien birgt Sibutramin vor allem für Herz-Kreislauf-Patienten zu einem deutlich erhöhten Herzinfarkt-Risiko, eine US-Studie listet 34 Todesfälle durch den Arzneistoff auf.) Wenn Sie schon zu Pillen greifen, sollten Sie nur Produkte wählen, die wenigstens dem deutschen Arzneimittelrecht unterliegen. Sie wollen ja abnehmen und sich nicht die Gesundheit ruinieren.

  • Die Ausgabe (Nr. 11/2007) der Zeitschrift "Neue Woche" berichtete über ein Gerichtsurteil (LG Freiburg, 7 Ns 550 Js 179/05), wonach eine Fahrerin zu einem Führerscheinentzug von 2 Jahren und einer Geldstrafe von 720 Euro verurteilt wurde, weil sie bei gleichzeitiger Einnahme von Appetitszüglern und dem Trinken von 2 Litern Cola light und 1,5 Litern Kaffee so "berauscht" war, dass sie fahruntüchtig war. Allein dieser Fall beweist, wie problematisch selbst scheinbar harmlose Produkte sein können!

  • Weitere Hinweise zu diesem Thema habe ich auf einer anderen Seite:
    Weitere Probleme mit Diätpillen (Seite öffnet im separaten Fenster!)





Ausreichend Schlafen!

Kein Witz, denn Schlafmangel kann ein Dickmacher sein, wenn man neuen amerikanischen Studien glauben darf. Schlafmangel soll die Bildung des appetitanregenden Hormons Ghrelin anregen, weil bei zu wenig Schlaf der Spiegel des Hormons Leptin sinkt. Das Resultat merkt man erst am nächsten Tag, weil man dadurch ein größeres Hungergefühl bekommt. Und wer dann seinem Hungergefühl nachgibt, isst eben mehr, als eigentlich notwendig ist. Mit der Folge, dass man zunimmt. Die Mindestschlafdauer sollte dabei 6 Stunden betragen, besser aber 7!

In dem Zusammenhang muss allerdings gesagt werden, dass meiner Meinung nach viele Zeitschriften die Studie falsch aus legen, weil oft geschrieben wird: Schlaf würde die Fettverbrennung steigern. Dem ist aber nicht so. Ausreichend Schlaf beugt einem zu großen Hungergefühl am nächsten Tag vor, und senkt das Risiko, dass man zu viel isst. Es wird aber nicht so sein, dass sie mehr Abnehmen, nur weil Sie 1 bis 2 Stunden länger schlafen!

So recht überzeugt bin ich von dieser Studie allerdings auch nicht, denn ich kenne einige Kurzschläfer die eigentlich recht schlank sind. Und ich selbst kann bei 1,70 m mit meinen 69 kg auch nicht sagen, dass ich sehr dick bin, obwohl ich ein extremer Kurzschläfer bin. Denn eines müssen Sie bedenken: Wer schläft, verbraucht deutlich weniger Kalorien, als wenn man nur sitzt. Von richtiger Bewegung ganz zu schweigen!
Die Journalisten schreiben viel, wenn der Tag lang ist, und das Heft gefüllt werden muss!

Warum man im Herbst und im Winter so schwer abnimmt?

Neben der Tatsache, dass der Körper genetisch programmiert ist, sich eine Fettschicht für den Winter anzulegen, kommen noch andere Faktoren dazu:
  • In der kalten Jahreszeit isst man unbewusst kalorienreicher, als in der warmen Jahreszeit.

  • Unterschätzt wird oft der fehlende Wärmeverlust des Körpers in der kalten Jahreszeit! Paradox? Nein, denn man ist oft wesentlich wärmer angezogen, als es notwendig ist. Und man sitzt nicht nur im Büro, sondern in der gut geheizten Stube und der Körper verliert wenig Wärme.
    Im Sommer fröstelt man doch immer wieder mal. Der Körper gleicht das durch Muskelarbeit (auch mal bibbern) aus. Im Sommer kommt man auch öfter mal zu einem Luftzug, der wegen der wesentlich luftigeren Kleidung mehr Wärme abführt, als im Winter, wo jeder Luftzug (schon wegen der Heizkosten) vermieden wird. Dieser Energieverlust des Körpers wird natürlich ausgeglichen, weil der Körper ja seine Körperkerntemperatur halten will. So kommt es eben, dass man im Sommer mehr Kalorien verbraucht als im Winter!

Runnerspoint

Was bringen 1-Tagesdiäten?

Mit so einer 1-Tagesdiät kann man zwar mal etwas ausgleichen, wenn man zu Festlichkeiten mit dem Essen "über die Strenge" geschlagen hat. Ich warne aber davor, mit diesen 1-Tagesdiäten ist auf Dauer keine vernünftige Gewichtsreduzierung möglich. Im Gegenteil, die öftere Anwendung könnte den so genannten Jo-Jo-Effekt so gar verstärken.
Mehr Infos (Seite öffnet im separaten Fenster!)


Neue Diät entdeckt? - Wie bewerten?

Die Frage stellt sich immer wieder. Ein paar Tipps dazu habe ich bei mir zusammengetragen.
Zu meinen Tipps Seite öffnet im separaten Fenster.



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