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Atemtechnik beim Joggen und Walken

Einige interessierte User haben mich immer wieder mal nach der "richtigen" Atemtechnik beim Walken, insbesondere aber beim Joggen gefragt.
Eigentlich müsste ich da sagen:
Es gibt keine richtige Atemtechnik!
Die Menschen sind viel zu verschieden, als dass eine einzige Atemtechnik richtig sein kann. Man kann nur auf einige Dinge achten und der Körper reagiert dann schon.
Um es gleich am Anfang zu sagen: Versuchen Sie nicht, krampfhaft sich eine bestimmte Atemtechnik aneignen zu wollen. Die Atmung ist sehr stark von der Belastung, sprich Laufgeschwindigkeit, abhängig.



3 - Schritt - Regel.

Die beste Atemtechnik ist drei Schritte lang ein- und drei Schritte lang auszuatmen.
Diese und ähnliche Aussagen kann man auf einigen Joggingportalen nachlesen. Ich kann zu dieser Regel weder Ja noch Nein sagen. Ich habe mich jetzt mal beobachtet und versucht mitzuzählen. Ich halte diese Regel nicht ein und jogge trotzdem seit Jahren locker und problemlos durch die Gegend.
Im Gegenteil, als ich mal versucht hatte, diese Regel einzuhalten, musste ich mich so konzentrieren, dass ich mehrfach stolperte und ein Mal bald einen Fußgänger umgelaufen hätte. Seit dem laufe ich wie vorher und lasse meinen Körper entscheiden, wann er Luft braucht.
Gerade wer zu sehr auf die Atmung achtet, verkrampft regelrecht und bekommt erst recht nicht richtig Luft und vielleicht sogar Seitenstechen.



Die Geschwindigkeit macht es

Insbesondere Laufanfängern sei gesagt: Beginnen Sie mit langsamen Tempo an zu laufen. Da hat der Körper nämlich genügend Zeit, sich an eine veränderte Atemtechnik zu gewöhnen. Das gilt umso mehr, je länger man nicht gelaufen ist.
Denn die Laufgeschwindigkeit bedingt Herzfrequenz und den Energieverbrauch, und damit den Sauerstoffbedarf. Und der wird mit der Atemluft zugeführt.

Eine E-Mail von Kamil an mich mit folgendem Inhalt bestärkte mich, das Thema Atmung noch etwas tiefer auszubauen:
Ich bin ein Anfänger was Jogging angeht, bin jetzt seit einer Woche dran und hatte heute meinen ersten Erfolg dank ihrer Hilfe.
Mir haben zwei Dinge einen wirklichen Ausdauersprung gegeben. - Das Lauftempo nicht zu schnell wählen. Ich bin heute einfach gemütlich gelaufen. Es war wirklich super.
- Die richtige Atmung, ich hab mich dazu zwingen müssen langsam und tief zu atmen. Wäre vielleicht noch eine Sache die sie besonders unterstreichen sollten bei ihren Tipps, weil mir das wirklich einen Riesensprung in der Kondition gegeben hat.

Tipp:
Ja, ich jogge auch bei unter -15C, aber nur, wenn kein starker Wind herrscht, denn der kühlt zu stark aus. Wichtigstes Requisit ist jetzt ein Schal, der beim Joggen vor den Mund kommt, und die eingeatmete Luft vorwärmt!

Auf was bei der Atmung achten?

Hier macht der Ton die Musik. Man sollte, wenn man es schafft auf einige Dinge achten, aber sich nicht darauf konzentrieren.
Es bringt Sie als Neuling völlig aus dem Tritt, wenn Sie vielleicht anfangen mitzählen, wann Sie Ein- und wann Sie Ausatmen müssen. Da machen Sie sich einen Knoten in die Beine.
Aber auf was sollte man achten?

  • Man kann es bei niedrigen Geschwindigkeiten üben und den Körper daran gewöhnen: Die Nasenatmung! Es bringt viele Vorteile, wenn man auch bei höherem Tempo noch bei der Nasenatmung bleiben kann! Bei Atmung durch die Nase wird die durchströmende Luft gefiltert und angefeuchtet. Dadurch trocknet der Rachen nicht so aus. Und im Winter wird die Luft schön vorgewärmt. Sie glauben nicht, wie viele E-Mails an mich sich mit diesem Problem befassen und wie viele Leute im Winter deswegen nicht Joggen!

  • Versuchen Sie bewusst tief ein- und auszuatmen. Nur so kommt es auch zu einem guten Luftaustausch und der benötigte Sauerstoff kommt auch in den Körper. Gerade in den anfänglichen Gehpausen besonders tief ein- und ausatmen. Unterstützt wird das Ganze mit der Körperhaltung. Beim tiefen Einatmen Körper strecken und auf die Zehenspitzen gehen und Arme über den Kopf heben. Anschließend richtig kräftig ausatmen. Dabei fällt der Körper regelrecht in sich zusammen und die Arme berühren schon die Fußspitzen. Kurz verweilen und dann beim Einatmen sich wieder richtig strecken!

  • Ich rate allen Anfängern nicht nur langsam zu beginnen, sondern auch die Steigerungsraten gering zu halten. Mit dem Joggen trainiert man nicht nur die Beinmuskeln, denn auch die Atmung muss trainiert werden. Das Zusammenspiel aller Körperbereiche muss sich erst einspielen. Wer anfängt zu hecheln, ist viel zu schnell gelaufen.

  • Das sicherste Zeichen für zu schnelles Laufen und der nicht abgestimmten Atmung ist das Seitenstechen, das fast nur Neulinge befällt. Schon beim ersten Anzeichen Tempo raus und tatsächlich paar Mal kräftig durch den Mund ausatmen. Wer gut und tief ausgeatmet hat, kann meist auch wieder gut Luft holen. Wenn es nicht mehr hilft, die oben beschriebenen Atemübungen machen.

  • Wer später mal höheres Tempo geht, wird auch irgendwann auch durch den Mund atmen müssen, sonst bekommt man nicht genügend Luft. Gutes Training schiebt diesen Zeitraum aber hinaus.
    Wobei ich hier auch klarstellen möchte: Mundatmung ist nichts schlimmes! Meine Frau bekommt durch die Nase kaum Luft und joggt seit Jahren nur mit Mundatmung. Probleme hat sie allerdings bei kalten Temperaturen.

  • Wer trotz sehr langsamen Tempos (erst recht beim Walken) heftige Atemprobleme hat, sollte einen Arzt aufsuchen. Manchmal stecken doch versteckte Krankheiten dahinter. Auch bei Problemen mit der Nasenatmung bei sehr langsamen Tempos kann eine schiefe Nasenscheidewand dahinter stecken. Dann muss ein HNO-Arzt entscheiden, ob man etwas machen muss, oder ob man doch mit reiner Mundatmung joggen sollte.

  • Wer "nur" im Fitness und Gesundheitsbereich laufen will, sollte immer die Regel beachten:
    Beim Joggen und Walken sollte man sich noch unterhalten können.
    Wer nach Luftschnappen muss, und wenn er angesprochen wird, erst mal hecheln muss, ehe er etwas sagen kann, war viel zu schnell unterwegs!

Fazit:
Wenn man bei der Atmung überhaupt auf etwas achten sollte, dann auf die Regel: Wenn man kräftig ausatmet, dann holt sich der Körper automatisch richtig Luft, egal ob durch Mund oder Nase!
So kommt es auch zu keiner Pressatmung und meist auch zu keinem Seitenstechen. Wer viel Luft holt, kann natürlich auch viel Energie erzeugen, denn ohne Sauerstoff läuft auf Dauer nichts!

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