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Aufwärmen beim Joggen - Wie wichtig?

Um zu sagen, wie wichtig das Aufwärmen ist, muss man erst mal wissen, was das Aufwärmen bewirken soll:

  • Mit Beginn des Aufwärmens wird der Körper mental darauf eingestellt, das jetzt Sport getrieben wird und höhere Belastungen auf ihn zukommen.

  • Je nach persönlicher Fitness kann der Körper mehrere Minuten brauchen, eher er sich auf höhere Belastungen einstellen kann.
    Ist zu vergleichen mit: Mancher wacht früh auf springt aus dem Bett und ist sofort voll da. Mancher braucht erst längere Zeit, ehe er überhaupt ansprechbar ist.

  • Das Aufwärmen soll auch bewirken, dass Herz, Kreislauf und der Puls in den richtigen Schwung kommen. Nicht ist falscher, als aus dem Sessel aufspringen und sofort mit irrsinnigem Tempo loszulaufen.

  • Gerade nach langen Sitzungen vor PC oder Ferneseher, muss der Blutfluß in allen Organen so richtig aktiviert werden. Mit eingeschlafenem Bein lässt sich schwer joggen.

  • Mit dem langsamen hochfahren des Pulses wird auch der richtige Stoffwechsel in Gang gebracht.

  • Wettkämpfer sollten am Ende des Aufwärmens schon einen Puls haben, mit dem sie beim Wettkampf starten werden, um sofort volle Leistung bringen zu können.

  • Auch Bänder und Gelenke brauchen etwas Zeit, um sich an die Bewegung anzupassen. Schließlich soll die Gelenkschmierung ja auch funktionieren.

  • Aufwärmen kann aber auch heißen, sich erst mal wirklich warm zu machen. Im Winter nämlich, wenn man im etwas unterkühlt sein sollte, nicht gleich rein die Sportsachen und haste was, kannste was durch die Gegend sausen. Da kann man sich nicht nur einen kräftige Zerrung zuziehen.


Schon aus dem gesagten wird man erkennen können, dass es ein einheitliches Aufwärmprogramm für alle Sportarten nicht geben wird. Jede Sportart benötigt ihr eigenes Programm:
  • Ein Langstreckenläufer hat andere Anforderungen als ein Sprinter.

  • Auch wird sich ein Alpinskifahrer anders aufwärmen, als ein Skilangläufer.

  • Aber auch der Freizeitsportler sollte sich gezielt aufwärmen. Es ist schon ein Unterschied, ob ich nur mal joggen oder auf dem Laufband üben will, oder ob ich Krafttraining an Gerät (vielleicht noch mit Hanteln) machen will.


Deshalb wird wohl jedem verständlich sein, warum ich an dieser Stelle kein universelles Aufwärmprogramm präsentieren kann. Aber eines haben viele Aufwärmprogramme gleich: Sie beginnen mit Laufübungen!

Technik des Aufwärmens beim Joggen

An dieser Stelle will ich darauf eingehen, wie sich denn ein Jogger warm machen sollte, wo doch viele Aufwärmprogramme eigentlich mit Laufen beginnen? Einige Hinweis gibt es schon.
Eines will ich aber voraussetzen: Ausgangspunkt ist eine normal erwärmte Person. Nicht ein durchgefrorener Mensch, der gerade aus dem Freien kommt. Nehmen wir einfach an, Sie haben gerade 2 Stunden im Internet gesurft:

  • Erst mal aufstehen und Arme und Beine ausschütteln und ein paar Kniebeugen und 3 - 4 Liegestütze machen und etwas mit dem Oberkörper kreisen.
    Mit diesen kleinen Übungen bringen Sie Ihren etwas eingeschlafenen Kreislauf in Gang und erhöhen etwas den Puls.

  • Für den Körper ist es auch das mentale Signal, dieser Mensch will offensichtlich Sport treiben. Auch wenn es viele Leute unterschätzen, aber mit solchen regelmäßig begonnenen Übungen wird der Körper wirklich besser eingestimmt.

  • Auch das Anlegen der Sportkleidung ist ein weiteres mentale Signal. Und etwas bewegen muss man sich auch schon dabei, oder haben Sie jemanden, der Ihnen die Laufschuhe zubindet?



  • Ich muss jetzt 2 Stockwerk die Treppen runterlaufen, was noch etwas Bewegung bringt.

  • Sehr sinnvoll ist, wenn man beim Warmlaufen noch eine weite Trainingsjacke und Trainingshose an hat, damit die Erwärmung schneller geht

  • Vor dem Haus dann erst mal im Schritt gehen und langsam schneller werden. Wenn Sie wegen der Nachbar Probleme haben, dann Joggen Sie in der Wohnung etwas auf der Stelle.

  • Spätestens nach 50 m falle ich in den ganz leichten Laufschritt. Im Laufstil erinnert es mehr an das Joggeln

  • So laufen Sie sich ein bisschen warm. Vielleicht eine Runde im Wohngebiet. Jetzt aber die ursprünglich zuviel angezogene Jacke und die Hose runter und jetzt beginnen Sie mit Ihrem eigentlichen Joggingtempo. Die Phase des Warmmachens muss für einen Jogger nicht länger als 5 Minuten dauern.

  • Ich muss allerdings sagen, dass ich die vorbildliche Lösung, wie es eigentlich machen sollte, nicht anwende. Ist mir einfach zu unbequem. Ich laufe ein Stückchen länger langsam und starte dann richtig nach ca. 500 m durch.

  • Bei sehr kaltem Wetter habe ich allerdings eine andere Art des Aufwärmens: Mit dickerer Jacke steige ich auf meinen kleinen Ministepper und mache mich ca. 5 Minuten damit warm, was durch die Jacke noch gefördert wird, ohne dass ich schon zum Schwitzen komme. Nach Ablegen der Jacke, kann ich gleich mit meiner normalen Joggingkleidung so richtig loslegen. Und so ein Ministepper kostet nicht viel und lässt sich wegen seiner Kleinheit gut und schnell wegpacken!



Und wo bleiben jetzt die Dehnübungen, werden jetzt viele fragen? Dehnübungen sollte man erst am Ende des Aufwärmens einsetzen (Zu den Dehnübungen). Dehnübungen nie im kalten Zustand machen, dass kann starke Zerrungen hervorrufen! Dehnübungen sollen ja Gelenke und Bänder geschmeidig machen, wenn es auf hohe und schnelle Belastungen (Schnellkraft) ankommt. So wie es bei Sprintern, Hoch- oder Weitspringern der Fall ist. Das trifft auf einen Jogger, erst recht im Fitnessbereich, überhaupt nicht zu.
Wer Dehnübungen nicht in einem Training, Fitnessstudio oder ähnlichem gelernt bekommen hat, sollte die Finger (genauer sein Beine) davon lassen. Ich habe bewusst "gelernt bekommen hat" geschrieben, weil es wichtig ist, dass Fehler korrigiert werden. Das bekommt man im Spiegel selbst kaum hin!. Viele Laien ziehen sich wegen falscher Dehnübungen Schäden an Bändern, Sehnen und Gelenken zu, nur weil die Durchführung nicht ordnungsgemäß war. Besser keine Dehnübungen, als falsch durchgeführte Dehnübungen! Wer beim Joggen nicht gleich im "Affenzahn" lostürmt, braucht keine Dehnübungen! Mal die Arme und Beine ausschütteln, und die Hacken bis ans Gesäss ranziehen, reicht vollkommen. Ich praktiziere das schon seit Jahrzehnten und hatte noch nie ein Zerrung.



Aufwärmen im Leistungsbereich

Anders sieht die Sache natürlich im Leistungssportbereich aus. Auch wer "nur" Sport im Kreismaßstab durchführt, sollte in einem Sportverein trainieren. Dort wird er als erstes von seinem Trainer die Aufwärmübungen und Dehnübungen gelernt bekommen. Die Aufwärmübungen führ einen Sprinter sehen nun mal anders aus, als für einen Mittelstrecken- oder gar Langläufer aus. Deshalb will ich in diesem Joggingportal für Freizeit- und Fitnesssportler auf solche Besonderheiten nicht eingehen. Wenn es einen Grundsatz beim Aufwärmen gibt: Je kürzer die Wettkampfdistanz und je höher der Schnellkrafteinsatz, umso wichtiger und intensiver muss das Aufwärmen erfolgen. Ein Sprinter hat nun mal keine Zeit, erst mal langsam loszutrudeln. Er muss mit der richtigen Herzfrequenz und Geschmeidigkeit ab dem Start losrennen. Und Aufwärmen im Leistungsbereich ist auch eine sehr individuelle Sache und sollte gemeinsam mit einem Trainer erarbeitet werden.

Fazit:
Für den Freizeitjogger gibt es wichtigere Dinge auf die er aufpassen muss. Wichtig ist nur, dass er im wahrsten Sinne des Wortes nicht gleich unterkühlt losläuft, was in der kalten Jahreszeit oder nach einer Schwimmrunde im Freibad der Fall sein kann. Und auch nach langer einseitiger Belastung durch durch sitzen oder knien, sollte man sich erst mal richtig recken und strecken und paar Schritte machen, ehe man in die Laufschuhe steigt.

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