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Dehn- und Atemübungen beim Joggen

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Ist Dehnen notwendig?

Vom entschiedenen Ja bis zum entschiedenen Nein reichen die Meinungen. Meine persönlichen Verhaltensweisen verrate ich am Ende der Seite.

Ein verbindliche Aussage für oder wider der Dehnübungen wird es kaum geben. Wie so oft liegt wohl die Wahrheit in der Mitte. Wer sich etwas genauer mit dem Thema beschäftigen möchte hier ein Link zum ZDF Link zum ZDF. In der Ausgabe der "Apothekenumschau" vom 15.März 2005 (ab Seite 84) räumen die Sportwissenschaftler Professor Klaus Völker (Münster und Professor Jürgen Freiwald (Universität Wuppertal) mit einigen Vorurteilen auf. Hier einige Kernpunkte davon:
  • Prof. Freiwald: Es gibt keinen wissenschaftlichen Beweis, dass Dehnungen notwendig sind.
  • Laut Prof. Freiwald gibt es eine Studie, die zeigt, dass Jogger häufiger von Verletzungen geplagt wurden, wenn sie vorher Dehnübungen durchgeführt hatten.
  • Laut Prof. Freiwald verlängert starkes Dehnen die Reaktionszeit der Muskeln und schadet so der Koordination.
  • Lt. Professor Völker haben zwar viele Sportler das Gefühl, bessere Leistungen zu haben, aber Studien haben sogar teilweise eine Abnahme festgestellt.
  • Laut Prof. Freiwald ist Dehnen kein Mittel gegen einen Muskelkater, sondern kann ihn sogar eher noch verschlimmern.
  • Prof. Völker rät, vor dem Joggen eher das Dehnen nicht zu machen. Während er es vor der Gymnastik eher befürwortet.
  • Beide Sportwissenschaftlicher sind sich aber in einem einig: Wer glaubt, dass er sich mit Dehnübungen vor dem Joggen gut fühlt, sollte es machen. Wer es nicht macht, braucht kein schlechtes Gewissen zu haben.


Über die Notwendigkeit der Dehnübungen habe ich bereits etwas gesagt. Lassen Sie sich bitte nicht von den nachfolgenden Bildern schocken. Sie enthalten auch Fehler, auf die ich aber hinweise.

Es ist daher nicht ganz unwichtig, dass richtige Dehnen unter Anleitung zu erlernen. Oder lassen Sie sich auch mal bei den Übungen fotografieren, oder mit der Videokamera aufnehmen. Nur so sieht man ab Besten, welche Fehler man macht

Ich habe es auf der Ausgangsseite bereits gesagt, und möchte es hier nochmals unterstreichen:

Wenn es bei den Dehnübungen sticht oder gar schmerzt, dann haben Sie etwas falsch gemacht und brechen Sie die Übung lieber ab!
und Dehnübungen nie machen, ohne sich vorher ausreichend erwärmt zu haben!

Einige Hinweise zum Aufwärmen finden Sie hier: Aufwärmübungen

Dehnen schützt nicht vor Muskelkater
In der ersten Januarausgabe 2008 der Apothekenumschau stand auf Seite 76 ein Bericht der sich auf Wissenschaftler der Universität von Sydney beruft. Die Wissenschaftler hätten 10 Studien überprüft, und hätten festgestellt, das weder das Dehnen vor oder nach dem Sport einen Muskelkater verhindere. Auch sei nicht belegt, dass durch das Dehnen das Verletzungsrisiko gesenkt werde.
Das deckt sich mit meiner Meinung, die ich schon seit langem vertrete. Siehe Seitenende!

1. Übung

Dehnung 3   Hier liegt die Dehnung wieder im Schrittbereich und an den Fußgelenken.

Auch hier ist ein leichter Fehler zu erkennen. Ich muss den Kopf etwas mehr nach oben nehmen und gerade halten.

Hinweis:
Mit dieser Übung beginne ich zu Hause auf einem Teppich, ziehe mir die Laufschuhe an und beginne dann mit 2.Übung.


2. Übung

Dehnen 1   Bei dieser Übung kommt es darauf an, dass die Beine wirklich gestreckt sind. Der Rücken ist bei mir noch zu "rund", und muss gerader sein.
Diese Übung mache ich eigentlich sonst immer schon in der Wohnung (Bzw., wenn ich zurück bin.). Dort steht ein Schränkchen, dass genau die richtige Höhe, damit ich die Arme auflegen kann. Dann kann ich auch den Rücken zum eigentlichen Dehnen richtig gerade drücken.

Achten Sie dabei im nächsten Bild auf die Beinstellung.


Dehnen 1   Durch diese Übung wird vor allem erst mal das linke Bein so richtig gestreckt und gedehnt.

Deshalb besteht die Übung in jedem Fall aus 2 Teilen, weil im 2.Teil natürlich die Fußstellung genau anders herum sein muss, damit auch das linke Bein richtig gedehnt wird.


Jetzt geht es aus der Wohnung und es folgt ein kleiner Trab. Danach kommt die 3. Übung dran.

3. Übung

Dehnung 2   Hier liegt die Dehnung mehr im Schrittbereich und an den Fußgelenken.

Auch hier ist ein leichter Fehler zu erkennen. Ich muss im Stand ebenfalls etwas gerader stehen.

Auch hier wird natürlich abwechselnd das Bein gewechselt.

4. Übung

Ohne Foto   Auf den Rückenlegen und jetzt das rechte Bein gestreckt soweit anheben, bis Sie die Hände um die Oberschenkelrückseite legen können. Jetzt mit den Händen den Oberschenkel heranziehen bis es nicht mehr geht (Es darf aber nicht wehtun!). 20 Sekunden halten und Bein wieder ablegen. Jetzt das Ganze nochmals mit dem linken Bein. Diese Übung bevorzuge ich nach diem Lauf.


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Bevor es bei mir dann auf meine eigentliche Joggingstrecke geht, nutze ich ein kleines bergab Stück von ca. 200 m, um im ganz leichten Trab erst mal "warm" zu werden. Erst dann beginne ich auf dem ersten geraden Teilabschnitt mit meiner richtigen Jogginggeschwindigkeit.

 

Folgende beiden Übungen sind insbesondere nach dem Joggen ganz hervorragend geeignet, die Füße zu entspannen. Dabei sollte man die Laufschuhe schon ausgezogen haben.

5. Übung

Ohne Foto   So genannte Fußwippe:
Mit geschlossenen Beinen auf den Teppich stellen und Hände locker in der Hüfte abstützen. Dann in den Zehenstand gehen und einige Sekunden die Balance halten. Dann wieder über die Sohle abrollen. Auf der Ferse stehend die Vorderfüße soweit wie möglich heben und versuchen einige Sekunde zu halten, was nicht ganz leicht ist. Diese Übung gut 10 Mal wiederholen.

6. Übung

Ohne Foto   Bein heben
Auf dem Teppich gestreckt auf den Rücken legen. Arme direkt seitlich am Körper ablegen und Hände mit der Innenseite auf den Teppich drücken. HInterkopf liegt auf Teppich. Jetzt gleichzeitig die Beine geschlossen so weit wie möglich anheben. Kurz halten und dann wieder entspannt lang hinlegen. Übung 5 bis 10 Mal wiederholen. Diese Übung ist insbesondere für die Venen gedacht.

Atemübung

Diese Atemübung mache ich immer am Schluss des Laufes, bevor es nach den ersten Dehnübungen in die Wohnung geht, um die Dehnung abzuschließen.

Atemübung 1   Im ersten Teil dieser Übung werden unter kräftigem langsamem und tiefem Einatmen die Arme bis zur Streckung nach oben gezogen, während man sich auf die Zehenspitzen stellt.


Atemübung 2   Im zweiten Teil dieser Übung geht man unter langsamen und kräftigen Ausatmen in die Hocke. Da es hier auf das gute Ausatmen ankommt, ist es nicht so interessant, dass die Knie nicht durchgedrückt sind.

Hinweis:
Diese Übung ist auch als Dehnungsübung geeignet. Dann müssen beim Rumpfvorbeugen aber die Kniegelenke gestreckt sein!


Welche Übungen sind ungeeignet?

Beim Warmmachen sieht man oft eine ganze Reihe Übungen, die man früher noch lernte, aber jetzt als ungeeignet ansieht. Auch einige Fitnessübungen sind darunter. Habe dafür aber eine Extra-Seite gemacht, damit dass keiner mit den "positiven" Übungen verwechselt.
Nicht geeignete Fitnessuebungen und Alternativen Seite öffnet im separaten Fenster.



Atemübung 2   Im zweiten Teil dieser Übung geht man unter langsamen und kräftigen Ausatmen in die Hocke. Da es hier auf das gute Ausatmen ankommt, ist es nicht so interessant, dass die Knie nicht durchgedrückt sind.

Hinweis:
Diese Übung ist auch als Dehnungsübung geeignet. Dann müssen beim Rumpfvorbeugen aber die Kniegelenke gestreckt sein!


Wie hält es der Autor?

Richtige Dehnübungen mache ich seit Jahren nicht mehr. Das hängt auch mit den Höhenprofilen meiner Joggingstrecken zusammen. Ich wohne auf einem Berg (besser Anhöhe). Egal aber, in welche Richtung ich jogge, es geht immer erst ein Stück bergab. Nun ist das Bergablaufen für Gelenke, Sehnen und Bänder eine wesentlich höhere Belastung, als das Laufen in der Ebene. Zur Schonung meiner Gelenke starte ich deshalb immer nur in einem sehr leichten Trab mit kurzen Schritten. Und erst wenn ich nach ca. 300 m in einen ebenen Bereich komme, geht es mit dem Tempo so richtig los. Das bringt mir gewaltige Vorteile:
  • Muskeln, Gelenke, Sehnen und Bänder werden erst Mal nur gering gefordert und so auf die später folgende höhere Belastung eingestellt.

  • Durch das leichte Traben kann es überhaupt nicht erst zu Zerrungen kommen. Da auch noch der Untergrund ein gut ausgebauter Gehweg ist, droht auch durch Umknicken wenig Gefahr.

  • Genauso verhält es sich mit dem Kreislauf. Es erfolgt eine langsame Steigerung. Durch das Traben steigt zwar schon der Puls, dass aber sehr moderat.

Aber auch nach dem eigentlichem Jogging hilft mir dieses Höhenprofil, da ich ja wieder auf "meinen" Berg nach Hause muss. Schon am Fuße des Berges gehe ich in den Schritt über und beginne quasi schon mit dem Auslaufen (Untrainierte kommen an dem Berg schon beim Gehen außer Puste!) und dem Runterfahren des Pulses. Durch den Übergang in den schnellen Schritt erfolgt natürlich auch gute Entlastung der Muskeln, Gelenke, Sehnen und Bänder, die so wieder auf den Ruhezustand vorbereitet werden. Diese Vorgehensweise hatte zur Folge, dass ich auch nach längeren Zwangspausen vom Joggen, nie in all den Jahren einen Muskelkater bekam, oder mit einer Zerrung zu kämpfen hatte.

Meine Empfehlung:
Wenn Sie in einem Sportverein richtiges Dehnen gelernt haben, sollte Sie es weiter machen. Wer es nicht gelernt hat, sollte es lieber lassen, und lieber ein einfaches Aufwärmprogramm absolvieren. Kein Dehnen bringt weniger Schadensmöglichkeiten, als falsches Dehnen!


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