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Fettverbrennung beim Joggen bzw. Sport
BMI-Index

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Hinsichtlich der Fettverbrennung beim Sport im Allgemeinen, und genauso beim Joggen, existieren ja die unterschiedlichsten Meinungen und Standpunkte.

Ich habe mich mal im Internet umgesehen und versuche diese Meinungen mit den eigenen Erfahrungen zu verbinden. Und ich bin mir jetzt schon sicher, dass ich nicht nur Zustimmung ernten werde. Ich werde mich deshalb auch nicht in der nächsten Pfütze ertränken.


Definition

Die Fettverbrennung ist eine Möglichkeit durch Oxydation von Fettsäuren Energie dem Körper zur Verfügung zu stellen. Die Fettsäuren gewinnt der Körper aus der Aufspaltung von Fett. Die Fettverbrennung ist ein recht kontinuierlicher Vorgang im Körper der mehr oder weniger ständig abläuft. Mit der körperlichen Anstrengung (Energieverbrauch) steigt auch die Höhe der Fettverbrennung.
Dabei kann der der Körper das Fett sowohl direkt aus der Nahrung verwerten, oder aber aus dem Fettgewebe gewinnen, das jeder Körper mehr oder weniger angelegt hat. Wobei man sagen muss, dass das vom Körper verbrannte Fett zum größten Teil aus den in Blut, Muskeln und verschiedenen Organen zwischengespeicherten freien Fettsäuren stammt. Diese freien Fettsäuren werden laufend aus der aufgenommenen Nahrung ersetzt. Erst wenn der Körper durch ständige hohe Belastung (höhere Fettverbrennung) und / oder durch weniger Fettaufnahme mit der Nahrung seinen "normalen Fettspiegel" nicht halten kann, wird er anfangen, Fett aus den angelegten Fettdepots (sprich Speckröllchen) herausholen und der Energiegewinnung zuführen. Leider ist das ein Vorgang, der nicht von heut auf morgen stattfindet, schon gar nicht bei einem einzigen Lauf!
Da die Fettverbrennung ein recht komplizierter Prozess ist, hat der Körper natürlich noch andere Möglichkeiten, um im Bedarfsfall bei höheren Belastungen eine noch höhere Energieversorgung zu sichern. Zusätzlich zur Fettverbrennung steigert der Körper deutlich die Verbrennung von Kohlenhydraten, weil die sich schneller zu Energie umsetzen lassen.

Irrtum:
Diese bei höheren Belastungen deutlich gesteigerte Kohlenhydratverbrennung wurde fälschlicher weise so gedeutet, dass der Körper die Fettverbrennung einstelle (was nach neusten Erkenntnissen überhaupt nicht stimmt) und führte zum so genannten Mythos der Fettverbrennungszone.
Wie es dazu kam und weitere Informationen dazu in meiner Seite Fettverbrennungszone

1. Variante

Viele Publikationen zu diesem Thema gehen davon aus, dass man beim Sport in der so genannten Fettverbrennungszone aktiv sein soll. Wobei sich dieser Wert zu 50-70 ( 60 bis 75 je nach Autor) Prozent des Maximalpulses ergibt. Dieser Maximalpuls ergibt sich nach einer groben Formel zu: 220 minus Lebensalter. Bei dieser Theorie geht man davon aus, dass bei höherem Puls zwar mehr Kalorien verbrannt werden, aber kein Fett mehr (nur noch Kohlenhydrate).




2. Variante

Neuere Studien gehen davon aus, dass die Fettverbrennungszone überhaupt nicht gibt.
Fettverbrennungszone
In diesem Artikel ist es recht gut beschrieben, dass auch bei höherem Tempo (sprich Herzschlag) sehr wohl Fett verbrannt wird. Und das sogar in höherem Maße (an absoluten Zahlenwerten in Kalorien) als bei langsamerem Tempo.
Auch wird bei der ersten Variante verschwiegen, dass Untersuchungen gezeigt haben, dass nach höheren Pulsbelastungen eine erhebliche "Fettnachverbrennung" auftritt, obwohl die Belastung schon beendet wurde. Der Körper baut also schon Fett ab, um für eine nochmalige höhere bereits wieder schnell gerüstet zu sein.

Nach der 2. Variante bricht die Fettverbrennung erst zusammen, wenn man anhaltend den Pulswert von 85% des Maximalpulses überschreitet. Das ist aber bereits ein Bereich, den selbst Leistungssportler nur bei Zwischenspurts oder im Endkampf überschreiten. Und diese Bereiche sollte ein Freizeitsportler in jedem Falle vermeiden. Gerade zu dieser Überprüfung ist für einen untrainierten Sportler eine Pulsuhr so wichtig. Für die Kontrolle der Fettverbrennung braucht man die Pulsuhr nicht.

Auch wenn ich "nur" Techniker bin, schließe ich mich auch aus einem anderen Grund der 2. Variante an, die an sich sehr einleuchtend ist:
Entscheidend für den Körper und den Fettabbau ist die Energiebilanz über einen längeren (die Betonung liegt auf längerem) Zeitraum.

Fettabbau = Energieverbrauch (Bewegung + Grundumsatz) ist höher als die Energiezufuhr (Nahrung).

Und anders herum: Wenn ich ganz einfach zuviel "futtere" und mir 5.000 Kcal (je Tag) in mich hineinstecke, hilft mir das Laufen in der Fettverbrennungszone überhaupt nichts, wenn über den Tag gesehen nur ein Energieverbrauch (einschließlich Grundumsatz) von 4.500 kcal erreicht habe. Wenn das Tag für Tag erfolgt, wird der Körper die 500 kcal die täglich zuviel zugeführt werden in Fett anlegen. Und dann gibt es nur 2 Konsequenzen:

  1. Den Energieverbrauch erhöhen (also schneller laufen und / oder länger laufen).
  2. Oder die Energiezufuhr drosseln (also weniger oder anders essen).
  3. oder 1. und 2. durchführen.
Da der Energieverbrauch wegen drohender körperlicher Probleme nicht beliebig gesteigert werden kann, kommt man irgendwann an der Einschränkung Kalorienzufuhr nicht mehr vorbei.

Der Ko. für die erste Variante?
In einer der letzten Sendungen von "Hauptsache gesund" (MDR) Juli/August 2004 berichtete Frau Dr. Rubin über neuere Untersuchungen, bei denen folgendes festgestellt wurde: Selbst beim Laufen in der Fettverbrennungszone geht die Fettverbrennung schlagartig zurück, wenn während ( oder kurz zuvor) des Trainings zuckerhaltige Getränke (auch kleine Mengen) zu sich genommen wurden. Recht einleuchtend, denn es ist ja bekannt, dass Zucker schnell ins Blut schießt und dann sofort verarbeitet werden muss. Dann verbrennt der Körper natürlich erst den Zucker, der im Blut ist, bevor er an die Fettreserven geht.

Konsequenzen für das Training

Wie ich an anderer Stelle bereits geschrieben habe:
Laufen Sie so, dass Sie sich hinterher Wohlfühlen. Nehmen Sie zum Beispiel die Pulsuhr nur dazu, dass Sie vor zu hohem Puls gewarnt werden. Jede gute Pulsuhr lässt sich so einstellen, dass ein Warnton erklingt, wenn ein voreingestellter Wert überschritten wird. Wer wirklich konsequent Fettabbau betreiben will oder muss, kommt an einer gleichzeitigen ausgewogenen Ernährung nicht vorbei. Fettverbrennung und Abnehmen nur über Sport zu realisieren ist eine Illusion. Denn das Resultat ist häufig eine Überlastung des Körpers, sowohl rein körperlich, als auch mental.

Wer sich trotzdem noch mehr mit dem Thema beschäftigen möchte, sollte sich folgende Seiten ansehen:

PS
Ich habe noch keinen richtigen Langläufer gesehen, der wirklich zu viel Fett auf den Rippen hatte. Irgendwie muss das Fett ja weggegangen sein.

In vielen E-Mails werde ich immer wieder gefragt:
"Hallo und guten Tag, ich habe gehört, um mehr Fett zu verbrennen sollte man so ca. 3 Stunden vor dem Joggen bzw. dem Training nichts essen. Stimmt das?"
Ob ich in meiner Antwort richtig liege, kann ich nicht garantieren! Aber Sie können ja hier mal schauen:
Zum Standpunkt








Fasst man das vorher gesagte zusammen, dann sind

Fettverbrennung im Körper zur Energiegewinnung und tatsächlicher Fettabbau des Körpers (der sich auf der Waage bemerkbar macht) zwei völlig getrennte "Schuhe", die auf keinen Fall durcheinander gebracht werden dürfen!

Lassen Sie sich nicht von irgendwelchen Fitness-Gurus einreden, dass man mit Trainieren in der Fettverbrennungszone besonders schnell abnehmen kann. Wenn es sich gar um bezahlte Kurse handelt, nimmt nur Ihr Geldbeutel stark ab!

Ein Wort zum Body-Maß-Index

Auch wenn ich mich nicht vorrangig mit dem Abnehmen beschäftige, können Sie sich hier über den Body-Maß-Index informieren:
Zum BMI-Index

Fettverbrennung und Fettabbau aktivieren?

Immer wieder gibt es Meldungen und Werbeaktionen, die das Versprechen geben, den Fettabbau zu beschleunigen. Legende oder Realität?
Auch gibt es eine ganze Reihe von Fallen, die ich mal für Sie zusammengestellt habe.
Probleme beim Fettabbau

Fazit:
Die Thema Fettverbrennung und Fettabbau sind leider sehr komplexe Vorgänge, die schnell durcheinander gebracht werden können. Hoffe ich konnte für Sie etwas Linie in das Wirrwarr bringen, was in einigen Medien noch angerichtet wird, weil einige Leute noch kräftig in alten überholten Berichten abpinseln, ohne sich über neuere Erkenntnisse zu informieren. Dadurch halten sich solche Mythen wie die Fettverbrennungszone.

 

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