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Fettverbrennungszone - Gibt es sie wirklich?

  Zurück zur Fettverbrennung
Im Artikel Fettverbrennung hatte ich ja die Fettverbrennung als normalen Vorgang der Energieversorgung des Körpers beschrieben. Aber sobald man über Puls und Belastung spricht, kommt immer wieder die Frage nach der Fettverbrennungszone auf. Bevor ich speziell darauf eingehe, zeige ich mal im Groben, wie denn die Energieversorgung des Körpers eigentlich läuft, aber nur schematisch, denn es soll kein Fachvortrag werden. Ich bin ja selbst kein Biochemiker, und habe wegen der vielen Anfragen per E-Mail mich mal näher mit der Thematik beschäftigt!


Die Energieversorgung des Körpers.

Um uns überhaupt bewegen zu können, muss ja der Körper mit Energie versorgt werden. Diese Energie holen wir uns natürlich aus der Nahrung. Hauptenergielieferanten sind die Kohlenhydrate, Fette und im geringerem Maße die Eiweiße (mehr für Muskel- und Zellaufbau). Damit wir nicht ständig essen müssen, um Energie für die Bewegung zu haben, hat der Körper sich einiges ausgedacht.

  • Kohlenhydratspeicher
    In Muskeln und Leber legt der Körper die Kohlenhydratspeicher (meist als Glykogen) an. Wer viel und regelmäßig körperliche Bewegung hat, egal ob Sport oder andere körperlich schwere Arbeit, bei dem vergrößert der Körper die Kohlenhydratspeicher, um genügend Reserven zu haben. Diese Reserven können in der Höhe dem Kalorienbedarf eines ganzen Tages betragen.
    Wer mit Sport beginnt, wundert sich oft, dass er durch mehr Sport nicht abnimmt. Da durch Sport die Muskelmasse steigt und der Körper sein Kohlenhydratspeicher vergrößert, verschwinden hier erst mal viele Kalorien, die man ursprünglich dachte einzusparen.

  • Fettspeicher 1
    Freie Fettsäuren, Triglyceride, Lipoproteine und andere Ableger von Fetten werden in den Muskeln, im Blut und einigen inneren Organen (Leber u.a.) für langfristige Muskelarbeit gespeichert, um im Bedarfsfall recht schnell zur Verfügung zu stehen. Übrigens ist dieser Fettspeicher um ein Vielfaches größer als der Kohlenhydratspeicher.
    Nach Expertenschätzungen reicht dieser Speicher vom Energiegehalt her, um theoretisch bis zu 20 Marathonläufe bestreiten zu können. Jetzt dürfte es auch klar werden, dass man zwar bei einem Marathonlauf einiges an Gewicht verlieren kann, aber garantiert nicht so viel, dass der Körper gezwungen ist, seinen Fettspeicher 2 (Fettzellen) schon anzugreifen.

  • Fettspeicher 2
    Für die Langzeitenergiespeicherung hat der Körper noch ein anderes sehr starkes und gefürchtetes Speichermittel, die Fettzellen. Hier speichert der Körper wirklich Fett, um es später in Mangelzeiten der Ernährung wieder in Fettsäuren usw. zu verwandeln, damit es dann wieder für die Muskeln zur Verfügung steht. Während der sportlichen Betätigung hat der Körper überhaupt keine Zeit, um auf diese Reserven zurückzugreifen. Dieser Fettspeicher spielt also bei der Fettverbrennung im Muskel erst mal keine Rolle.
    Dieser Speicher wird erst dann aktiv, wenn über längere Zeit (Wochen) die Energiebilanz negativ ist (mehr Energieverbrauch durch Bewegung, als Energiezufuhr durch Essen). Erst dann fängt der Körper an, sein Fett aus den Fettzellen zu entnehmen, aber noch lange nicht die Fettzellen zu beseitigen. Bei einem größerem Nahrungsüberschuss werden die Fettzellen schnell wieder gefüllt!


Auch sollte man wissen, dass der Körper durchaus in der Lage ist, Kohlenhydraten in Fette umzuwandeln und auch umgekehrt. Das Problem ist nur, das dieser Vorgang relativ langsam ist, und bei der Dynamik des Sports keine große Rolle spielt.
Wenn die Kohlenhydratspeicher leer sind, kommt es bei Sportlern oft zu einem regelrechten Kräfteeinbruch (man spricht vom Blau-Gehen), wenn man längere Strecken viel zu schnell gelaufen ist. Bei Marathonläufern, welche die Kohlenhydratspeicher nicht richtig gefüllt haben, oder unterwegs zu wenig gegessen haben, kommt dieser Punkt meist im Bereich km 30 bis 35.
Wobei ganz leerer Kohlenhydratspeicher nicht ganz exakt ist. Das Gehirn kann nur durch Kohlenhydratverbrennung Energie bekommen (übers Blut). Sind die Kohlenhydratspeicher tatsächlich so leer, das die Gehirnfunktion wegen fehlender Energie beeinträchtigt werden kann, kommt es zur Ohnmacht, damit die körperliche Aktivität völlig eingestellt wird und der kleine Rest von Kohlenhydraten zur Aufrechterhaltung der minimalen Gehirnfunktion genutzt wird, und der Körper wirklich Zeit bekommt, aus den Fettspeichern durch Umwandlung soviel Kohlenhydrate zu bilden, dass das Gehirn wieder genügend Energie bekommt.

Es spielen sich also im Körper während des Sports viele Vorgänge ab, über die man sich eigentlich kaum Gedanken macht, aber durch aus zum Verstehen des Problems "Fettverbrennungszone" wichtig sind.






Wie läuft eigentlich die Energieversorgung?

Wenn ich die Literatur zu diesem Gebiet verfolgt habe, dann kommt man bei der Energieversorgung des Körpers zu folgendem Bild:

  • Selbst beim Grundumsatz des Körpers (Körper ruht und es werden nur die Organe zur Lebenserhaltung mit Energie versorgt) laufen Fettverbrennung und Kohlenhydratverbrennung gleichzeitig ab. Damit wird schon die erste These widerlegt, dass die Fettverbrennung erst ab einer Trainingsdaue von über 30 Minuten beginnt!.
    Jede noch so kurze Trainingsperiode bringt Ihnen einen höheren Kalorienverbrauch durch Fettverbrennung und Kohlenhydratverbrennung, wenn Ihr Puls nur über den Ruhepuls steigt. Also auch, wenn Sie mal im Bürogebäude statt des Fahrstuhls die Treppe benutzen!

  • Dieses gleichzeitige Nebeneinander von Fettverbrennung und Kohlenhydratverbrennung bleibt auch, wenn die Leistung des Körpers durch Aktivität erhöht wird. Dabei tragen beide Verbrennungsarten in annähernd in gleichem Maße dazu bei. Je höher die Leistung des Körpers steigt, in etwa gleichem Maße steigern sich auch Fettverbrennung und Kohlenhydratverbrennung. Ist z.B. der Fall wenn man sich bei 50% der maximalen Pulsfrequenz befindet. Das Verhältnis zueinander zwischen Fettverbrennung und Kohlenhydratverbrennung ändert sich auch nicht wesentlich, wenn man in der früher so genannten Fettverbrennungszone von 60 bis 75 % des Maximalpuls befindet.
    Das Verhältnis zwischen Fettverbrennung und Kohlenhydratverbrennung liegt noch bei ca. 50% zu 50% und ich bezeichne ihn mal mit Punkt 1.

  • In diesem Zusammenhang sollte man wissen, dass der Körper für die Fettverbrennung einen höheren Sauerstoffbedarf hat (wegen des höheren Brennwertes der Fette) und die Fettverbrennung langsamer abläuft, als die Kohlenhydratverbrennung.

  • Verlangt man jetzt vom Körper noch mehr Leistung, steigert er zwar seine Fettverbrennung weiter, fängt aber an, seine Kohlenhydratverbrennung deutlich mehr zu steigern. Dieser Punkt ist individuell sehr verschieden und hängt auch stark vom Trainingszustand ab. Er liegt aber im Groben gesagt bei ca. 70 -75 % der maximalen Pulsfrequenz.

  • Steigert man sein Tempo (und damit die Beanspruchung) weiter, steigert zwar der Körper weiterhin die Fettverbrennung, erhöht aber die Kohlenhydratverbrennung überdurchschnittlich. Das geht bis einem gewissen Punkt, nämlich der Dauerleistungsgrenze des Körpers, die etwa bei 85% des maximalen Pulswerts liegt.
    Obwohl sich die Fettverbrennung gegenüber Punkt 1 auf ca. 120% erhöht hat, ist die Kohlenhydratverbrennung auf ca 200% gestiegen. Das Verhältnis zwischen Fettverbrennung und Kohlenhydratverbrennung liegt (trotz der Steigerung der Fettverbrennung) nur noch bei ca. 37% zu 63%!!!

  • Steigert man jetzt sein Tempo noch mehr über die Dauerleistungsgrenze hinaus, kann der Körper nicht mehr genügend Sauerstoff für die Verbrennung bereitstellen. Die Kohlenhydrate werden jetzt ohne Sauerstoff zu Milchsäure umgesetzt. Dieser Zustand ist vom Sportler nicht lange haltbar und führt bald zum Einbruch seiner gesamten Leistungsfähigkeit. Deshalb wird dieser Bereich nur kurzzeitig überschritten, um mal einen Zwischenspurt zu machen, hauptsächlich aber nur im Endspurt eingesetzt, um letzte Reserven zu aktivieren. Durch den Laktat-Test kann man nach dem Training feststellen, ob man schon zu schnell war, und falsch trainiert hat.

Tipp: Wer es vergessen hat:
Puls Dauerleistungsgrenze= (220-Lebensalter) x 0,85

Wie ist das nun mit der Fettverbrennungszone?

Ein fertige Erklärung habe ich im Internet nicht gefunden. Aber als Techniker kann ich mir einiges zusammenreimen:
In früheren Jahren war die Messtechnik noch nicht so weit entwickelt. Man konnte zwar den Gesamtenergieverbrauch bei bestimmten Tempo ermitteln, und auch das prozentuelle Verhältnis zwischen Fettverbrennung und Kohlenhydratverbrennung zu diesem Zeitpunkt. Was man nicht bestimmen konnte, war die tatsächlich Höhe von Fettverbrennung und Kohlenhydratverbrennung in absoluten Werten.

Dadurch konnte man schön verfolgen, dass das prozentuale Verhältnis zwischen Fettverbrennung und Kohlenhydratverbrennung bei Leistungssteigerung zuerst konstant blieb und sich erst bei einem höheren Tempo zu Gunsten der Kohlenhydratverbrennung verschob. Diese Verschiebung deutete man so, dass der Körper bei steigendem Tempo die Fettverbrennung senkt zu Gunsten der Erhöhung der Kohlenhydratverbrennung. So entstand wahrscheinlich die Legende von der so genannten Fettverbrennungszone!

Erst die moderne Mikrobiologie und die Verbesserung der Meßmethoden zeigte, dass die oben genannte Annahme falsch war, und der Körper mit dem Tempo auch die Fettverbrennung steigert!

Diagramm

Ich habe die oben genannten Zahlen einfach übertrieben groß dargestellt, damit man das Prinzip erkennt.

Welche Auswirkungen sollte es haben?

Unabhängig von der ganzen Diskussion um die Fettverbrennungszone habe ich schon immer gesagt:
Jeder sollte so ein Tempo laufen, bei dem er sich persönlich wohlfühlt!
Dabei sollte er sich weder nach anderen Leuten, noch nach irgendwelchen Messgeräten richten. Mit 2 Ausnahmen: Läufer mit gesundheitlichen Problemen sollten sich an die Weisungen Ihres Arztes bezüglich möglicher Pulswerte halten, und wer bemerkt, dass er ständig über der Dauerleistungsgrenze liegt (obwohl er sich wohlfühlt), sollte seine Pulsuhr überprüfen und /oder einen Sportarzt befragen, ob er zu den so genannten Hochpulsern zählt. Hochpulser sind Leute, die ständig einen wesentlich höheren Puls haben, ohne erkrankt zu sein.

  • Mit dem Wegfall der Fettverbrennungszone dürften sich dann E-Mails von vielen Läufern erübrigen. Die hatten ständig das Problem, weil sie überhaupt nicht so langsam laufen konnten, um in die Fettverbrennungszone zu kommen. Da kamen dann die besorgten Fragen, ob sie überhaupt kein Fett abbauen könnten, weil sie ständig oberhalb der Fettverbrennungszone laufen würden.

    Sie können jetzt unbesorgt die Geschwindigkeit wählen, bei der Sie sich wohlfühlen und wissen,: Je schneller ich laufe, desto mehr Kalorien verbrauche ich. Und nur wenn langfristig die Energiebilanz zwischen Energiezufuhr (Essen) und Energieverbrauch (Sport, Arbeit, Grundumsatz) negativ ist, habe ich Chancen Fett in den Fettzellen abzubauen!

  • Trotzdem sollte nun nicht jeder, der paar Pfunde abnehmen will, unbedingt ständig an der Dauerleistungsgrenze laufen, nur um unbedingt Kalorien in großer Zahl loswerden zu wollen.
    Der Schuss könnte völlig nach hinten losgehen. Ständig hohe Geschwindigkeiten heißt auch sehr hohe Belastungen für Bänder, Gelenke und Knochen. Nicht das Sie am Ende zwar schlank sind, aber Ihr Bewegungsapparat hat irreversible Schäden. Gerade solche Dauerleistungsschäden machen sich oft erst längere Zeit später bemerkbar, bei manchen erst, wenn sie sogar schon wieder mit den Joggen aufgehört haben. Manche Sünden verzeiht der Körper nicht, oder nur schwer.

  • Sport soll das Abnehmen unterstützen, aber nicht das beherrschende Element sein. Wer aber durch extensiven Sport sein Gewicht abbauen will, wird über kurz oder lang andere gesundheitliche Probleme bekommen.
    Es stellt sich in vielen Studien und Untersuchungen immer wieder heraus: Wer langsam abnimmt (1 Pfund und weniger die Woche) hat wesentlich größere Chancen, dass sein Abnehmversuch dauerhaft sein wird!

Tipp:
Immer wieder werde ich per E-Mail auch gefragt, warum man bei manchen Leuten relativ schnell sieht, dass er abgenommen hat, bei anderen Leuten nicht?

Jeder Körper ist individuell. Ein Körper legt mehr Fettzellen im Bauchraum an, der andere mehr im Hüft-, Beckenbereich, der andere verteilt die Fettzellen recht gleichmäßig über den Körper. Deshalb wirken die Übergewichtigen auch unterschiedlich. Die einen haben einen dicken Po, die anderen einen dicken Bauch (oft sogar dabei dünne Arme und Beine), die anderen wirken einfach nur insgesamt als gedrungen. Wenn jetzt der Körper beginnt seine Fettzellen zu leeren, wird er abnehmen. Dabei wird der Bauchdicke mit Freuden feststellen, dass er das Abnehmen auch mit dem Maßband verfolgen kann, da seine Fettzellen hauptsächlich im Bauchraum liegen. Der Gedrungene wird Frust schieben, weil seine Abnahme sich über den ganzen Körper verteilt, und kaum zu bemerken ist. Es ist schon ein Unterschied, ob ich 10 kg bevorzugt im Bauchraum abnehme, also in einem kleine Gebiet, oder sich die 10 kg über den ganzen Körper verteilen.
Deshalb auch Ihre unterschiedliche Meinung, ob man das Abnehmen schnell sehen kann. Es ist individuell!!!!! Zurzeit kann man auch nicht genau steuern, wo man gezielter abnehmen kann und will. Es gibt sogar eine ganze Reihe Bauchdicker, die nehmen wirklich am Bauch zuletzt ab, selbst wenn sie in Gesicht und Armen und Beinen schon dürr aussehen. Ist eine genetische Veranlagung mit dem Hintergrund, seine inneren Organe besonders gut abzupolstern.
Mein Tipp deshalb für Sie. Bewegen Sie sich viel und ernähren Sie sich sinnvoll, dann purzeln die Pfunde auf Dauer, auch wenn es oft einige Zeit dauert! Und nicht einseitig auf Laufen spezialisieren. Ich mache auch Krafttraining (Arme, Bauch) und fahre viele Wege mit dem Rad.


Bleiben Sie ruhig und gelassen, wenn es ums Abnehmen geht. Wer sich zu viel darauf konzentriert und gar sich in unwichtigen Einzelfragen verliert, wird erst recht Probleme bekommen. Denn im Grunde ist es völlig "Wurscht", ob ich die Kalorien durch Kohlenhydratverbrennung beseitigt habe, oder aber durch Fettverbrennung. Wichtig ist nur, das ich sie durch Bewegung beseitigt habe!

 

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