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Joggen bei tiefen Temperaturen im Winter

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Nicht ganz so problematisch wie das Laufen im Sommer bei hohen Temperaturen ist das Joggen im Winter. Meine tiefste Temperatur, bei der ich gejoggt hatte, waren -14C. Aber dort hatte ich einige Vorkehrungen getroffen:

  • Hier gilt das Gleiche wie beim Joggen unter hohen Temperaturen: Bei Temperaturen deutlich unter Null Grad sollten Anfänger nicht mit dem Joggen beginnen.

  • Da ich kein volles Haar mehr habe, ist natürlich eine Kopfbedeckung Pflicht. In jedem Fall sollte man aber ein Stirnband tragen, das die Ohren bedeckt.

  • Sehr gut bewährt hat sich bei mir, in dem ich mir einen Schal vor Mund und Nase gebunden hatte. Dadurch konnte die Luft nicht so direkt in Mund und Nase eintreten, weil doch ein gewisser Vorwärmeffekt zu verzeichnen war. Mehr dazu noch später in dieser Seite.

  • Wenn Schnee liegt, Sonnenbrille nicht vergessen! Aber auch bei großer Kälte und besonders bei scharfem Wind leistet eine Sonnenbrille gute Dienste. Denn bei Kälte und Wind tränen mir öfter die Augen.

  • Wer nach Feierabend im Dunklen joggen muss, sollte auf ausreichend beleuchtete Strecken achten, die möglichst wenige Straßen überqueren muss. Wer eine längere Mittagspause und eine Duschmöglichkeit hat, sollte es auch auf Arbeit versuchen.

  • Im Ausnahmefall sollte man bei Dunkelheit wenigstens eine Stirnlampe verwenden. Auch Leuchtstreifen an der Kleidung schaffen mehr Sicherheit.

  • Auch bei tiefen Temperaturen nie zu warm anziehen. Wenn man die ersten Meter noch leicht fröstelt ist man meist richtig angezogen. Laufanfänger und Jogger, die nicht regelmäßig joggen, sollten bei unter 10C bereits eine dünne lange Hose tragen. Das beugt Muskelverletzungen vor, weil man bei Joggingbeginn nicht warm genug war. Der regelmäßige Jogger hat den Dreh recht schnell raus.

  • Da es besonders unangenehm ist, wenn man bei Kälte durch Regen oder Schnee durchnässt, sollte man immer eine Wasser abweisende Jacke tragen, insbesondere, wenn man sich weit von der Wohnung entfernt.

  • Neuschnee ist kein Hindernis beim Joggen. Bei Glatteis oder starkem Wind sollte das Joggen unterbleiben. Bei starkem Wind und gleichzeitigen tiefen Temperaturen droht schnell eine Unterkühlung, und wenn es nur bei einzelnen Körperteilen ist.

  • Da ich auch bei normalen Temperaturen zu kalten Fingern neige, waren natürlich Handschuhe beim Joggen für mich Pflicht.

  • Für das Winterjogging sind Winterhosen mit aufgerautem Innenfutter sehr ratsam.

  • Bei Neuschnee machen sich Laufschuhe mit starkem Profil gut, so genannte Trailschuhe.



  • Für sportliche ambitionierte Läufer:
    Der Winter ist die Zeit für die Grundlagenausdauer. Tempoläufe stehen jetzt nicht auf dem Programm.

  • Wenn es einen Grund gibt, im Winter nicht zu joggen, dann sind es die Tage mit der Kombination Kälte + starker Wind! Bei ruhigem Winterwetter ist das Joggen bei -10C kein Problem. Schon bei 30 km/h Windgeschwindigkeit (bis 29, 4 km/h ist noch Windstärke 4) wird aus einer Lufttemperatur von -10 C eine gefühlte Temperatur von -27C, und bei -15C gar eine gefühlte Temperatur von -34C. Da kann man sich im Gesicht schnell Erfierungen zuziehen! Besonders problematisch, wenn man erst im Windschutz gelaufen war (und vielleicht gar etwas geschwitzt hat), und dann in den vollen Wind kommt. Da sind gefährliche Unterkühlungen vorprogrammiert.



"Open Window"
"Open Window" ist die englische Bezeichnung für ein Problem, dass Jogger bei Kälte ereilen kann, wenn sie nicht aufpassen. Das zeitliche Fenster unmittelbar nach dem Joggen (ca. 10 bis 15 min) ist eine Zeit der verminderten Immunabwehr, wegen der vorherigen Belastung. In dieser Zeit kann man sich sehr schnell eine Erkältung einfangen, wenn man nicht schnell genug aus den verschwitzten Sachen rauskommt. Deshalb immer sofort trockene Sachen anziehen und erst dann im Warmen seine Dehnübungen machen. Erst danach ist endgültig duschen angesagt. Die Profis machen das auch so. Kann man schön im Fernsehen verfolgen, wenn sich Skilangläufer, egal ob von Fernsehkameras beobachtet, noch im Freien trockene Sachen anziehen.





Halsschmerzen beim oder dem nach Joggen
Eine Joggerin fragte an, was man tun kann, damit man beim Joggen bei niedrigen Temperaturen nicht so schnell Halsschmerzen bekommt?

Das Problem findet man öfter, dass man beim Lauf und einige Zeit danach leichte Halsschmerzen hat, wenn man bei niedrigen Temperaturen läuft. Der Effekt ist umso größer, je schneller man unterwegs ist, weil man bei hohen Laufgeschwindigkeiten erfahrungsgemäß einen erhöhten Luftbedarf hat, der fast ausschließlich dann durch Mundatmung realisiert wird.
Ich habe ähnliche Probleme, weil ich nach einem Motorradunfall 1968 eine leicht schiefe Nase habe und auch nicht hundertprozentig Luft durch die Nase bekomme.
Habe mir aber trotzdem 3 Techniken angewöhnt:
  1. Auch wenn es schwer fällt, immer wieder bewusst die Nasenatmung einsetzen. Und wenn es nur für ein paar Schritte ist. Es trainiert aber wirklich die Nase. Da man ja nicht die ganze Zeit gleichmäßiges Tempo laufen soll, ist die Nasenatmung in den langsamen Passagen angesagt. Kaum zu glauben, aber es entlastet wirklich.

  2. Bei Temperaturen deutlich unter Null (ich bin schon bei gestreutem Weg bis -14C gejoggt) lass ich mich von meinem Aussehen nicht stören und binde mir einen Schal vor den Mund. Beim Ausatmen wärmt sich der Schal an wird dabei natürlich auch leicht feucht. Und beim Einatmen muss die Luft erst durch den Schal. Dabei erwärmt sich die Luft tatsächlich leicht. Was aber noch viel wichtiger ist, die eingeatmete Luft nimmt Feuchtigkeit auf, die sich am Schal beim Ausatmen niedergeschlagen hat, und übernimmt eine Teilaufgabe der Nasenschleimhaut. Denn die Nasenschleimhaut hat nämlich neben der Aufgabe des Vorwärmens auch die sehr wichtige Aufgabe des Befeuchtens der der Einatemluft. Zu trockene Luft reizt auch die Luftröhre und führt zu Problemen wie Heiserkeit. In einer Fernsehübertragung hatte ich sogar gesehen, dass Skilangläufer bei sehr tiefen Temperaturen sogar mit einem Mundschutz gelaufen sind, um dieses Problem zu vermeiden!

  3. Auch richtige Kleidung bei tiefen Temperaturen ist wichtig. Wenn nämlich der Laufanzug den Hals weit offen lässt, kühlt der Hals natürlich trotz des Joggens stärker aus. Wenn dann noch die kalte Luft, nicht angewärmt, nur durch den Mund eingeatmet wird, kühlt natürlich der Hals noch stärker aus. Eine Heiserkeit ist vorprogrammiert. Also eine Jacke, Pulli oder Laufanzug wählen, der den Hals höher umschließt. Dadurch bleibt der Hals- und Kehlkopfbereich einfach wärmer.

  4. Von mir nicht angewendet, gibt es folgende Möglichkeit: Lutschen eines Bonbons. Das macht Sinn, weil man automatisch den Mund nicht so weit aufmacht und weil der Speichelfluss verhindert, dass der Mund und die Kehle austrocknen. Die Gefahr lauert allerdings in der Form, dass man sich leicht verschlucken kann.








Belastungsasthma
Wer unter Asthma zu leiden hat, wird sich hoffentlich schon vorher bei seinem behandelndem Arzt erkubdigt haben, ob Joggen das Richtige für ihn ist. Auf der einen Seite ist Sport meistens gut für den Asthmatiker, auf der anderen Seite ist das Joggen oft ein Auslöser für ein so genanntes Belastungsasthma.
Problematisch für den Asthmatiker ist besonders das Joggen in kalter Luft, ganz besonders bei Temperaturen unter -5C. Unter dem Einfluss der Kälte ziehen sich die Bronchien zusammen und können ein Belastungsasthma auslösen. Aber nicht nur Asthmatiker sind betroffen. Auch Wintersportler, die bei eisiger Kälte Höchstleistungen bringen, können dabei ähnlicher Symptome ausbilden. Asthmatikern kann man deshalb nur empfehlen, sich bei Ihrem Arzt zu erkundigen, auf welche speziellen Probleme er sich beim Joggen in großer Kälte vorbereiten muss, oder er nicht vielleicht in der Zeit ganz auf das Joggen verzichten sollte.
Asthmatikern rate ich, es wie mein Bekannter zu machen, der in jedem Falle zum Joggen seinen Inhalator mit auf die Strecke nimmt, obwohl er versicherte, ihn beim Joggen noch nie gebraucht zu haben. Aber sicher ist sicher.

Fazit:
Ganz klipp und klar gesagt, die kalte Jahreszeit ist kein Grund auf sein Hobby Joggen zu verzichten, wenn man einige kleine Regeln beachtet hat. Und die meisten der oben genannten Probleme schwächen sich ab, je öfter man trainiert hat.

 

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