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Laufplan für den Anfänger - Tipps zum Start

Für den Anfänger ist es wirklich erst mal wichtig, ruhig mit dem Joggen anzufangen. Und dass man langsam beginnt, hatte ich ja schon beschrieben. Was man alles beachten sollte und einen Trainingsplan für die erste Zeit, gibt es hier. Wobei ich ausdrücklich betonen möchte:
Ich bin kein Sportmediziner! Aber viele Anfänger haben sich nach diesem Plan gerichtet, den ich bisher nur per E-Mail versendet hatte. Und ich habe bisher sehr viel Zustimmung erfahren und noch keine negative Aussage, sieht man mal von 2 Meinungen ab, die meine Steigerungsraten zu lasch fanden. Es steht aber jedem frei, die Intensität zu steigern. Man kann sich beim Joggen nie unterfordern, aber sehr leicht überfordern! Diesen Grundsatz sollte beim Start jeder Anfänger beachten! So ein Trainingsplan ist kein Dogma und sollte nur ein Leitfaden sein.

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Vorsicht vor Expertenmeinungen
Ich schätze Dr. Thomas Wessinghage als Laufexperten und als hervorragenden Läufer. Aber auch deren Meinungen darf man nicht ungeprüft für sich übernehmen. Wenn er jetzt auf Bild-Online sagt, ich zitiere:
Wessinghage: "Fangen Sie langsam an, zwei- bis dreimal die Woche je 15 Minuten, jede Woche 5 Minuten mehr."
dann können Leute über 30, die jahrelang nichts mehr an Sport gemacht haben, schon überfordert werden. Ich muss es einfach so sagen, denn ein Läufer wie Herr Dr. Wessinghage, der nie als älterer Anfänger zu laufen begonnen hat, kann sich nicht so einfach in einen Anfänger hineinversetzten.
Wenn Sie nach so einem Lauftipp (oder von anderen ehemaligen Aktiven) vielleicht schon nach 10 Minuten "Ko" am Boden liegen, ärgern Sie sich nicht, sondern nehmen einfach einen anderen Lauftipp zur Hand. Und immer daran denken: Hören Sie auf Ihren Körper und brechen Sie vorzeitig ab, wenn Sie sich nicht gut fühlen. Es ist Ihre Gesundheit und übernehmen Sie sich nicht, nur weil Sie einem Expertenrat folgen wollen. Das gilt auch für meine Tipps, obwohl ich als absoluter Laufanfänger in schon gesetztem Alter zu laufen angefangen habe, und dadurch Haut nah spüren konnte, wie man sich als Anfänger fühlt. Denn jeder Körper ist anders und reagiert anders.
Und lassen Sie sich nicht zu sehr durch Fernsehen beeinflussen! Wenn dort in manchen Serien Jogger gezeigt werden, da muss man denken, da gibt es nur Laufwunder. Das in solchen Filmen meist gezeigte Tempo sollte (zumindest nicht im ersten Jahr) nicht Ihr Maßstab sein. Wer so ein Tempo anschlägt wird bald der Meinung sein, Joggen ist nichts für ihn. Finden Sir Ihr eigenes Tempo.
PS: Ich werde sicher als überheblich abgestempelt, wenn ich zur Vorsicht rate, aber das nehme ich in Kauf.



Am Anfang in der Gruppe joggen?

Häufig hört man in Ratgebersendungen, gemeinsam macht das Joggen mehr Spaß und es wird geraten, in der Gruppe mit dem Joggen zu beginnen.
Grundsätzlich falsch!
Gerade bei den ersten Joggingübungen muss man sehr genau auf seinen Körper hören, damit man sich nicht überlastet. Wenn man aus falschem Ehrgeiz mit einem anderen Jogger zu schnell mitläuft, bleibt man, kurz über lang, mit Atemnot und Seitenstechen stehen und im Extremfall überlastet man sich noch. Resultat ist dann meist:
Ich pack das nicht mehr. Ich bin schon zu alt oder zu schwer und man bildet sich ein keine Lust mehr zu haben, bis man tatsächlich keine Lust mehr hat. Deshalb in der Anfängerphase immer allein üben. Sie müssen sich wohl fühlen, nicht es versuchen, irgendwelchen Gaffern oder Besserwissern recht zu machen, denn es ist Ihre Gesundheit, für die Sie etwas tun.

Erst wenn Sie längere Strecken in einem Stück durchjoggen können, kann man sich in Gruppen zusammenschließen, weil man sich ja sogar beim Joggen unterhalten kann (denken Sie an die Geschwindigkeit), ja sogar sollte. Denn wenn die "Puste zum Quasseln fehlt, ist man schon zu schnell. Außerdem haben Sie dann schon soviel Selbstbewusstsein, dass Sie Ihren Mitläufern sagen können, dass das Tempo für Sie noch zu schnell ist.



Joggen für den Anfänger

Für den Anfänger ist es wirklich erst mal wichtig, ruhig mit dem Joggen anzufangen. Und dass man langsam beginnt, hatte ich ja schon beschrieben.

  • Je älter bzw. je mehr Übergewicht der Anfänger hat, desto vorsichtiger sollte er beginnen.

  • Nichts übertreiben. Für den Anfang reichen erst mal 5-10 Minuten, denn man hat sich ja auch schon "warm gemacht".

  • Am Anfang läuft man am Besten nach der Intervall-Methode. Erst ein Stück Joggen und bevor man merkt, dass man nicht mehr kann, von selbst in den Schritt fallen und in etwa die selbe Strecke in scharfen Tempo gehen, die man vorher gejoggt war. Anschließend wieder ein Stück weiter joggen.

  • Nach 2-3 solcher Intervalle erst Mal tief durchatmen. Gut ausatmen und dabei ein Rumpfbeuge nach vorn machen und mit Fingerspitzen möglichst nahe an den Fußboden kommen. Anschließend tief einatmen und den Oberkörper wieder anheben und sich Strecken, bis Arme gestreckt über dem Kopf sind und man auf den Zehenspitzen steht. Das wird 3-4 Mal gemacht, anschließend wieder im Intervall weiterjoggen.

  • Bei diesen Zeiten, kann man täglich trainieren, aber auch 2 Mal die Woche bringt etwas.

  • Ziel und Aufgabe in dieser Zeit ist, die Intervalle so zu verändern, dass die Joggingzeit immer mehr ausgedehnt und der Anteil der Zeit, die man im Schritt geht, immer weiter verkürzt wird. Wenn Sie dann 10 Minuten am Stück durchjoggen können, ohne das Gefühl zu haben, ich kann bald nicht mehr, erst dann sind Sie "reif" die Joggingzeit zu verlängern.

  • Wenn man dann regelmäßig durchlaufen kann, dann Laufzeit erhöhen. Ziel muss es sein, über 30 Minuten am Stück laufen zu können. Wenn man dann in diese Zeitregionen kommt, genügt es, dann auch nur noch 3-4 Mal die Woche zu laufen. Und immer wieder ein Tag Ruhe dazwischen, damit sich der Körper regenerieren kann. Der Aufbau der Muskelmasse soll sogar in dieser Ruhezeit bevorzugt stattfinden.

  • Und niemals übertreiben. Hören Sie in Ihren Körper hinein. Man muss sich, wenn der Lauf 2-3 Stunden vorbei ist auch richtig wohl fühlen.

  • Für den, der lange Zeit keinen Sport getrieben hat gilt: Die Zeit des "Einlaufens" sollte (Je älter man ist, umso länger.) mehrere Monate dauern!!!


    Der Körper muss sich erst anpassen. Die Muskeln und Sehnen verstärken sich in dieser Zeit. Effekt dabei: Trotz Fettabbau nimmt man nicht ab, weil man erst Mal Muskelmasse aufbaut. Mehr Muskeln bringt mehr Grundumsatz und später mehr Fettabbau!

  • Und wie ist das mit der Atemtechnik beim Joggen? Tipps zur Atemtechnik Seite öffnet im separaten Fenster.

  • Extra-Tipp:
    Es kann nicht ausbleiben, dass man einmal bei trockenem Wetter losläuft und es fängt unterwegs an zu regnen. Wer jetzt meint, sich irgendwo unterstellen zu müssen, holt sich einen Schnupfen (durchgeschwitzt stehen bleiben kühlt aus). Auch wenn es schwer fällt, weiter laufen und anschließend etwas wärmer als sonst duschen, härtet sogar ab.




Laufplan für den Anfänger

Ein User schrieb mir jetzt, dass ist doch nur ein Plan für ältere Herrschaften. Ich ergänze sogar, er richtet sich auch an Übergewichtige, die erst etwas abnehmen müssen, ehe man den Knochen, Gelenken und Bändern intensives Joggen zumutet. Es sind aber meist die jüngeren Herrschaften, die sich in E-Mails an mich wenden, weil beim oder nach dem Joggen sich Schmerzen im Schienbein und den Kien einstellen. Meist ein Resultat, dass man zu schnell längere Zeit gejoggt hat.

(Für die jüngeren Jogginganfänger (so unter 30 Jahre) habe ich mal die Richtzeiten in Rot dahinter geschrieben.)

Und im Alter über 50?
In jedem Fall immer vorher von einem Arzt untersuchen lassen. Es gibt nicht viel Unterschied beim Joggen im Alter. Den nachfolgenden Zeitplan eher etwas strecken. Hintergrund dabei, die Knochen und Gelenke verstärken sich im Alter nicht ganz so schnell mehr. Wenn die Untersuchung keine Probleme mit dem Kreislauf ergab, es meist der Kreislauf nicht das Problem, weil man überhaupt nicht zu schnell wird. Da ich ja viel aus eigenen Erfahrungen schreibe und noch mit jungen 45 zu laufen angefangen habe, ist das bißchen problematisch. Aber vor 3 Wochen hatte ich erst wieder eine E-Mail eines 55 Jährigen, der mit dem Laufplan Anfänger gut zurecht gekommen ist. Im Alter ist man kein Heißsporn mehr und kann besser auf seinen Körper hören. Das ist der entscheidende Punkt gerade in Bezug auf Tempo. Und bei der Steigerung der Lauflängen eher etwas vorsichtiger rangehen. Und immer daran denken, wer sich mit sich selbst unterhalten kann ist eigentlich nie zu schnell, wenn der Arzt das Okay gegeben hatte.

Ich persönlich würde aber raten, bei Beginn im Alter über 55 Jahre erst mal mit Walken Kondition sammeln, ehe man sich ans Joggen ranwagt.

1. bis 4. Woche

Freitag bis Sonntag Am Anfang läuft man am Besten nach der Intervall-Methode. Erst ein Stück Joggen ca. 1 min (5 min) und bevor man merkt, dass man nicht mehr kann, von selbst in den Schritt fallen und in etwa die selbe Strecke in scharfen Tempo gehen, 1 min (2 min), die man vorher gejoggt war. Anschließend wieder ein Stück weiter joggen. Und wenn ich sagen joggen, dann meine ich nicht : Losrennen, bis die Zunge am Fußboden hängt. Das Tempo ist am Anfang so wählen, dass man nur unwesentlich schneller als beim scharfen Gehen ist!!!!! Sprints können Sie einfügen, wenn Sie bereits ein halbes Jahr joggen. Das zu schnelle los laufen nach dem Motto - Ich will der Welt und mir etwas beweisen - ist der größte Fehler der Anfänger und führt meist sogar zum Scheitern
Und wenn man nach 50 Sekunden nicht mehr kann, dann eben das Intervall auf 30 Sekunden joggen und 1 Minute gehen. Es gibt keine festen Regeln, man muss auf seinen Körper hören. Deshalb bin ich am Anfang immer für das Solotraining.
Nach 2-3 solcher Intervalle erst Mal tief durchatmen. Gut ausatmen und dabei ein Rumpfbeuge nach vorn machen und mit Fingerspitzen möglichst nahe an den Fußboden kommen. Anschließend tief einatmen und den Oberkörper wieder anheben und sich Strecken, bis Arme gestreckt über dem Kopf sind und man auf den Zehenspitzen steht. Das wird 3-4 Mal gemacht, anschließend wieder im Intervall weiterjoggen (laufen - gehen).
In Summe reichen 10 (20 min) Minuten für die Trainingseinheit.

Montag ist Ruhetag.

Dienstag und Mittwoch
Wieder 10 Minuten (20 min)trainieren.

Donnerstag ist Ruhetag.

5. bis 8. Woche

Trainieren wie bisher, aber Dauer auf 15 Minuten (30 min, und öfter auch mal schon Tempo steigern, um sich Tempohärte anzueignen.) steigern.

Ab 9. Woche

Jetzt kommt es darauf an, Laufphasen immer weiter zu verlängern und die Zeiten des schnellen Schritts zu verringern.

Ab 12. Woche

Jetzt sollten Sie so weit sein, die gesamte Zeit von 15 Minuten (30 min)im Stück durchzulaufen. Im weiteren Verlauf sollten Sie daran arbeiten, die Laufzeit so zu verlängern, dass Sie 30 Minuten laufen können, ohne in den Schritt fallen zu müssen. (Die jüngeren Jogger sollten auch schon Tempoeinlagen üben.) Die empfohlenen Lockerungsübungen sollten Sie ruhig immer weiter einstreuen.

Ab einem halben Jahr.

Jetzt sind Sie bestimmt in der Lage 30 bis 45 Minuten (60 - 70min) am Stück zu laufen. Erst jetzt sollten Sie einen Gedanken daran verschwenden, wie viele Kilometer bin ich eigentlich gerannt und welche Zeit habe ich gebraucht. Wenn Sie so weit sind, können und sollten Sie jetzt auch beginnen, im Tempo zu variieren. Nicht zu Beginn die gesamte Strecke schnell laufen zu wollen, sondern wieder im Intervall trainieren.
Erst ein Stück im bisher gewohnten Tempo beginnen. Nach der Hälfte der Zeit dann Tempo verschärfen und mal 1, 2 bis 3 Minuten schärfer laufen und dann wieder ins gewohnte Tempo zurückfallen. Wenn Sie zu schnell waren, und mal im schnellen Schritt gehen müssen ist dann auch kein Drama. Man sollte nur nicht so schnell laufen, dass man atemlos stehen bleiben muss. dann haben Sie falsch trainiert.

Ab einem Jahr.

Wer bis hier her durchgehalten hat, und nun auch schon das Tempo variieren kann, zählt garantiert nicht mehr zu den Anfängern und hat sicher die Freude am Laufen gefunden. Jetzt kann er sich überlegen, ob er weiter nur für seine Gesundheit läuft oder sich höheren sportlichen Zügen stellt, wie Teilnahme an Wettkämpfen (Volkssportläufen) und Laufen eines Halbmarathons oder eines Marathons. Wer aber auf einen Marathon trainieren will, sollte sich bewusst sein, dass er viel Zeit investieren muss! Denn dann muss man zeitweise bis zu 6 Mal die Woche trainieren.


Trainingsplan variieren

Joggen ist natürlich auch eine Zeitfrage und das wird problematischer, länger Sie in der Lage sind, am Stück durchzulaufen. Wenn sie bereits länger als 10 Minuten laufen können, ist es auch kein Problem, nur jeden 2. Tag zu laufen. Es ist als Anfänger aber immer besser, lieber öfter kleine Strecken zu laufen, als nur ein bis zwei Mal ein längeres Stück.

Kann ich auch im Winter beginnen?

Zur Frage der Temperatur. Nicht zu warm anziehen, damit man nicht zu schnell ins Schwitzen kommt. Da man ja langsam beginnen soll, kann man sogar noch durch die Nase atmen. Dann ist das überhaupt kein Problem, weil kalte Luft durch die Nase vorgewärmt wird. Als Untrainierter würde ich unter -5°C nicht mit dem Joggen beginnen, sondern eher erst mal die 10 Minuten scharf gehen, oder wenn man es kann Walken. Das Gesunde ist ja auch der Kältereiz. Auf keinen Fall als Ungeübter so schnell laufen, dass man gar durch den Mund hecheln muss. Wenn es wirklich im Hals kratzen sollte, Wollschal vor dem Mund hilft als Wärmefilter.

Laufplan als PDF-Datei

Wer nicht ständig den PC anlassen will, kann sich die oben genannten Tipps und den Laufplan als PDF-Datei herunterladen und ausdrucken. PDF-Datei

Feedback

Schön wäre es für mich zu erfahren, ob Sie meinen Trainingsplan angewendet haben, und ob Sie den Trainingsplan auch erfolgreich umsetzen konnten. Eine E-Mail oder ein Eintrag ins Gästebuch hilft bestimmt auch anderen Anfängern. Ich habe den Trainingsplan nicht als Auftrag entwickelt, um etwas zu schreiben, sondern ich habe in dieser Art wirklich zu laufen begonnen und das mit über 40 Jahren!

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