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Laufplan für den Umsteiger von anderen Sportarten
Joggen für Sportler

An dieser Stelle werden sicher einige User staunen, warum ich gerade für schon "trainierte" Sportler einen Laufplan erarbeitet habe. Die vielen Anfragen gerade aus diesem Personenkreis haben mich dazu veranlasst.

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Das Problem der Umsteiger

Von Umsteigern aus anderen Sportarten, insbesondere von den Schwimmern, aber auch von Radfahrern und Sportstudiobesuchern (Stepper, Crosstrainer oder Aerobic der verschiedenen Formen), erhalte ich immer wieder Anfragen so in etwa:
"Ich bin schon seit Jahren aktiver Schwimmer. Ich habe jetzt aufgehört und wollte mit Joggen weiter Fit halten. Ich laufe 6 Mal die Woche ca. eine Stunde. Ich habe in letzter Zeit schon nach kurzer Laufstrecke Schmerzen im Bein (Knie, Knöchel usw., meist mit Schwerpunkt Schienbein). Ich habe mich auch nicht vertreten. Was kann ich tun?"
Mein Tipp war klar: Training erst mal für 1 bis 2 Wochen völlig aussetzen! Und dann erst mal mit einem richtigen Aufbautraining zu beginnen.


Wo lag der Fehler

Es war sicher eine Frage des Kopfes. Und bei Schwimmern wirkt es am schlimmsten. Denn man denkt so, wenn ich eine Stunde (oder noch viel mehr) hart im Schwimmbecken trainieren kann, ist es kein Problem auch eine Stunde am Stück zu joggen.
Von der Kreislauf- und Herzbelastung her keine Frage. Aber keiner dieser Sportler (Fitnessstudiobesucher) hat einen Gedanken daran verschwendet, dass beim Joggen oft ganz andere Muskelgruppen, Sehnen und Bänder belastet werden. Ganz besonders wirkt es sich eben bei den Schwimmern aus. Denn es werden beim Schwimmen (auch Fahrrad u.ä.) die Beine kaum auf plötzliche Druckbelastung beansprucht, im Gegensatz zum Joggen. Auch mit guten gedämpften Schuhen wird mit dem Aufsetzen mit der Ferse eine Erschütterung im Körper hervorgerufen, die sich vor allem an den Schienbeinen und den Knien bemerkbar macht. Wer dann aber ohne große Eingewöhnungszeit extensiv joggt, muss sich nicht wundern, wenn sich über kurz oder lang Probleme beim Laufen ergeben. Dann kommen oft erst nach 6 Monaten und länger die Ermüdungsbrüche und die Probleme in den Kniegelenken. Verstärkt wird dieser Effekt noch, wenn das Schuhwerk dem Untergrund nicht richtig harmoniert, dann potenzieren sich die Probleme. Und auch ein falscher Laufstil ist daran schuld.
Denn erst unter dauernder steigender Belastung wird der Körper veranlasst, die Knochen und Bänder zu verstärken und Muskeln für das Joggen aufzubauen. Und so etwas ist eben nicht in einer Woche getan. Aber gerade Einlagerungen in Knochen sind sehr langwierig, ehe sie wirksam sind und selbst das nur in begrenztem Maße.

Schon aus diesem Grund ist es wichtig, zu seinem Hauptsport immer einen Ausgleichssport zu betreiben. Und eine gute Möglichkeit ist nun mal das Joggen, weil es eben kaum ortsgebunden ist, und Ausrüstung bequem in eine Tasche passen.

Ich selbst handele auch andersherum danach. Ich setze bei der Fitness nicht nur auf Joggen, sondern auch auf Radsport im Sommer und Skilanglauf im Winter, neben solchen Aktionen wie Liegestütze Expander und ähnliche Übungen. Und ich habe ja an verschiedensten Stellen meiner Homepage auf die Notwendigkeit solchen Ausgleichsports hingewiesen!

Trainingsplan für Umsteiger

Auch wenn hier von mir keine persönliche Erfahrungen vorliegen, würde ich aus dem Gefühl heraus so einem Sportumsteiger zu folgendem Vorgehen raten:

  • In den ersten 2 Monaten 3 bis maximal 4 Mal pro Woche joggen.

  • Im ersten Monat sollte eine Trainingseinheit nicht mehr 25 Minuten betragen.

  • Beginnen mit 5 Minuten Walken, oder nur scharfem Gehen. Dann 2-3 (max. 5) Minuten Joggen. Dann wieder 5 Minute gehen. Dann neuer Zxklus. Die letzen 5 Minuten der Trainingseinheit dann scharfen Schritts nach Hause gehen. Ziel des Ganzen ist, vor allem die Schienbeine auf die ungewohnte Stoßbelastung trainieren.

  • Nach und nach die Zeit des Joggens erhöhen, aber ganz vorsichtig. So bald wieder Schmerzen eintreten, war man doch zu schnell in der Steigerung

  • Im 3. bis 5. Monat dann die Trainingseinheit auf 40 Minuten erhöhen, dabei den Rhythmus auf 5 Minuten Gehen, 15 Minuten Joggen, 5 Minuten Gehen, 10 Minuten Joggen verändern. Abschluss sind dann wieder 5 Minuten Gehen.

  • Ab dem 5. Monat nach der üblichen Aufwärmarbeit gleich mit 15 Minuten Joggen beginnen, 5 Minuten gehen, nochmals 15 Minuten Joggen und mit 5 Minuten Gehen abschließen.

  • Wer bis dahin schmerzfrei laufen konnte, dürfte dann nach der üblichen Aufwärmarbeit ohne Probleme ab dem 6.Monat auch die 45 Minuten am Stücken Joggen können, und kann im Laufe des Monats auf 1 Stunde steigern.

  • Ein Großteil der Jogger ist Fersenläufer, d.h. die Ferse trifft zu erst auf den Boden auf. Selbst mit guten Schuhe gibt es Erschütterungen im Körper. Als Ballenläufer kann man das wesentlich besser abferdern, egal ob mit Schuhen, oder Barfuß. Siehe auch Barfuß unterwegs




Wobei ich als Autodidakt nur Tipps geben kann, wie ich es aus meiner Erfahrung heraus machen würde. Ich bin aber dankbar, wenn jemand über seine Erfahrungen berichten kann. Nutzen Sie meine Seite Kontakt. Danke

 

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