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Laufstile beim Joggen
Vorderfußläufer, Fersenläufer, Sohlenläufer

Dem Laufstil wird von vielen Autoren viel zuviel Bedeutung beigemessen. Sie laufen nicht für außen stehende Zuschauer, denn Sie laufen, damit Sie sich wohl fühlen. Es bringt nicht viel, wenn Sie sich deshalb versuchen zu verbiegen.
Trotzdem einige Worte zu den 3 wichtigsten Laufstilen:

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Vorderfußläufer

Bei diesem Laufstil wird fast ausschließlich mit dem Ballen und den Zehen aufgesetzt und auch wieder abgedrückt. Es ist zwar scheinbar ein sehr federnder aber für die Knie stark belasten soll. Wer es ausprobiert, merkt sehr schnell, dass man schnell vorwärts kommt, man aber auch viel Kraft verbraucht. Wenn man es trainiert, muss man auch viel Krafttraining in den Beinen machen.
Man sieht diesen Laufstil hauptsächlich bei Sprintern und Läufern mit Lauflängen bis 800 m, weil es auch der schnellste Laufstil ist. Einen Marathonlauf werden Sie sicher damit nicht durchhalten.
Als Vorderfußläufer unterwegs zu sein ist übrigens die natürlichste Sache der Welt! Wenn Sie barfußlaufen, werden Sie feststellen, dass Sie automatisch mit dem Vorderfuß aufsetzen! Seit tausenden von Jahren hat die Natur deshalb mit vielen Muskeln, Bändern und Knochen den Fuß geschaffen, der die beim Aufsetzen entstehenden Stöße hervorragend abfedert und so die weiteren Gelenke in Beine (Knie) und Becken schont. Erst mit dem Schuh wurde der Mensch zum Fersenläufer.
Wenn Sie allerdings barfußgehen, dann setzen Sie mit der Ferse auf. Probieren Sie alles mal aus.

Fazit:
Wie bei vielen Sachen scheiden sich auch bei diesem Laufstil die Geister. Es gibt sowohl Wissenschaftler, die den Laufstil befürworten, aber auch Wissenschaftler, die ihn ablehnen!
Ich habe zwar immer ein längeres Stück dabei, in dem ich als Vorderfußläufer unterwegs bin, aber die ganze Strecke schaffe ich auch nicht!

Aber eines habe ich heute am 13.05.2007 festgestellt: Um als Vorderfussläufer gut unterwegs sein zu wollen, muss man auch die richtigen Schuhe haben. Mit meinen im Fersenbereich schon arg abgelaufenen Schuhen ging der Vorderfusslauf recht gut. Heute hatte ich es erstmalig mit meinem am Donnerstag gekauften "Volkslaufschuh" versucht. Durch die noch nicht abgelaufenen Absätze ging es deutlich schlechter. Man muss sich also schon beim Kauf der Laufschuhe entscheiden, mit welchem Laufstil will ich denn unterwegs sein.





Fersenläufer

Der Name verrät es schon fast: Beim Laufen setzt man den Fuß mit der Ferse auf den Boden auf, rollt über die Sohle ab und stößt sich dann mit Ballen und Zehen nach vor ab.
Es ist der Laufstil fast aller Läufer, die länger als 800 m unterwegs sind. Selbst Laufanfänger wählen fast unbewusst diesen Laufstil. Er hat auf hartem Untergrund mit falschem Schuhwerk einen Nachteil, denn man setzt nicht so gedämpft auf, als wenn man als Vorderfußläufer unterwegs ist. Probieren Sie es mal kurz aus. Interessant ist, wenn man barfuß läuft ist man fast automatisch als Vorderfußläufer unterwegs. Laufen Sie dagegen mit Schuhen setzen Sie automatisch meist mit der Ferse zuerst auf. Mir geht es jedenfalls so.
In einem Bericht las ich jetzt, das beim Aufsetzen mit der Ferse dem Abrollen über den Fuß die Dämpfungsfunktion der Knie optimal genutzt. Hier habe ich als Laie aber so meine Probleme. Außer dem Meniskus gibt es im Knie kaum Dämpfer, dachte ich immer. Und was ist mit einem Selbstversuch? Drücken sich sich mal ein Stück mit dem linke Fuß hoch und lassen sich dann auf die rechte Ferse plumsen. Erschüttert Sie gewaltig. Die gleich Aktion, aber mit dem rechten Ballen aufsetzen, zeigt aber eine richtige Abfederung.
Bei Verwendung eines geeigneten Schuhes wird aber eine ausreichende Dämpfung erzielt. Deshalb ist der Kauf des Laufschuhes bei einem qualifizierten Laufschuhverkäufer wichtig, der meist dabei eine Kamera und PC zur Analyse ihres Laufes verwendet.

Fazit:
Wer jetzt die Übersicht verliert, braucht sich nicht zu wundern. Bei den verschiedenen Meinungen zum Laufstil kann man auch kaum einen allgemeingültigen Rat geben. Ich selbst bin hauptsächlich als Fersenläufer unterwegs. Streue aber immer mal bewusst Laufstrecken ein, in der ich als Vorderfußläufer unterwegs bin, um andere Muskelgruppen zu trainieren. Allerdings sind es höchsten 5 bis 10 % der Laufstrecke.
Und was sollen Sie machen? Probieren Sie! Wählen Sie die Laufform aus, die Ihnen am Besten bekommt. Es bringt Ihnen nichts, einen Laufstil zu kopieren, der Ihnen nicht bekommt. Wobei man auch klar sagen muss: Wer seine Joggingstrecken nur langsam steigert und seinem Körper die Möglichkeit gibt Sehnen, Bänder, Knochen und Muskeln ausreichend umzubauen, wird mit jedem Laufstil zurecht kommen.



Sohlenläufer

Diesen Laufstil sollten Sie aber wirklich gezielt vermeiden. Dabei setzt der Läufer komplett mit der ganzen Sohle auf dem Boden auf. Je nach Schuhwerk hört man dabei schon von weitem, wie es richtig "Klatsch" macht, wenn der Läufer auftritt. Dieser Laufstil ist nicht nur den Gelenken und Bändern abträglich, sondern kostet auch deshalb viel Kraft, weil man sein Tempo regelrecht immer wieder kurz abstoppt.

Wenn Sie nicht gerade zu den "Klatschläufern" gehören brauchen Sie sich wegen der Laufstile also kaum Gedanken machen.






Sonderlaufformen zur Variation des Trainings

Neben der normalen Laufform des Joggens oder Langlaufens gibt es noch einige Sonderformen des Laufens, die Sie bestimmt schon bei aktiven Sportlern, insbesondere beim Ein- und Warmlaufen, gesehen haben. Diese Laufformen dienen nicht nur der abwechslungsreicheren Gestaltung des Trainings, sondern haben den Vorteil, dass sie oft einige andere Muskel- und Sehnengruppen belasten, die sonst zu kurz kommen.
  • Kniehebellauf:
    Hat bestimmt schon jeder im TV beim Einlaufen gesehen, vorzugsweise bei Sprintern. Beim Lauf wird dabei das Bein so hochgezogen, dass der Oberschenkel eine Waagerechte bildet. Der Fuß des hochgehobenen Beines ist dabei in Kniehöhe des anderen Beines. Damit Sie bei dieser Art des Laufens nicht hinfallen, müssen einfach die Beine sehr schnell bewegt werden. Bei dieser Laufform kommt wenig vorwärts. Deshalb immer mal nur kurz in den Lauf einstreuen, ca. 10 m und dann "normal" weiterlaufen. Aus Platzmangel in den Stadien machen viele Sprinter kurz vor dem Start diese Übung sogar auf der Stelle.

  • Anfersen:
    Bei dieser Laufform zieht man die Ferse bewusst bis fast an das Gesäß heran. Man tritt sich bald in den eigenen Hintern. Bei dieser Laufform erreicht man auch wenig Raumgewinn und sollte ab und zu mal 40 m lang eingestreut werden, um mal andere Muskelgruppen zu belasten.

  • Sprunglauf:
    Beim Sprunglauf springt man kräftig mit den Zehen ab und landet auf dem Bein, mit dem auch abgesprungen war. Das Bein, mit dem man nicht abgesprungen wurde, wird dabei so hochgezogen, dass der Oberschenkel eine Waagerechte erreicht. Die Arme schwingen beim Lauf weit nach vorn.
    Anschließend wird mit dem anderen Bein abgesprungen. Manche sagen zu dieser Laufform auch Hüpferlauf, weil man regelrecht einen Hüpfer macht. Auch diese Laufform dient zur Lockerung, um mal andere Muskelgruppen zu beanspruchen. Auch hier reichen ca. 40 m.

  • Trippeln:
    Wird man beim Joggen mal kurz aufgehalten, weil man an einer Ampel vielleicht die Straßen überqueren muss und Rot hat, dann trippeln Sie mal an dieser Zeit. Flüssig mit dem einen Fuß in den Zehenstand gehen und anschließend wieder mit der ganzen Sohle aufsetzen. Das ist der andere Fuß dran. Arme dabei im rechten Winkel halten.






Körperhaltung

Bei der Körperhaltung sollte man beachten, dass Beine Becken und Schultern eine Linie bilden. Nicht regelrecht nach vorn fallen. Wichtiger ist eigentlich, dass man beim Laufen nicht in das Hohlkreuz fällt (kann Rückenbeschwerden hervorrufen. Richtig ist allerdings, dass wenn der rechte Fuß nach vorn geht, auch schon die Hüfte entsprechend mit nach vorn geschoben wird.

Die Arme schwingen angewinkelt neben dem Körper und nicht vor dem Körper.

Nicht verkrampfen, beim Laufen. Wer seine Hände kräftig zur Faust ballt, hat nicht nur zuviel Spannung in den Händen, sondern es wirkt sich bis zum Nacken und Rücken aus. Hand halb geöffnet und Daumen liegt leicht auf dem Zeigefinger.

Deshalb gehört auch der Haustürschlüssel nicht in die Faust, damit man nicht krampfhaft den Haustürschlüssel festhält. Deshalb hatte ich im Thema Ausrüstung auf ein verschließbares Täschchen in der Kleidung hingewiesen, damit man gleich beim Kauf schon daran denkt.

Viele Jogger stieren recht verbissen unmittelbar vor ihre Füße. Das ist nicht gut. Möglichst aufrecht laufen und gleichzeitig den Weg weit genug vor den Füßen im Blick haben. Damit kann man Hindernisse, Bodenwellen, Wurzeln und ähnliches vorausschauend mit gleichmäßigen Schritten um laufen kann. Die häufigsten Unfälle beim Joggen treten neben dem unmittelbaren Stolpern dadurch auf, dass man wegen eines zu langen oder zu kurzen Schrittes die Balance verliert und umknickt.

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