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Nicht geeignete Fitnessuebungen und Alternativen

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Beim Warmmachen sieht man oft eine ganze Reihe Übungen, die man früher noch lernte, aber jetzt als ungeeignet ansieht. Aber auch einige andere Übungen, die normal der Fitnessverbesserungen dienen sollen, sind in Verruf gekommen. Man muss aber auch die Kirche im Dorf lassen. Wer es schon jahrelang getan hat, und nie Probleme bekam, warum soll er damit aufhören? So sollten Sie auch diese Hinweise betrachten.



1. Kopfkreisen

Sehr häufig bei Lockerungsübungen ist das Kreisen mit Kopf, egal ob rechts oder links herum. Vor allem das Überdehnen der Bänder und Gelenke, wenn der Kopf im Nacken ist, sollte vermieden werden.   Besser ist das seitliche Dehnen. Dabei wird vor allem die Nackenmuskulatur entspannt.
Mit dem rechten Arm über den Kopf zum linken Ohr fassen und den Kopf nach rechts ziehen. Dann den linken Arm schräg nach unten strecken. Diese Position 10 Sekunden halten. Dann das Ganze seitenverkeht. 5 Widerholungen.



2. Tiefe Kniebeugen

Tiefe Kniebeugen, bei der der Po fast auf der Fersen sitzt, belasten die Kniescheiben enorm. Wenn schon Kniebeugen, dann nur so tief, das Unterschenkel und Oberschenkel gerade Mal einen rechten Winkel (90) bilden.
So mache ich es seit Jahren, aber auch nur wenige Minuten.
  Die bessere Übung ist: Sich auf einen Stuhl setzen und sich mit den Armen abstützen. Beide Beine im rechten Winkel auf den Fußboden aufsetzen. Rechtes Bein mit gestreckter Fußspitze heben bis zur Waagerechten, Zehenspitzen so weit es geht bis Richtung Schienbein anziehen und kurz halten. Dann wieder Fuß absetzen. 10 Mal wieder holen, dann Bein wechseln.


3. Armkreisen

Noch oft sieht man die Übung des Armkreisens. Aber Experten haben festgestellt, dass die schwungvollen Drehbewegungen Sehnen und Bänder des Schultergelenks überstark belasten.
Besser ist, die Arme nur seitlich am Körper schwingen lassen (bis Kopfhöhe).
  Empfohlen wird eine Dehnübung für die Schulter. Mit der rechten Hand hinter den Kopf zwischen die Schulterblätter greifen. Dann mit der linken Hand hinter dem Kopf vorbei an den rechten Ellbogen greifen. Mit der Hand dann den Ellbogen nach hintendrücken, bis ein leichtes Ziehen zu verspüren ist und dann 10 Sekunden halten. Arme ausschütteln und 5 Mal wiederholen. Wichtig: Immer dabei den Rücken gerade halten. Anschließend Arme wechseln.

4. Liegestütze

Liegestütze können die Arm-, Hand- und Schultergelenke ganz schwer belasten, vor allem, wenn man schon übergewichtig ist. Für Leichtgewichte, wie mich, stellen Liegestütze kein Problem dar. Man darf beim Liegestütz nur nich den Rücken durchhängen lassen, dann wird die Wirbelsäule ungünstig belastet.   Besser ist das Wandstemmen. Sch mit den Füßen (je nach Körpergröße) ca. 40 - 50 cm vor eine Wandstellen und sich mit Innenfläche der Hand und Ellbogen an die Wand lehnen. Dann ca. 20 Mal Arme strecken und wieder beugen.



5. Bauchwippe

Auch die so genannte Bauchwippe gehört oft zum Programm. Dabei liegt man flach auf dem Bauch und versucht gleichzeitig Arme und Beine zu heben. Durch die Hohlkreuzlage soll die Lendenwirbelsäule stark belastet werden. Wer nicht so stark ins Hohlkreuz fällt und immer den Kopf in Armhöhe hat, dürfte eigentlich keine Probleme bekommen, zumindest aus meiner Sicht.   Besser rückenstärkend ist der so genannte Vierfüsslerstand, der auch die Wirbelsäule nicht so belastet. Dazu hinkien und sich mit leichtgebeugten Armen (senkrecht) abstützen. Jetzt im Wechsel immer linken Arm und rechtes Bein, bzw. rechter Arm - linkes Bein, in die Waagerechte strecken und dabei nicht ins Hohlkreuz fallen.

Sit upps sind recht anstrengend und nicht jedermanns Sache. Es gibt aber eine nicht so anstrengende Alternative

Sit ups

Flach auf den Rücken legen und die Arme hinter dem Kopf verschränken. Jetzt gleichzeitig Oberkörper und Bein langsam anheben einige Sekunde halten und dann wieder langsam senken. Kurz Körper locker lassen und 10 - 15 Mal wiederholen.   Auf den Rücken legen und die Beine auf einen Hocker legen, so dass sowohl Oberkörper und Oberschenkel, als auch Ober- und Unterschenkel ca. einen rechten Winkel ergeben. Jetzt Kopf langsam Richtung Oberschenkel heben, dabei aber die Lendenwirbelsäule am Boden halten. Am höchsten Punkt 10 Sekunden halten und dann Kopf wieder absenken. 20 Wiederholungen sollten kein Problem sein. Wer schon etwas trainiert ist, lässt dann den Hocker weg, hält so die Beine in der Höhe.


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