Läufer
 
Home
Vorbereitung
Ausrüstung
Laufshops + Zubehör
Lauf
Nach dem Lauf
Erfahrungen
Running
Saunaregeln
Doping?
E-Mail-Anfragen
Fettverbrennung
Gebrauch Pulsuhr
Marathon
schnürung
Laufplan
Anfänger
Ausgleichssport
Link-Tipps
Jogging-Forum
Walking
Joggeln
Bücher Jogging
Bücher Walking
Laufplan Marathon
Jogging-Auswertung
Seitenübersicht
 
Impressum
Kontakt

Seitenstechen - Seitenstiche beim Joggen, Walken und Radfahren usw.

Freizeitsportler trifft es öfter einmal, egal ob es Jogger, Schwimmer, Squasher oder Radfahrer sind: Seitenstechen oder Seitenstiche, regional manchmal anders bezeichnet. Die schmerzhaften und lähmenden Stiche unter dem Rippenbogen sind nicht nur unangenehm, sondern können beim Schwimmen in tiefem Wasser sogar lebensgefährlich werden. Je trainierter man allerdings ist, umso seltener werden solche Attacken, zumindest in der Sportart, in der man regelmäßig trainiert. Was sind die Auslöser für so eine Attacke?

Auslöser für Seitenstechen

So richtig klar kann man dieses Phänomen noch nicht erklären. Und ich habe hier schon einige Theorien gehört und gelesen:

  • Durch Minderdurchblutung des Zwerchfells, soll es in Organen, wie Milz oder Leber, zu Dehnungsschmerzen kommen. Die Minderdurchblutung kann sowohl durch zu üppiges Essen, als auch durch unregelmäßige Atmung verursacht werden.

  • Es wird aber auch diskutiert, dass nach üppigem Essen auch der höhere Blutstrom Richtung Milz und Leber zu Dehnungsschmerzen in diesen Organen führen kann.

  • Üppiges Essen ist ja häufig ein begleitendes Indiz. Es gibt aber auch die Theorie, dass zu stark gedehnte Bänder im Bauchraum am Seitenstechen zumindest Mitschuld sind. Hintergrund ist, dass ja die Organe des Bauchraums unter anderem durch Bänder in ihrer Lage fixiert werden, damit nicht alles durcheinander fällt, wenn man sich mal bewegt.

  • Es haben aber auch schon Marathonläufer über Seitenstechen geklagt, die einen leeren Magen hatten und Schwimmer.

  • Gerade Laufanfängern passiert es öfter, weil sie krampfhaft eine bestimmte Atemtechnik anwenden wollen, bloß weil mal jemand mal geschrieben hat: Nach so vielen Schritten einatmen und nach so vielen Schritten ausatmen. Weil man sich zu sehr auf etwas überkonzentriert verkrampft man erst recht und das Seitenstechen kann beginnen.



  • Aber auch falsche Körperhaltung wird oft als Ursache genannt, insbesondere wenn man regelrecht verkrampft läuft, bzw., auf dem Fahrrad sitzt.

  • Aber auch zu eng sitzende Kleidung um den Bauch wird als Mitursache oft genannt. Hier muss ich allerdings persönlich anmerken, dass ich eher einen "Schlabberlook" bevorzuge, und in der Anfangsphase meiner Läuferkarriere auch ab und zu mal Seitenstechen bekam.

Meine Meinung?
In 90 % der Fälle war man einfach zu schnell für seine an diesem Tag bestehende Konstitution. Auch wer regelmäßig trainiert: Man ist nicht jeden Tag gleich gut drauf, und das spürt man auch. Man muss nur auf seinen Körper hören und eben auch mal etwas Tempo rausnehmen und auch mal die Gruppe laufen lassen, wenn man in Gemeinschaft trainiert. Sie sollten für sich trainieren und nicht jemanden etwas beweisen wollen (und wenn es nur das eigene Ego ist).





Seitenstehen vorbeugen!

Durch einige kleine Maßnahmen, kann man dem Seitenstechen doch recht gut vorbeugen:

  • Treiben Sie nie mit richtig vollen Magen Sport. War es mal richtig üppig, sollte man schon mal 2 -3 Stunden warten. Aber auch das andere Extrem sollte man nicht machen: Mit knurrendem Magen längere Zeit Sport treiben.
    Ich war noch nie ein Freund des Frühsports, weil ich kein "Mensch" bin, wenn ich nicht früh gleich etwas gegessen habe. Aber das ist Ansichtssache.

  • Wärmen Sie sich vor dem Sport richtig auf.

  • Ein wichtiges Wort an alle Anfänger: Übertreiben Sie nicht mit dem Ehrgeiz! Nicht die schnellen Erfolge zählen, sondern die dauernden. Steigern Sie Ihre Anforderungen in kleinen Schritten, aber stetig. Und trainieren Sie regelmäßig. Ein Mal die Woche ist aber zu wenig.

  • Machen Sie immer Ausgleichssport in der Form von Kraftsport. Wer zu Seitenstechen neigt, sollte die Bauchmuskulatur besonders stärken (Rumpfheben, usw.).

  • Tragen Sie nie zu enge Kleidung, die auf den Bauch und den Unterleib drückt. Achten Sie auf den Gummizug der Hose.

Seitenstechen "bekämpfen"!

Auch ein langjähriger Jogger ist nicht vor einer Seitenstichattacke gefeit. Deshalb hier mal paar Tipps, was man da tut:

  • Oberster Grundsatz: Schnell reagieren! Schon wenn die ersten kleinen Stiche kommen gleich Tempo raus: Und mehrmals tief Luft holen. Und auch richtig stark ausatmen. Aber nicht gleich stehen bleiben.

  • Zusätzlich zu dem oben gesagten hilft, wenn man beim Einatmen auf die schmerzende Stelle drückt, und beim Ausatmen wieder los lässt.
    Ist in den wenigen Fällen bei mir die beste Maßnahme!

  • Ist das Seitenstechen nun doch schon recht heftig, dann gleich in den Schritt fallen. Beim Gehen dann die Arme weit heben und tief einatmen. Beim tiefen Ausatmen Arme runter und Oberkörper regelrecht vor beugen. Das mehrmals wiederholen und dann mit verminderten Tempo weiterjoggen, und nochmals so eine Atemübung einlegen, bis es kein Seitenstechen mehr gibt. Erst dann Tempo wieder merklich steigern, wenn das Seitenstechen auch völlig weg ist.

  • Eine Möglichkeit, das Seitenstechen zu bekämpfen, ist eine Yoga-Atemübung rechtzeitig einstreuen. Gut geeignet ist hierfür m.E. die Yoga-Übung Dreieck, gut beschrieben unter www.yoga-vidya.de. (Seite öffnet im neuen Fenster!)

  • Ein Patentrezept gibt es nicht, da muss mal selbst mal experimentieren. Allerdings sollte man immer erstmal das Tempo raus nehmen.


Tipp:
Gelassen bleiben. Mal ein Seitenstechen, auch wenn es einem aus Neuling öfter mal passiert, ist kein "Beinbruch". In den verschwindend seltenen Fällen könnte etwas ernstes dahinter stecken. Ich bin kein Mediziner, aber ich habe noch nicht gelesen oder gehört, dass Seitenstechen Vorbote einer Erkrankung ist.
In dem Sinne: Laufen Sie nur nicht so schnell! Dann klappt es auch mit der Atmung.

Fenster schließen



    Zum Seitenanfang