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Trainingsintensivierung beim Joggen

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Bei der Intensivierung des Trainings gibt es Grenzen. Eine Methode nutze ich aber seit einiger Zeit recht erfolgreich an. Mir war bei Veröffentlichungen über das Nordic Walking immer wieder aufgefallen, dass hervorgehoben wurde, dass durch das locker lassen des Stocks und dem wieder zufassen die Venenpumpe in den Armen aktiviert wird. Zusammen mit dem Abstoßeffekt durch den Stock ergibt sich neben einer besseren Durchblutung der Arme ein wesentlich höherer Kalorienverbrauch , als beim "normalen Walking". Soweit der Hintergrund.
Wenn es wirklich mal anhaltend regnet, habe ich schon seit 3 Jahren einen kleinen Ministepper, weil mir zu größeren Geräten der Platz fehlt. Und seit dem benutze ich während des Steppens zeitgleich meine beiden Minihanteln, um das Training zu intensivieren, weil mir die Trainingsbelastung nicht so recht ausreichte.
Hanteln


1. Variante - Hanteln und Joggen

Es ging zwar am Anfang etwas holprig, aber bald hatte ich den richtigen Rhythmus raus. Vier Schritt laufen, Hantel in der rechten Hand kurz zusammendrücken. Vier Schritt laufen und Hantel in der linken Hand zusammendrücken. Die entsprechenden Intervalle muss sich jeder selbst erarbeiten. Denn hier spielen nicht nur individuelle Anforderungen eine Rolle, sondern auch, welche Druckkraft zum Zusammenpressen der Hanteln notwendig ist. Dabei sollte man unbedingt darauf achten, dass die notwendige Druckkraft nicht zu stark sein sollte. Je nach Federkraft geht die Belastung ganz schön in die Arme. Deshalb kann man diese zusätzliche Übung nicht über die ganze Zeit des Joggens ausdehnen.
Vorteile:

  • Hände und Arme werden während des Joggens ebenfalls belastet.

  • Der Kalorienverbrauch wird leicht erhöht. Beim Stepper habe ich das mal mit ca. 5 Herzschlägen ermittelt. Bin aber nicht sicher, ob man nicht automatisch schneller steppt.

  • Wem das mit den Hanteln zu kompliziert ist, der sollte einfch 2 Plasteflaschen mit Wasser füllen. Erfüllt genauso gut den Zweck und ist billiger, als sich profigewichte zu kaufen. Vorteil noch: Bei Bedarf kann man gleich noch das Wasser trinken, denn Durst sollte man beim Joggen nie haben, schon seinen Nieren zu liebe.

  • Schulung der Koordinationsfähigkeit, weil man laufen und Hanteln zusammendrücken synchronisieren muss.

Nachteile:
  • Da man die Übung nicht während der gesamten Joggingzeit durchhalten kann, benötigt man eine Hosentasche, in der man die Hanteln in der übrigen Zeit verstauen kann.
  • Ein wichtiger Punkt ist die Lockerungsphase, wenn man die Hanteln nicht zusammendrückt. Auf der einen Seite darf man nicht zu locker lassen, damit die Hanteln nicht aus der Hand fallen. Auf der anderen Seite darf man auch in der Lockerungsphase nicht zu fest zu fassen, weil man sonst im gesamten Hand - Arm - System Verspannungen hervorrufen kann, die sich bis in die Nackenmuskulatur fortsetzen kann.

  • Man muss sich etwas stärker auf die Synchronisation der Bewegungen konzentrieren. Das kann zu Lasten der allgemeinen Aufmerksamkeit gehen.

2. Variante - Hanteln und Gehen

Wer meine gesamten Joggingseiten aufmerksam gelesen hat, wird feststellen, dass ich nicht der sture Jogger bin, der sein gleichmäßiges Pensum einfach abspult. Ich variiere das Training recht stark. Neben Spriteinlangen gehe ich auch mal längere Strecken im scharfen Schritt, was schon an das Walking erinnert. Und in diesen Phasen hole ich meine Hanteln aus der Hosentasche und beziehe sie in das Training ein. Beim Gehen lässt sich die Koordination zwischen gehen und Hanteln zusammendrücken besser durchführen, als beim Joggen. Man neigt auch automatisch nicht so schnell zu Verspannungen.

Konsequenzen für das Training

Für mich stellt diese Erweiterung des Trainings eine gute Möglichkeit dar, das Training zu variieren. Ich nehme die Hanteln auch nicht bei jedem Lauf mit. Ich mache das intuitiv, je nach Laune und meinem körperlichem Befinden. Dogmen gibt es bei mir nicht.

Ich habe lange Zeit gezögert, ob ich das Ganze in meine Homepage aufnehme. Dann habe ich mir aber gesagt, es muss ja niemand nachmachen, wenn es ihm nicht gefällt, oder er es gar für gefährlich hält. Auf der anderen Seite hat vielleicht jetzt jemand eine Anregung erhalten, wie er sein Training intensivieren kann. Auf die Reaktionen bin ich schon gespannt.

2 Mal am Tag trainieren

Jüngst erhielt ich eine E-Mail mit folgender Fragestellung:
Hallo!
Ob es wohl schädlich ist, 2 Mal am Tag laufen zu gehen? Also morgens und abends? Ich gehe fast jeden Tag 40 min. joggen, würde aber gerne nach der Arbeit auch noch mal laufen gehen, um mich zu entspannen.
Was sagen Sie dazu? Ich konnte bislang keine brauchbaren Informationen darüber finden.
Mit freundlichen Grüssen
B....


Hallo B....
Ich persönlich sehe kein Problem darin. Wichtig ist nur, dass wenigstens jeden 3. Tag ein Ruhetag folgt. Oder jeden 2. Tag eine ganz andere Belastung erfolgt. Statt joggen oder walken mal mit dem Fahrrad radeln, wer kann, ist auch mit schwimmen sehr gut beraten. Das beansprucht ganz andere Muskelgruppen und Bänder. Nicht das Herz-Kreislaufsystem ist das Problem, sondern die Gelenke, Bänder und Knochen. Läuft man gar auf schrägen Untergrund (merkt man oft gar nicht so deutlich), kann es schnell zu einseitigen Abnutzungen führen. Hier liegt die eigentliche Gefahr!
Und immer beachten, während der Ruhephasen wachsen die Muskeln und stabilisieren sich die Bänder, oder verdichten sich die Knochen.
Viele Grüße
Karl-Heinz

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