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Tipps zum richtigen Trinken beim Joggen

Trinken nicht vergessen!

Wer intensiv joggt, kann einfach nicht verhindern, dass er eine ganze Menge Flüssigkeit "ausschwitzt". Diesem drohenden Flüssigkeitsverlust muss man schon vor dem Lauf durch ausreichende Flüssigkeitszufuhr vorbeugen und natürlich im Laufe des Tages den erlittenen Flüssigkeitsverlust ausgleichen.



Trinken vor dem Laufen

  • Sehr wichtig ist die ausreichende Versorgung mit Getränken, unabhängig, ob Sie Sport treiben oder nicht. Täglich mindestens 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit (ohne Kaffee, schwarzer und grüner Tee und alkoholische Getränke) soll man gut verteilt über den gesamten Tag zu sich nehmen!

  • Am Thema Kaffee, schwarzer und grüner Tee und alkoholische Getränke scheiden sich aber die Geister. Richtig ist schon, dass diese Getränke kein Flüssigkeitsräuber sind, wie es früher hieß. Bei manchen Menschen wirken sie aber harntreibend, das heißt sie regen die Ausscheidung an. Deshalb meine ich, man sollte sie deshalb lieber nicht mitzählen. Streiten darüber würde ich allerdings nicht.



  • Einen wichtigen Grundsatz, und abhängig vom Sport sollten Sie beachten: Wer schon im täglichen Alltag Durst bekommt, hat ein völlig falsches Trinkverhalten!

  • Unbedingt beachtet werden sollte der Kaloriengehalt der Getränke. Viele Softgetränke, Colas und Limonaden sind wahre Kalorienbomben und tragen laut Experten im Wesentlichen zum Übergewicht vieler Menschen bei. Stark verdünnte ungesüßte (auch kein Traubenzucker) Fruchtsäfte, Früchtetees oder Mineralwässer sind am besten geeignet. Selbst temperiertes Leitungswasser ist nicht verkehrt (Wasserqualität beachten).

  • Da man eigentlich auch ohne Sport regelmäßig trinken soll, muss man auch ein weiteres Problem beachten: Wenn man ständig zuckerhaltige Getränke zu sich nimmt, besteht eine stark erhöhte Kariesgefahr!

  • Vor dem Lauf sollte man schon ausreichend getrunken haben. Aber nun nicht gleich den Liter unmittelbar vor dem Lauf herunter stürzen und mit einem Wasserbauch loslaufen. Bis zu einem halben Liter Flüssigkeit kann man raten. Aber Sie sollten auf keinem Fall durstig loslaufen.

  • Sie ruinieren Ihren Kreislauf und Ihre Nieren, wenn Sie vielleicht den ganzen Tag nur 0,5 l getrunken haben und nach dem Feierabend mal schnell noch Ihre 10 km runterspulen!



Trinken während des Laufens

  • Sehr wichtig ist die ausreichende Versorgung mit Getränken, unabhängig, ob Sie Sport treiben oder nicht. Täglich mindestens 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit (ohne Kaffee, schwarzer und grüner Tee und alkoholische Getränke) soll man gut verteilt über den gesamten Tag zu sich nehmen!

  • Je nach Temperatur sollte man pro 1 Stunde Sport mindestens einen Liter Flüssigkeit zusätzlich zum Tagesbedarf vorsehen. Bei hohen Temperaturen und starker Anstrengung kann der Schweißverlust sogar bei bis zu 2 l /Stunde sein.

  • Wird der Lauf wesentlich länger, als 10 km, sollte man unbedingt alle 5 km Trinken, unabhängig, ob er schon Durst verspürt, oder nicht. Die meisten Kreislaufprobleme und Schwächeanfalle bei längeren Läufen und beim Marathonlauf gehen auf zu wenig Trinken zurück! Auch im Training bei langen Läufen nie auf Trinken verzichten.

  • Experten raten sogar, schon alle 10 bis 15 Minuten bis zu einem Viertelliter zutrinken! Allerdings halte ich das bei "normalen" Temperaturen für zuviel. Alle 20 Minuten bis zu 0,25 l halte ich für ein gutes Maß. Zuviel trinken belastet während des Laufens sehr stark den Magen und kann durchaus zu Atemnot führen, insbesondere, wenn man nicht die richtige Trinktechnik sich im Training erarbeitet hat.

  • Da muss man schon 2 Wasserflaschen in der Hand mit schleppen, wenn man längere Strecken läuft. Trainiert gleich noch die Armmuskulatur. Oder das Training so organisieren, das sie jemand auf dem Fahrrad begleitet, oder die Trainingsrunden so festlegen, dass Sie alle 5 km an einer "Wasserstelle" vorbeikommen.

  • Wenn Sie an einem Marathonlauf teilnehmen wollen, trainieren Sie schon zu Hause, wie man aus einem Becher während des Laufes trinkt, denn meistens werden an den Verpflegungsstellen die Getränke in Bechern angeboten.

  • Wer beim Marathonlauf erst mal zum Trinken schon stehen bleiben muss, hat meist schon verloren! Durch das Stehen bleiben geht meist der Puls so stark zurück, dass Sie vielleicht schon Probleme mit dem Weiterlaufen bekommen werden, insbesondere gegen Ende des Rennens.

  • Interessant bei der Flüssigkeitszufuhr während des Laufens ist die Zusammensetzung der Flüssigkeit und die Temperatur:

    • Während man landläufig kennt, dass warme Getränke am Besten den Durst löschen, ist es beim Sport allgemein etwas anders. Der Körper entzieht die Flüssigkeit aus der Nahrung erst im Dünndarm. Neuste Erkenntnisse besagen aber, dass kalte (nicht eiskalte) Getränke den Magen schneller passieren, als warme Getränke.

    • Da es während des Sportes darauf an kommt, ein Austrocknen des Körpers zu verhindern, sollte gesichert werden, dass die Flüssigkeit möglichst schnell im Dünndarm ist, damit die Flüssigkeit zügig vom Körper aufgenommen werden kann. Also die Flüssigkeit eher kalt zu sich nehmen.

    • Allerdings muss das kalte Trinken auch trainiert sein. Denn sehr leicht kann man sich eine Magenverstimmung einhalten, wenn man im erhitzten Zustand kalt trinkt.

    • Zuckergehalte der Getränke über 5% sollen die Magenentleerung verzögern. Damit braucht die Flüssigkeit länger um in den Dünndarm zu kommen und dementsprechend länger, um vom Körper aufgenommen zu werden. Daraus folgt natürlich auch, dass bei stark zuckerhaltigen Getränken die Kohlenhydrataufnahme des Körpers ebenfalls verzögert wird.

    • Diese neuen Erkenntnisse unterstützen die schon vorherrschende Meinung, dass stark gesüßte Getränke wie Cola, Limonade und andere Softdrinks auch für die Flüssigkeitsversorgung während des Sports ungeeignet sind. Laut Experten sollten die Kohlenhydrate in Laufgetränken aus Maltodextrin bestehen.

  • Experten sagen deshalb, dass ein Kohlenhydratgehalt von maximal 80 g / Liter in den Getränken nicht überschritten sein sollte, die während des Sports zu sich genommen werden, um eine optimale Flüssigkeits- und Energiezufuhr während des Sports zu sichern.

  • Wobei man aber auch klar feststellen muss: Für den Freizeitsportbereich kommt es nur darauf an, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Und wenn Ihnen Fanta oder Sprite nicht zu süß sind, dann ist es auch kein Problem. Mir ist es deutlich zu süß.



Richtiges Trinken nach dem Lauf

  • Nach dem Laufen sollte der Flüssigkeitsverlust rasch ausgeglichen werden. Deshalb sollte man sich schon vor dem Lauf das Getränk zurecht stellen, dass nach dem Lauf getrunken werden soll. Natürlich trinkt man unmittelbar nach dem Joggen nicht Kaffee, Milch, Bier oder gar andere Alkoholika, sondern gut temperierte stark verdünnte ungesüßte (auch kein Traubenzucker) Fruchtsäfte, Früchtetees oder kohlensäurefreie Mineralwässer. Selbst temperiertes Leitungswasser ist nicht verkehrt (Wasserqualität beachten).

  • Und wenn es noch so heiß draußen war: Nie eiskalte Getränke sofort nach dem Joggen trinken. Nicht mal Getränke aus dem Kühlschrank!

  • Was Sie sich sparen können, sind die in der Werbung viel gepriesene Fitnessdrinks und isotonischen Getränke. Diese Getränke sind sauteuer und zeigen für den Freizeitläufer praktisch keine Wirkung. Hier muss ich einigen Ratgebersendungen Recht geben, die zu gleichen Ergebnissen kommen.

  • Das beim Schwitzen verloren gegangene Kochsalz (Natriumchlorid) ist in den meisten Lebensmitteln überreichlich vorhanden, ganz besonders in Fertiggerichten. Deshalb braucht man nicht extra Salz in die Getränke geben.

  • Eine Ausnahme gibt es. Vor allem in der warmen Jahreszeit nehme ich öfter mal eine Brausetablette mit Magnesium (normal aus dem Supermarkt). Beim Schwitzen verliert man doch eine Menge Mineralien. Während Kochsalz in den normalen Lebensmitteln meist schon viel zu viel enthalten ist, fehlt Magnesium doch in recht vielen Nahrungsmitteln.

  • Beim Kauf von Mineralwasser darauf achten, des es kochsalzarm ist, aber viele andere Mineralien (insbesondere Magnesium) enthält.

  • Sie neigen zu Muskelkrämpfen in der Wade? Wobei man sagen muss, dass diese Krämpfe nicht mal beim Lauf kommen müssen. Häufig treten diese Muskelkrämpfe erst nach dem Lauf und häufig sogar erst in der Ruhephase, manchmal erst nachts im Bett. Meist ist es Überlastung der Wadenmuskulatur, hervorgerufen durch gleichzeitigen Mineralienmangel, insbesondere beim Magnesium.
    Wenn der Muskelkrampf auftritt, sofort Laufschuh aus und dann auf den Hosenboden setzen und das betroffene Bein lang ausstrecken. Wenn Sie allein sind, mit der Hand die Zehen Richtung Oberkörper drücken. Mit einem Helfer klappt es noch besser, der dabei das Bein leicht anhebt und gleich den ganzen Fußballen Richtung Oberkörper drückt, bis der Krampf nach lässt. Anschließend leicht und locker nach Hause traben.
    Abhilfe: Eine handelsübliche Brausetablette mit Magnesium, pro Tag eine Zeit lang eingenommen, reicht. Das füllt den Mineralienspeicher wieder auf. Wenn Sie zum starken Schwitzen, nicht nur beim Jogging neigen, sollten Sie öfter mal eine Brausetablette vorbeugend verwenden. Denn dabei werden Sie automatisch zum Trinken gezwungen. Aus diesem Grunde empfehle ich auch keine Kautablette.

  • Ich habe schon mehrfach von einigen Jogginganfängern zu hören bekommen, dass sie seit dem Beginn mit Laufen Schwierigkeiten mit "festem" Stuhlgang hätten. Das kann dann passieren, wenn jemand schon immer sehr knapp getrunken hat. Wenn dann so ein "Spartrinker" auch noch mit Joggen anfängt, und seine Trinkmenge nicht erhöht, muss sich dann nicht wundern. Und Joggen, ganz ohne zusätzliches Schwitzen, geht nun wirklich nicht. Deshalb zum Abschluss nochmals betont: Eher mehr, als zu wenig trinken!!!!





Trick 17:
Sie haben eine dieser neueren sehr genauen Digitalwaagen? Große Klasse. Dann können Sie sehr genau ermitteln, wie groß Ihr Wasserverlust beim Laufen war. Vor dem Lauf nur mit Slip bekleidet auf die Waage stellen und ablesen. Wenn Sie nach dem Lauf mit Duschen fertig sind stellen Sie sich nochmals nur mit Slip bekleidet auf die Waage. Die Differenz ist der Flüssigkeitsverlust, den Sie beim Laufen erlitten haben. Wobei 1 kg einem Liter Wasser entspricht. Diesen Flüssigkeitsverlust müssen Sie in jedem Fall ausgleichen und zusätzlich zu den 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit hinzuzählen, die jeder Mensch auch ohne körperliche Anstrengung pro Tag trinken sollte.
Beträgt der Flüssigkeitsverlust an warmen Tagen 2 Liter nach einem Lauf, dann müssen Sie also 3,5 bis 4 l Flüssigkeit an diesem Tag zu sich nehmen. Alkohol wird in der Trinkmenge nicht berechnet. Aber Kaffee und Tee! Entgegen anderslautenden Behauptungen!


Unbedingt beachten:
Getränke sind oft die wahren Dickmacher. Fertiggetränke, wie Colas, Fruchtsaftgetränke und selbst unverdünnte, aber gezuckerte Obstsaftgetränke bringen jede Menge Kalorien mit und sind nicht zu Unrecht mit zu den wahren Dickmachern.
Auch wenn ich es an anderer Stelle bereits gesagt habe: Genießen Sie solche Getränke, aber stillen Sie Ihren Durst hauptsächlich mit zuckerfreien oder zumindest dann stark verdünnten Getränken. Und nur weil vielleicht bei der Getränkedeklaration steht, mit Traubenzucker gesüßt, ist das Getränk deshalb nicht besser geeignet. Zucker in welcher Form auch immer, bringt weder Vitamine noch, Mineralstoffe oder gar Ballaststoffe mit, sondern nur einfach dick machende Kalorien. Zucker gehört dort hin, wo man ihn genießen kann, nur nicht in durst stillende Getränke.

Gesunde Energy-Drinks?

Viele Mediziner lehnen diese Energy-Drinks ab. Die meisten enthalten zu viel Koffein, was mit dem vielleicht ohnehin getrunkenen Kaffee zu Reizbarkeit und Unruhe führen kann. Wenn gar Carnitin (angeblicher Fettkiller) und Taurin drin sind, ist aus Sicht vieler Mediziner Vorsicht geboten, weil der Körper zusätzlich belastet wird. Ich jogge viel und komme mit meiner Apfelschorle und dem einfachen Sprudelwasser gut über die Runden.



 

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