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Walking - Nordic Walking
Einige Tipps zur Technik

In meiner Seite Walking hatte ich bereits etwas zu Motivation und Ausrüstung gesagt. Hier jetzt einige Tipps zur Ausführung.


Walking

Als Grundsatz vorweg: Gehen Sie als Neuling immer erst die ganze Sache mit Ruhe an. Als erstes muss die Technik sitzen, bevor Sie auf Leistungssteigerung gehen. Es immer etwas schwierig, von einem dynamischen Vorgang, wie dem Walken, in Worten zu berichten. Deshalb können es immer nur Stichpunkte sein. Dabei ist es gut, wenn Sie nicht in einer Gruppe trainieren, dass jemand diese Stichpunkte kennt und sie beim trainieren beobachtet, ob Sie "sauber" laufen. Hier einige Details, auf die Sie achten sollten:

Bei der Fußarbeit:
  • Beim Aufsetzen des Fußes ist das Knie immer noch leicht gebeugt. Nie den Fuß mit Durchgestreckten Knie aufsetzen! Sonst sind Probleme mit Bändern und Meniskus im Knie vorprogrammiert. Ist übrigens das Gleiche wie beim Stepper, auch dort sol man nie das Knie voll durchstrecken!

  • Wenn der Fuß aufsetzt, sollte die Fußspitze weitgehend in Gehrichtung zeigen. Sagen Sie nicht, so gehe ich doch immer. Bei den meisten Leuten zeigen die Fußspitzen mehr oder weniger nach außen.

  • Nach dem Aufsetzen den Fuß über die gesamte Sohle abrollen, bis zu den Zehen. Dabei mehr über die Außenkante des Fußes abrollen.
    Tipp: Spreizen Sie beim Abstoßen vom Boden Ihre Zehen im Schuh (Deshalb auch die Walkerschuhe)! Drücken Sie sich kräftig vom Boden ab, dabei das Sprunggelenk aktiv einsetzen.



Bei der Armarbeit:
  • Die Armarbeit ist wichtig und unterstützt den Körper bei der Vorwärtsbewegung.

  • Die Arme immer anwinkeln. Unterarm und Oberarm bilden in etwa einen rechten Winkel, der beim Schwingen immer beibehalten wird.

  • Beim Gehen schwingen die Arme seitlich am Körper mit. Holen Sie sich den Schwung für die Arme aus dem Schultergelenk.



  • Die Bewegung von Armen und Beinen erfolgt gegengleich. Geht das linke Bein vor, geht der linke Arm zurück.

  • Die Hände werden dabei locker gehalten. Auf keinen Fall die Hände fest zur Faust ballen. Wer so geht verkrampft (Analog beim Joggen.).



Bei der Körperarbeit:
  • Die Schulter bleibt locker hängen, nicht bewusst nach oben ziehen.

  • Den Brustkorb leicht anheben und gerade gehen.

  • Atmen Sie bewusst ein und aus. Bevorzugen Sie die Nasenatmung. Sie werden im Winter feststellen, dass Sie weniger Probleme mit der kalten Luft haben. Bei der Nasenatmung wird die Luft durch die Nasenschleimhaut vorgewärmt. Ihr Rachen wird es Ihnen danken.

  • Stieren Sie nicht auf Ihre Füße. Sie verkrampfen sonst. Besser ist, den Blick ca. 4 - 5 Schritt im Voraus zu haben. Das schützt Sie auch vor unangenehmen Auflaufen.

  • Regulieren Sie Ihr Tempo immer über die Schrittfrequenz! Wer zu lange Schritte macht, belastet seine Bänder und Gelenke wesentlich stärker. Das wollte man ja gegenüber dem Joggen vermeiden!

Nordic Walking

Nordic Walking wurde eigentlich als Ausgleichssportart für Skiläufer entwickelt und hat sich, von Finnland kommend, regelrecht zu einem Volkssport entwickelt. Leider wird von vielen Anfängern die Wichtigkeit der Technik unterschätzt. Wenn Nordic Walking effektiv sein soll, kommt es auf eine richtige Koordination von Beinarbeit, Armarbeit mit Stockeinsatz und Körperarbeit. Dieses Zusammenspiel ist aber nicht ganz einfach und wird von Anfängern unterschätzt. Nicht umsonst sieht man leider viele Nordic Walker, die gerade beim Stockeinsatz viele Fehler machen. Während richtiges Nordic Walking bei z.B. Übergewicht oder Gelenkproblemen die Gelenke und Bänder entlastet, kann der falsche Gebrauch der Stöcke eher schaden. Tipp:
Vielen Krankenkassen bieten oft Kurse an, um Nordic Walking zu lernen. Nutzen Sie solche Möglichkeiten. Auch Schnupperkurse bei Fitnessstudios sind geeignet. Auch viele Sportvereine bieten bezahlte Kurse an.

Bei Nordic Walking (nur "normales" Walking) habe ich nicht die Erfahrungen, da ich es nur mal gelegentlich probiert hatte. Habe mich aber mit einem Experten beraten, der mir folgende Tipps gab, wie jemand sich an Nordic Walking herantasten kann, wenn er keine Möglichkeit zu einem Kurs hat:
  • Beginnen Sie erst mal mit Walking, damit die Schritttechnik stimmt.

  • Im nächsten Schritt üben Sie mit Stöcken, setzen Sie diese aber noch nicht aktiv ein. Schwingen Sie aber die Arme bereits im richtigen Takt, wie beim Armeinsatz unter Walken beschrieben.

  • Wenn das klappt setzen Sie die Stöcke aktiv ein. Wenn das linke Bein vorn ist, setzen Sie mit der rechten Hand den Stock auf. Dabei wird der Stock fest umfasst, damit die Kraft auf den Stock übertragen werden kann. Zur gleichen Zeit ist der linke Arm nach hinten gestreckt.
    Während der rechte Arm jetzt, wie beim Skilauf den Schub gibt, öffnet sich die linke Hand und der Stock schwingt locker nach vorn, und die Hand wird wieder fest geschlossen um jetzt mit dem linken Arm für Vorschub zu sorgen.

  • Gerade durch den intensiven Stockeinsatz werden Muskelgruppen beansprucht, die sonst beim Walken oder auch beim Joggen nicht beansprucht werden.

  • Schon aus der Schilderung beim letzten Punkt erkennen Sie wie wichtig die Stöcke sind und dass die Schlaufen exakt und fest sitzen müssen.

  • Im Gegensatz zum Walken Oberkörper immer nach vorn beugen!

  • Achten Sie in der Anfangsphase bei langsamem Gehen darauf, dass die Technik stimmt. Erst wenn das funktioniert, denken Sie an die Leistungssteigerung!

  • Weitere Tipps www.nordic-walking-infos.de



Ganz wichtig! Der richtige Stock und dessen Länge.

Lassen Sie sich beim Stockkauf in einem Fachgeschäft ausführlich beraten. Auf was müssen Sie achten?
  • Probieren Sie schon im Geschäft die Stöcke aus. Insbesondere auf den guten Sitz der Schlaufen kommt es an. Sie dürfen nicht scheuern und sollten ausatmungsaktiven Material sein. Achten Sie auf eine stufenlose Verstellbarkeit der Schlaufen. Gute Stöcke haben unterschiedliche, weil sie ergonomisch geformt sind. Schlaufen für rechte und linke Hand

  • Achten Sie auf den Durchmesser und die gute Passform des Griffs. Am besten sollen Korkgriffe sein, sind aber auch am teuersten.

  • Stöcke mit fester Länge oder in der Länge verstellbar? Es gibt vor und Nachteile.

    • Die verstellbaren Stöcke neigen leider oft dazu, dass sie klappern. Das kann ganz schön nerven.
    • Die verstellbaren Stöcke (Teleskopstöcke) lassen sich recht exakt auf die Körpergröße einstellen. Feste Stöcke gibt es meist nur in der Größenabstufung von 5 cm.
    • Die verstellbaren Stöcke stellen aber auch ein Sicherheitsrisiko dar. Wenn die Verschraubung sich lockert und der Stock sich plötzlich verkürzt kann man schnell aus dem Gleichgewicht und stürzen.

  • Das Material der Stöcke ist auch eine Geldfrage. Von der Bruchsicherheit gibt es kaum Unterschiede. Vom Gewicht her sind Alu-Stöcke schwerer als die aus Carbon oder Glasfaser. Wer mehr tragen muss, verbrennt aber mehr Kalorien! Ein zweischneidiges Schwert. Deshalb nie Stöcke im Versandhandel bestellen. Immer selbst probieren! bei Bekannten von mir nimmt er die Alu-Stöcke und sie kommt mit den Glasfaser-Stöcken besser zurecht.



  • Achten Sie beim Stockkauf schon auf die Austauschbarkeit der Stockspitzen! Weicher Waldboden braucht andere Spitzen, als Asphalt.



  • Für die Stocklänge gibt es Richtwerte, aber letztlich sollte das Probieren im Geschäft die letzte Entscheidung sein.
    Stocklänge (in cm) = Körperhöhe (in cm) x Faktor
    Faktor = 0,66 : Freizeit- und Gelegenheits-Walker
    Faktor = 0,70 : sportlicher Walker mit schneller Gangart



  • Tipp 1:
    Billige Stöcke können Ihnen teuer kommen, wenn sie in der Garage versteckt liegen, weil sie zu unbequem sind. Lassen Sie sich für Stock- und Schuhkauf viel Zeit. Ihr Körper und Ihr Geldbeutel wird es Ihnen danken.

    Tipp 2:
    Wander- und Skistöcke sind nicht für Nordic Walking geeignet. Neben der meist falschen Länge sind meist auch die Schlaufen und Griffe für ein optimales und gesundheitsförderndes Nordic Walking ungeeignet.

    Tipp 3:
    Kaufen Sie mit den Stöcken gleich die passenden Handschuhe mit, die nicht nur im Winter vor Kälte schützen, sondern Ihnen im Sommer beim Schwitzen Scherstellen ersparen!



Ihre optimale Stocklänge

Faktor 0,66
Körpergröße cm Stocklänge cm
155 102
160 106
165 109
170 112
175 115
180 119
185 122
190 125
195 129
200 132
 
Faktor 0,70
Körpergröße cm Stocklänge cm
155 108
160 112
165 115
170 119
175 122
180 126
185 130
190 133
195 136
200 140

Hinweise:

  • Neuere Studien haben gezeigt, dass der Stockeinsatz beim Nordic Walking die Gelenke (Beine) nicht entlastet, aber bei falschem Stockeinsatz sogar die Arm- und Handgelenke zu stark belasten kann. In vielen Zeitschriften wird das immer noch falsch dargestellt, weil viel voneinander abgeschrieben wird. Im Vergleich zum Joggen ist die Belastung der Gelenke beim Nordic Walking kleiner, als beim Joggen!

  • In vielen Medien wird Nordic Walking sogar als Einsteiger- und Anfängersportart angepriesen. Ich halte das für Unfug. Da der Bewegungsablauf sehr komplex ist, sollten Anfänger immer erst mit Walken beginnen! Vor allem, wenn man keinen kompetenten Kursleiter dabei hat.

Selbstbewusstsein zeigen

Leider werden gerade Walker wegen des Laufstils (schwingen der Arme) von vielen Leuten belächelt und mit oft dummen Bemerkungen belegt. Lassen Sie sich nicht verunsichern! Zeigen Sie Selbstbewusstsein und reagieren sich nicht auf solche Bemerkungen. Und steigen Sie nicht nur deshalb auf Nordic Walking um, weil seltsamerweise die Nordic Walker weniger belächelt werden. Hängt sicher mit dem gewohnteren Anblick der Skiläufer zusammen.
Bedenken Sie immer: Sie gehen, um sich etwas Gutes zu tun, nicht für die Zuseher.


Ich habe zwar nicht oft Nordic Walking gemacht, aber ich musste überrascht feststellen, dass ich in der Walking-Technik schneller unterwegs, als mit Stöcken. Erst dachte ich, dass liegt an meinem nicht geübten Stockeinsatz. Habe mir aber von einigen Nordic Walkern bestätigen lassen, dass dieses Phänomen auch Andere beobachteten. Erklären konnte es mir Keiner, zumal ja Nordic Walking mehr Kalorienverbrauch haben soll, als normales Walken. Sind Sie also nicht enttäuscht, wenn Sie beim Nordic Walken ein Walker überholt.


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Fazit

Walking und Nordic Walking sind 2 eigenständige Sportarten die Bewegungsmuffel auf Trab bringen können. Auch wenn der Kalorienverbrauch meist nicht ganz so hoch wie beim Joggen ist, kann man sehr viel für seinen Körper tun. Insbesondere wenn man aus körperlichen Gründen nicht mehr joggen kann.

Ich hoffe, ich konnte Ihnen als passionierter Jogger auch Walking und Nordic Walking näher bringen, denn Jogging und Walking schließen sich nicht aus, sondern ergänzen sich hervorragend. Wenn Sie auch der Meinung sind, eine E-Mail ist immer erwünscht, insbesondere wenn Sie noch Tipps zur Verbesserung des Inhalts haben! Kontakt



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