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Stärkung Bauch- und Rückenmuskulatur

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Wichtiger Hinweis:
Die nachfolgenden Tipps ersetzen auf keinen Fall eine medizinische Beratung, weil eine Selbstmedikation immer mit Risiko verbunden ist. Auch scheinbar harmlose natürliche Mittel können zu unbeherrschbaren Nebenwirkungen führen. Und wenn es nur eine Kreuzallergie bei Äpfeln ist, um nur ein Beispiel zu nennen.
Beachten Sie auch: Ich gebe meine Tipps aus besten Wissen und Gewissen. In vielen Fällen sind sich aber nicht mal die Experten einig. Das beste Beispiel sind die Ernährungstipps, die sich fast jährlich ändern.

Wenn über Fitness geredet wird, denkt man sofort an Jogging, Radfahren oder Walken. Hier kann man schön Laufzeiten, Herzfrequenzen und Lauflängen sprechen. Viele unterschätzen aber die Notwendigkeit der Stärkung der Bauch- und Rückenmuskulatur. Denn gerade bei den oben genannten Sportarten ist insbesondere eine starke Rückenmuskulatur von Vorteil. Gerade beim Jogging und beim Radfahren müssen von der Rückenmuskulatur erhebliche Kräfte aufgebracht werden, um den Körper aufrecht zu halten. Da macht eine zusätzliche Stärkung Sinn.

Rumpfheben 1

Übung: Flach mit dem Rücken auf den Fußboden legen und Arme lang bis hinter den Kopf ausstrecken. Ein Helfer hält Ihre Füße fest auf dem Fußboden. Mit gestreckten Armen den Oberkörper langsam bis zur Senkrechten aufrichten, kurz verharren und dann wieder langsam zur Rückenlage senken. Auf keinen Fall sich runter plumpsen lassen. 5 Sekunden Pause. Diese Übung 15 Mal wiederholen. 1 Minute Pause. Insgesamt 3 Runden durchführen.
Wirkung: Kräftig vor allem die Bauchmuskulatur, aber auch die Rückenmuskulatur.
Tipp: Kein Helfer da? Ich stecke die Füße immer unter das herausgezogene unterste Schubfach des Schrankes.

Rumpfheben 2

Übung: Flach auf den Bauch legen und Arme lang ausstrecken und auf den Boden legen. Daumen zeigt nach Oben. Die Zehenspitzen berühren dann ebenfalls Fußboden. Mit gestreckten Armen den Oberkörper langsam aufrichten (es darf kein Schmerz im Rücken entstehen), kurz verharren und dann wieder langsam zur Bauchlage senken. Auf keinen Fall sich runter plumpsen lassen. 5 Sekunden Pause. Diese Übung 15 Mal wiederholen. 1 Minute Pause. Insgesamt 3 Runden durchführen.
Wirkung: Kräftig vor allem die Rückenmuskulatur, aber auch die Bauchmuskulatur.

Rumpfheben 3

Übung: Bei dieser Übung benötigt man ein Hilfsmittel, einen Expander. Zu Beginn der Übungen reichen 2 Federn. Expander senkrecht mit einer Hand halten und einen Griff des Expanders mit dem rechten Fuß am Boden "arretieren" (Bild Links) und den anderen Griff mit der rechten Hand fest umspannen (Bild Mitte). Jetzt beugen Sie sich soweit hinunter, bis Ihr Kinn die rechte Hand am Expandergriff berührt (Bild Rechts). Das ist die Ausgangsstellung. Jetzt beginnt die eigentliche Übung, in dem Sie sich jetzt langsam aufrichten bis der Rücken gerade ist, kurze zeit verharren und wieder in die gebeugte Ausgangsposition zurückkehren und 5 Sekunden Pause einlegen. Diese Übung 15 Mal wiederholen. 1 Minute Pause. Dann das Gleich nochmals mit linker Hand und linkem Fuß.
Wirkung: Kräftig vor allem die Rückenmuskulatur, aber auch durch die Haltefunktion die Armmuskulatur.
Hinweis 1: Achten Sie immer gut darauf, dass Ihr Gewicht immer mehr auf den Zehenspitzen ruht. Nur so können Sie sicher sein, dass Ihnen der untere Griff nicht aus dem Fuß rutscht und dann vielleicht ins Gesicht schlägt. Ist im Bild leider nicht so schön rüber gekommen.
Hinweis 2: Sehr große Personen (so um die 1,90 bis über 2 m) könnten Probleme mit dem Ausziehen des Expanders haben. Bitte in die Gebrauchsanweisung des Expanders nachschauen, bis zu welcher Länge die Feder maximal auseinander gezogen werden dürfen. Mit meinen 1,70 m Größe brauchte ich diese Problematik nicht beachten.

Beinheben

Übung: Flach mit dem Rücken auf den Fußboden legen und Arme am Körper halten und dabei die Innenfläche der Hand auf den Fußboden legen. Jetzt Beine langsam heben, bis die Fußspitzen mindestens in Kopfhöhe sind. Wenn die Oberarme so richtig Kraft aufbringen müssen 5 Sekunden innehalten und dann die Beine langsam senken. Auf keinen Fall Beine runter plumpsen lassen. 5 Sekunden Pause. Diese Übung 15 Mal wiederholen. 1 Minute Pause. Insgesamt 3 Runden durchführen.
Wirkung: Kräftig vor allem die Bauchmuskulatur, aber auch sehr intensiv die Armmuskulatur, wenn Sie die Übung richtig gemacht haben.

Die oben gezeigten Übungen sind meine bevorzugten Übungen und trotz jahrelanger Anwendung sind bei mir keinerlei Probleme aufgetreten. Strengstens zu raten ist, wenn man sich vorher bereits durch andere Übungen warm gemacht hat. Zum Beispiel mache ich die Übungen immer im Anschluss nach meiner Joggingrunde, oder dem Gang auf den Stepper.

Weitere interessante Übungen aus dem Bodybuildingbereich finden Sie auf dieser Internetseite
www.praemotion.de (Seite öffnet im separaten Fenster!).

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