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Tipps und Grundsätze zur Gesunden Ernährung

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Wichtiger Hinweis:
Die nachfolgenden Tipps ersetzen auf keinen Fall eine medizinische Beratung, weil eine Selbstmedikation immer mit Risiko verbunden ist. Auch scheinbar harmlose natürliche Mittel können zu unbeherrschbaren Nebenwirkungen führen. Und wenn es nur eine Kreuzallergie bei Äpfeln ist, um nur ein Beispiel zu nennen.
Beachten Sie auch: Ich gebe meine Tipps aus besten Wissen und Gewissen. In vielen Fällen sind sich aber nicht mal die Experten einig. Das beste Beispiel sind die Ernährungstipps, die sich fast jährlich ändern.

Ohne mit dem Zeigefinger zu drohen, habe ich hier mal einige Tipps zusammengetragen, die ich durchaus einhalte. Aber wenn es schmeckt auch sehr gern über Bord werfe. Man darf vieles nicht verbissen sehen. Nicht gesunde Ernährung oder Fastfood, sondern die Mischung macht es! Deshalb sehen Sie die Tipps als Leitfaden auch wenn ich vielleicht provokant als Überschrift Grundsätze gewählt habe. Aber man muss ja erst mal das Interesse wecken.

Die gesunde Ernährung gibt es nicht!

Diese Aussage wird jetzt etwas schocken, ist aber so. Die Menschen in ihrer Vielfalt sind trotz vieler scheinbarer Übereinstimmungen in vielen Fällen sehr unterschiedlich. Schließlich hat ja jeder Mensch sogar einen unverwechselbaren Fingerabdruck. Diese Vielfalt zeigt sich auch in der Verdauung. Die Verdauung funktioniert zwar im Grundsatz bei allen Menschen ähnlich, aber eben nur ähnlich.
Es gibt regelrechte Verdauungstypen.

  • Der eine verträgt Fleisch gut und ihm wird bei Obst und Gemüse schlecht.
  • Natürlich gibt es auch die andere Richtung, Der eine verträgt Obst und Gemüse gut und ihm wird bei Fleisch und/oder Fisch schlecht.
  • Da gibt es welche, die vertragen keine Milch, oder den Kleber in manchen Getreidearten

Es bringt nichts, nur weil irgendwelche Lebensmittel als gesund gelten, sich diese Lebensmittel reinzuquälen. Hinter diesen "Antipathien" stecken oft handfeste Hintergründe:
  • Weit verbreitet, und trotzdem nicht so bekannt, die Fruchtzuckerunverträglichkeit: Betroffene reagieren, je nach Schweregrad mit Blähungen oder gar mit Durchfall. Nicht nur viele Obstarten enthalten Fruchtzucker, sondern auch einige Gemüsearten und leider viele Fertigprodukte. Besonders muss man bei Kindern aufpassen. Es ist eben nicht immer nur Bockigkeit, wenn bestimmte Lebensmittel nicht gegessen werden wollen!
  • Gut 20 % in Deutschland und fast 100 % in China haben eine Laktose Intoleranz - Milchzuckerunverträglichkeit. Laktose kommt in Milch und Milchprodukten und vielen Fertigprodukten, aber nicht in Joghurt (dort ist er schon verarbeitet).
  • Da gibt es welche, die vertragen keine Milch, oder den Kleber in manchen Getreidearten
  • Auch die Psyche spielt eine Rolle. Wer die Zustände in manchen Massenviehzuchtanlagen kennen lernt, baut so eine Barriere in sich auf, dass er kein Fleisch mehr akzeptieren kann.
    Die Antipathie kann sich aber auch gegen einzelne Fleischarten richten, typisch hierfür Pferde- oder Hammelfleisch
  • Immer größer wird die Zahl Nahrungsmittelallergiker.

Gerade wegen dieser Unterschiedlichkeit muss jeder für sich herausfinden, was ihm gut tut. Deshalb kann es hier nur Tipps geben. Man sollte sich auch hüten, seine Essgewohnheiten anderen Leuten aufdrücken zu wollen. Es verträgt eben nicht jeder alles!

Vielfältigkeit

Wenn es aber einen wirklichen Grundsatz gibt, dann den: Die Vielfältigkeit! Folgende Lebensmittelgruppen sollten (s.o.) regelmäßig in der Nahrung vorhanden sein:

  • Getreide bzw. Getreideprodukte, Kartoffeln
  • Gemüse, Salate, Obst
  • Milch, Milchprodukte
  • Fisch, Ei, Fleisch, Wurst
  • Öle, Fette
  • Getränke
Problematisch ist die häufig praktizierte Ausschließlichkeit. Ich esse nie Fleisch oder Fisch, usw.. Wer versucht Fett frei zu leben, lebt schon sehr gefährlich, denn dem Körper fehlen dann meist die fettlöslichen Vitamine, wie A und E. Natürlich muss man dabei immer Allergien, und wirkliche Unverträglichkeiten beachten (Kleberunverträglichkeit bei Getreideprodukten usw.) und Kompromisse bilden.

Getreideprodukte, Kartoffeln

Von Getreideprodukten und Kartoffeln sollten Sie reichlich essen. Bei Getreideprodukten (Mehl, Brot, Brötchen, Müsli, Reis) sollten Vollkornprodukte erste Wahl sein. Eigentlich gehören Sie täglich auf den Tisch. Kartoffelgerichte werden meist erst auf Grund der Zubereitung (Fritten, Chips) zu Kalorienbomben, wegen des zugeführten Fetts. Besser sind Pellkartoffeln, Salzkartoffeln oder Folienkartoffeln.

Obst und Gemüse

Ziel sollte sein, möglichst in Summe 5 Portionen von Obst und Gemüse zu sich zu nehmen. Wobei ein reiner Obst- oder Gemüsesaft auch schon als Portion gilt. Auch ca. 25 Gramm Nüsse zählen als Portion. Auch hier ist Vielseitigkeit Trumpf. Legen Sie wert auf erntefrisches Obst und Gemüse entsprechend der Jahreszeit. Auch wenn Äpfel gesund sind, sollten es eben nicht das ganze Jahr nur Äpfel sein. Und legen Sie großen Wert beim Gemüse auf die Mischung von grünen (Gurken), roten (Tomaten) und gelben (Möhren) Sorten. Beachten Sie, dass bestimmte Gemüsesorten besser verwertet werden können, wenn Sie gekocht wurden, auch wenn einige Vitamine vielleicht verloren gehen (Tomate, Möhre).
Statt Chips zum Fernsehen mal köstliche Trockenfrüchte naschen bringt auch schon wieder eine Portion zustande!
Aber man kann besonders bei Obst viel falsch machen: Mehr Infos (Seite öffnet im separaten Fenster!)

Millch und Milchprodukte

Milch und / oder Milchprodukte gehören eigentlich täglich auf den Tisch, wobei natürlich die fettarmen Varianten zu bevorzugen sind. Ein Richtwert liegt so bei 250 g pro Tag, zusätzlich kommen noch 50 bis 60 g Käse und Butter (Margarine) hinzu. Auch wenn Milch sicher sehr gesund ist, kann ein zuviel durch das zugeführte Eiweiß den Körper (Niere) durch die Abbauprodukte belasten, insbesondere wenn man wenig Sport treibt und kaum Muskeln aufbauen muss.

Fisch, Fleisch, Wurst

Die einzelnen Sorten müssen nicht täglich auf den Tisch kommen und sollten sparsam verwendet werden. Obst/Gemüse und Getreideprodukte/Kartoffeln dienen der Sättigung und Zufuhr der Ballaststoffe und Fisch, Fleisch, Wurst und Ei dienen dem Genuss und der Zufuhr von Eiweiß und bestimmter Vitamine (B-Gruppe), zusammen mit den Milchprodukten. Experten empfehlen, nicht mehr als 600 g (Fleisch/Wurst) und 200 bis 250 g Seefisch wöchentlich zu verzehren, wobei unbedingt eine Seefischmahlzeit pro Woche dabei sein sollte. Grund ist die Versorgung mit Jod und ungesättigten Fettsäuren, die in Seefisch besonders viel vorkommen.

Eier

Bei Eiern gehen die Meinungen der Experten in jüngster Zeit am meisten auseinander. Von 3 -4 Eiern bis zu 1 Ei pro Tag im Durchschnitt reicht die Spanne. Wobei bei diesen Angaben immer die "versteckten" Eier in Fertiggerichten (Kuchen! usw.) bereits mitgezählt werden müssen.

Öle und Fette

Oft wegen des hohen Kalorienbedarfs verteufelt, sind sie doch lebenswichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung, weil insbesondere durch die Öle essentielle Fettsäuren dem Körper zugeführt werden, die er nur bedingt selbst aufbauen kann. Und weil, wie bereits eingangs gesagt, die gerade für die Immunanabwehr wichtigen Vitamin A und E fettlöslich sind und (außer in Medikamentenform) nur an Fette gebunden aufgenommen werden können. Deshalb ist ein Schuss Öl an ein Möhrengericht so wichtig, um z.B. den hohen Vitamin A - Gehalt überhaupt nutzen zu können.
Nutzen Sie aber bevorzugt die hochwertigen Pflanzenöle, als die Cholesterin reichen tierischen Fette. Mehr als 90 g Öle und Fette sollte man pro Tag nicht zu sich nehmen, es sei denn man hat durch körperlich schwere Arbeit (auch viel Sport) einen hohen Kalorienverbrauch.
Bei der Benutzung der Öle und Fette ist ein gewisser Spagat in der Anwendung nötig, denn diese Stoffe sind gerade bei Fisch, Wurst und Fleisch die Geschmacksträger. Schmeckt es gut werden auch die Verdauungsdrüsen besser angeregt und der gesamte Verdauungs- und Stoffwechsel läuft meist besser.

Zucker und Salz

Während eine gewisse Menge Salz regelmäßig ( 5 g je Tag einschließlich enthaltenes Salz in Fertigprodukten, wie Wurst) zugeführt lebensnotwendig ist, kann man auf Zucker tatsächlich verzichten. Denn Zucker (Kristallzucker, reiner Fruchtzucker) hat tatsächlich nur "tote" Kalorien ohne Mineralien, Ballaststoffe oder Vitamine. Nur Honig spielt da eine besondere Ausnahme. Als Geschmacksverstärker sollte aber Zucker nicht aus der Küche verbannt werden.
Vorsicht vor Zuckeraustauschstoffen. Auch wenn sie manchmal kalorienfrei sind, regen sie oft den Appetit an und werden zur Kalorienfalle! Mehr über Zucker klick hier!

Ausreichend Trinken

Ungenügende Flüssigkeitszufuhr ist oft der Grund, dass der gesamte Stoffwechsel nicht richtig funktioniert und selbst das Abnehmen zum Problem wird. Deshalb sollte man auch bei "normalen" Temperaturen wenigstens 1,5 Liter Flüssigkeit in Form von energiearmen Getränken, wie Wasser (muss kein teures Mineralwasser sein), ungezuckerte Tees oder stark verdünnte Obstsäfte am Tag recht gleichmäßig verteilt zu sich nehmen.
Einen hohen Flüssigkeitsbedarf haben Sportler, körperlich schwer Arbeitende, Geistesarbeiter, und Kraftfahrer, weil fehlende Flüssigkeit häufig zu Konzentrationsverlusten und Müdigkeit führt. Deshalb sollte man Kindern nie das trinken verbieten und gerade in der Schule für einen ausreichende Flüssigkeitsversorgung sorgen.
Mehr zur Frage trinken unter meinen Joggingtipps. Trinken

Essen muss schmecken

Zu einer guten und gesunden Ernährung zählt, was viele Leute ignorieren, es muss schmecken! Nur so so werden kann der Körper auch seine Drüsen richtig aktivieren und die richtigen und wichtigen Verdauungssäfte auch "ausspucken". Deshalb immer herzhaft würzen. Nicht auf Salz und Zucker verzichten, sondern mit Augenmaß einsetzen. Fast unbegrenzt kann man frische Kräuter zum Würzen einsetzen. Herzhaft würzen heißt aber nicht, dass man Pfeffer, Paprika und Chili nicht mehr aus den Augen schauen kann und einen Feuerlöscher braucht. So etwas ruiniert nur die Geschmacksknospen im Mund. Und auch immer daran denken, das Auge isst mit.

Essen schonend zubereiten

Um sich gesund zu ernähren, sollte man seine Lebensmittel schonend (besonders Dämpfen und Dünsten) zubereiten. Garen Sie die Gerichte möglichst kurz, damit wertvolle Inhaltsstoffe, z.B. Vitamine, nicht zerstört werden. Wässern Sie Lebensmittel nur so lange, wie e unbedingt notwendig ist, damit wertvolle Bestandteile nicht ausgeschwemmt werden. Besonders Obst und Gemüse erst unmittelbar vor der Verarbeitung klein schneiden, weil Luftsauerstoffe Vitamine zerstören können.
Wichtig: Wählen Sie immer mal verschiedene Zubereitungsarten. Wer auf Vielseitigkeit setzt, kann auch mal verkraften, wenn wegen der langen Zubereitungszeit mal länger gekocht werden muss, so dass Vitamine auch mal zerstört werden. Hauptsache es schmeckt. Bei der nächsten Mahlzeit gibt es eben dann zum Ausgleich mal mehr frischen Salat. Auf die Woche verteilt muss es in Summe mit den Nährstoffen, Vitaminen und Mineralien stimmen. Auch wenn es heißt, bestimmte Vitamine (C) kann der Körper kaum speichern. Wenn nicht muss eben mal ein Vitaminpräparat herhalten, wenn es nicht zur Gewohnheit wird. Denn dann kann man auch mit Vitaminpräparaten Schaden anrichten.

Langsam und bewusst essen

Zu einer gesunden Ernährung gehört auch, dass man mit Genuss isst. Essen im stehen herunter geschlungen ist für den Körper Stress und kann den ganzen Stoffwechsel negativ beeinflussen. Dazu kommt, dass beim herunter Schlingen oft die wichtigen Inhaltsstoffe überhaupt nicht richtig von Magen und Darm aufgenommen werden können.
Wer schlingt, isst meist auch zu viel. Das Sättingsgefühl setzt erst nach ca. 15 bis 20 Minuten ein. Deshalb sollte man gerade die Hauptmahlzeit in mehreren Gängen mit kleinen Pausen einnehmen. Nach dem Genuss von Vorspeise und Salat und einer kleinen Pause merkt man schon beim Hauptgang, dass es doch etwas viel auf dem Teller ist, und man im Angesicht der leckeren Nachspeise lieber etwas auf den Teller lässt, als sich nach dem Essen wegen der Fülle kaum noch bewegen kann.
Wer schlingt und / oder sehr hastig trinkt, schluckt oft auch viel Luft und hat später sogar noch Probleme mit Blähungen. Auch das sollten Sie beachten.

Gesund leben und essen heißt nicht darben

Gesund leben und essen heißt nicht darben, dass haben Sie hoffentlich diesen Zeilen entnommen. Und wenn Sie ab und zu Ihr Gewicht kontrollieren (alle 2 - 3 Wochen reicht, sonst macht man sich nur verrückt) und ab und zu mal eine Kartoffel oder Stulle weglassen, brauchen Sie sich nicht in irgendeinen Diätwahn steigern. Wer sich dann noch maßvoll bewegt, hat viel für seinen Körper getan. Es muss nicht ein Marathonlauf sein. Etwas Walking ist auch schon eine tolle Sache. Obwohl ich sagen kann, durch mein maßvolles Joggen Hier meine Tipps kann ich mir eben öfter mal auch eine Eisbein leisten, ohne dass ich wie ein Hefekloss aufgehe.

Hinweis:
Wer bewusst auf bestimmte Sachen verzichtet, z.B. kein Fleisch, der ernährt sich nicht zwangsläufig falsch oder ungesund. Wer eben auf bestimmte Sachen verzichtet, muss eben etwas besser bei den Nährstoffen aufpassen, dass er sich nicht in einen Mangelzustand hinein manövriert. Mehr nicht. Wer eben keine Milch und Milchprodukte mag (oder verträgt), muss eben sehen, dass er mit anderen Lebensmitteln seinen Calciumbedarf ausreichend deckt, um sich nicht in die Gefahr der Osteoporose zu begeben. Und wenn er eben einen Calcium-Mineralstoff-Tablette nimmt.



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