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Schlafprobleme? Tipps für den erholsamen Schlaf

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Wichtiger Hinweis:
Die nachfolgenden Tipps ersetzen auf keinen Fall eine medizinische Beratung, weil eine Selbstmedikation immer mit Risiko verbunden ist. Auch scheinbar harmlose natürliche Mittel können zu unbeherrschbaren Nebenwirkungen führen. Und wenn es nur eine Kreuzallergie bei Äpfeln ist, um nur ein Beispiel zu nennen.
Beachten Sie auch: Ich gebe meine Tipps aus besten Wissen und Gewissen. In vielen Fällen sind sich aber nicht mal die Experten einig. Das beste Beispiel sind die Ernährungstipps, die sich fast jährlich ändern.

Ca. 40% der Deutschen leiden an Schlafstörungen, Sie auch? Schlafprobleme sind nicht nur ein lästiges Probleme, sondern können auch gesundheitliche Probleme hervorrufen. Deshalb sollten mal einige Dinge beachtet werden:

Welche Schlafdauer ist normal?

Hier gibt es ein sehr starkes Spektrum. In der Literatur spricht man von 6 - 8 Stunden. Je nach Tätigkeit kann aber auch ein kürzerer oder längerer Schlaf noch normal sein.
Kriterium, ob man die richtige Schlafdauer hat, ist, das man sich den ganzen Tag fit fühlt.
Ausgleichen kann man das Schlafdefizit mit einem Mittagsschlaf.
Ein Kurzschlaf von 20 Minuten erhöht die Konzentrations- Leistungsfähigkeit und Reaktionsfähigkeit deutlich. Dieses so genannte Powernapping ist im Ausland schon öfter in Firmen anzutreffen, in Deutschland ist es noch verpönt. Die Dauer von 30 Minuten sollte aber nicht überschritten werden, weil der Körper schon in den Tiefschlaf fallen könnte. Und dann braucht man zu lange, um wieder nach einem Kurzschlaf in die Gänge zu kommen.
Wer dauerhaft zu wenig Schlaf findet, schadet seiner Gesundheit. Bei zu wenig Schlaf schüttet der Körper verstärkt das Stresshormon Kortisol aus. Auf Dauer wird das Immunsystem geschwächt, was verstärkt zu Erkältungskrankheiten führt! Durch zu wenig Schlaf reduziert sich aber auch der Stoffwechsel, mit fatalen Folgen wie Übergewicht (mit all seinen Herz- und Kreislaufproblemen) und selbst Auswirkungen auf die Haut gibt es, wie die Faltenbildung und Haarausfall. Diesen Folgen sind kein muss, werden aber verstärkt beobachtet. Aber nicht jeder denkt bei solchen Symptomen an die Schlafprobleme.
Die Schlafstörungen führen auch durch Tagesmüdigkeit zu Konzentrationsstörungen mit akuter Lebensgefahr, denkt man nur an den Minutenschlaf bei Fahrzeugführern! Aber auch Depressionen können durch Schlafstörungen ausgelöst werden.

Was ist zu tun?

Solche Dauerschlafstörungen darf man nicht unbehandelt lassen. Da muss man etwas unternehmen. Wo kann man den Hebel ansetzen?

Abschalten gegen Ein- und Durchschlafprobleme

Millionen von Menschen haben Probleme bei Ein- Und Durchschlafen, wodurch sich die Schlafdauer verringert. Dabei gibt es 2 wichtige Problemkreise:
  • Das Einschlafen dauert länger als eine halbe Stunde.

  • Man wacht nachts auf und kann nicht mehr einschlafen.

  • Auch mehrfaches Aufwachen unterbricht den Schlafrhythmus und führt zu Problemen.




Nehmen Sie keine Probleme mit in das Schlafzimmer. Hier sollte man vor dem Betreten wirklich versuchen das Tagesgeschehen abzuschalten und nur noch an den Schlaf zu denken.
  • Das Besprechen von Tagesproblemen mit dem Partner gehört nicht in das Schlafzimmer, da es oft genug auch zu Meinungsunterschieden kommt, die bis zum Streit gehen. Nach so etwas kann man nicht vernünftig schlafen.
  • So eine Streitkultur schaffen, dass man nach einem Streit zur Ruhe kommt, bevor es ins Bett geht.

  • Ein Fernsehapparat gehört nicht in ein Schlafzimmer, denn auch einfach Nachrichten können aufwühlen.

  • Mit Büchern kann man das Einschlafen fördern, hängt aber stark von der Art der Literatur ab.

  • Wer stark mit beruflichen Problemen zu kämpfen hat, sollte gezielt Entspannungsübungen lernen, um zum Schlafen abschalten zu können.

  • Im Bett gar rauchen? Das kann nicht gut gehen, ganz abgesehen von den Gefahren. Auch Essen stört, wenn später die Krümel pieken.


Gute Matratzen notwendig!

Eine ordentliche Matratze ist eine wesentliche Voraussetzung für einen erholsamen und ruhigen Schlaf. Achten Sie beim Kauf auf punktelastische Matratzen. Matratzen nie per Katalog kaufen, sondern immer im gute Fachgeschäft (Nachbarn und Kollegen fragen), damit man sich richtig beraten lassen kann und eben auch mal Probeliegen kann.
Der häufigste Fehler sind zu weiche Matratzen, in die man so richtig einsinkt.
Geben Sie Obacht, dass das Matratzenmaterial gut schweißabführend ist, denn man gibt im Schlaf bis zu 0,5 l Schweiß ab!

Klima beachten

Die richtige Schlafraumtemperatur ist ein kleiner Spagat zwischen zu warm und zu kalt und der gewählten Bettdecke zwischen zu dick und zu dünn.
Man sagt zwar, die optimale Schlafraumtemperatur liege bei 16 C. Ich habe es aber sogar lieber, wenn es kühler ist. Je niedriger die Schlafraumtemperatur, umso höher ist die relative Luftfeuchtigkeit. Höhere Luftfeuchte ist besser für Nasen- und Rachenschleimhaut. Deshalb haben wir im Winter immer das Fenster ein Stück auf, es sei denn, es ist starker Frost. Mit einem Federbett ist es richtig mollig. Unter 6 C sollte die Temperatur aber nicht sinken.

Essen und Trinken

Abends nicht zu fett und zuviel essen. Das belastet nicht nur den Magen, sondern stört auch den Schlaf, weil die Verdauung sonst zu lange dauert. In der Regel sollte man 2 Stunden vor dem zu Bett gehen nichts mehr essen. Wer kurz vor dem Schlafen große Mengen trinkt, muss sich nicht wundern, wenn nachts die Blase drückt.
Ein Glas Bier oder Wein kann eine gute Einschlafhilfe sein, aber nicht mehr, sonst nimmt die Schlaftiefe deutlich ab. Durch den fehlenden Tiefschlaf fühlt man sich am nächsten Tag nicht ausgeschlafen, obwohl man glaubt, wie ein Toter geschlafen zu haben. Hinsichtlich Kaffee scheiden sich die Geister, ob man den noch spät trinken sollte. Grund: Bei manchen wirkt das Koffein eher einschläfernd, bei den meisten Leuten eher anregend. Muss man einfach probieren.

Einschlafhilfen

Auch bei diesen Einschlafhilfen hört man die tollsten Meinungen:
  • Leichte Bewegung vor dem Schlafen, in Form von Spazieren an frischer Luft, hilft meist.

  • Aber auch viel Bewegung tagsüber macht müde und sorgt für einen meist tiefen Schlaf, solange es keine Überbeanspruchung war, denn das könnte den Schlaf rauben. Deshalb sollte man nach 20:00 keinen intensiven Sport mehr treiben. Auch gut trainierte Leute haben noch einige Zeit danach einen leicht erhöhten Puls. Zum guten Schlafen fährt der Körper nämlich solche Funktionen wie Puls und Blutdruck runter.

  • Viele schwören auf Tees von Heilpflanzen, wie Melisse, Lavendel, und Hopfen. Allerdings wirken diese Tees meist erst nach 1 - 2 Wochen.

  • Auch Hausmittel wie warme Milch mit Honig hilft oft, aber nicht bei jedem. Manche Leute ersetzen den Honig auch durch Bitterschokolade.

  • In einer Zeitschrift las ich jetzt sogar, dass man bei Einschlafstörungen 3 Bananen am Tag essen soll, eine davon 30 Minuten, vor dem zu Bett gehen.

Schlafstörungen durch Krankheiten

Einige Schlafstörungen beruhen auf Krankheiten und werden oft nicht mal so schnell erkannt.

Schlafapnoe

Bei der Schlafapnoe treten nachts im Schlaf Atemaussetzer auf. Dadurch gerät der Körper in Atemnot und wacht kurzzeitig wieder auf. Das ist eine richtige Erkrankung und sollte unbedingt von erfahrenen Ärzten in einem Schlaflabor behandelt werden. Die Betroffenen merken es nicht einmal, sondern spüren nur die Auswirkungen am nächsten Tag, dass sie trotz richtiger Schlaflänge von Tagesmüdigkeit und Konzentrationsschwäche betroffen sind. Gerade bei der Schlafapnoe gibt es noch viele irrige Meinungen in den Medien, nach dem nur Schnarcher betroffen werden. Die Schlafapnoe kann auch Nichtschnarcher betreffen! Bei Tagesmüdigkeit sollte eine Kontrolle auf Atemaussetzer das Mittel der ersten Wahl sein.

Weitere krankhafte Schlafstörungen sind:

  • Ruhelose Beine
    Störungen im Dopaminhaushalt die ein kribbeln in den Beinen hervorruft, sobald man liegt.

  • Parasomnie
    Steht als Überbegriff für solche Sachen wie Schlafwandeln, Zähneknirschen

  • Narkolepsie
    ist ein unwiderstehlicher Schlafdrang am Tage. Selten, aber sehr gefährlich wegen erhöhter Unfallgefahr.

  • Zirkadiane
    Kommt mehr bei älteren Leuten vor, bei denen der Schlafrhythmus völlig durcheinander gekommen ist.

 

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