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Sport - Tipps für Mollige

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Wichtiger Hinweis:
Die nachfolgenden Tipps ersetzen auf keinen Fall eine medizinische Beratung, weil eine Selbstmedikation immer mit Risiko verbunden ist. Auch scheinbar harmlose natürliche Mittel können zu unbeherrschbaren Nebenwirkungen führen. Und wenn es nur eine Kreuzallergie bei Äpfeln ist, um nur ein Beispiel zu nennen.
Beachten Sie auch: Ich gebe meine Tipps aus besten Wissen und Gewissen. In vielen Fällen sind sich aber nicht mal die Experten einig. Das beste Beispiel sind die Ernährungstipps, die sich fast jährlich ändern.

Obwohl ich eigentlich nur ein begeisterter Jogger und Wanderer bin, erreichen mich doch immer wieder Fragen, ob man denn als Molliger joggen könnte, bzw. wie es mit dem Sport insgesamt ist. Ich bin kein Arzt, habe mich aber mal "schlau" gemacht, was da so am Günstigsten sein könnte:

Wichtig für Mollige: Immer erst den behandelnden Arzt (Hausarzt) fragen, ob die gewählte Sportart wirklich geeignet ist, und was beachtet werden muss! Denn bei Molligen sind oft schon durch das Übergewicht Bänder und Gelenke stark belastet, sondern oft sind auch schon versteckte Herz- und Kreislaufschäden zu beobachten. Und das egal bei welchem Alter!

Schwimmen und Wassergymnastik

Ohne Spezialist zu sein, wäre mein erste Wahl auch persönlich beim Schwimmen gelandet. Der größte Vorteil dabei ist, dass der Körper im Wasser Auftrieb erhält, und alle Gelenke deutlich entlastet werden, weil der Druck des Gewichts weitgehend wegfällt.
Gerade für ältere Betroffene ist die Wassergymnastik besonders zu empfehlen. Auf der einen Seite werden die Gelenke nicht stark belastet, auf der anderen Seite wird der Körper in Bewegung gehalten. Der Kreislauf aber nicht zu toll belastet. Durch die bremsende Wirkung des Wassers sind falsche Bewegungen mit Stürzen, wie bei der Trockengymnastik, nicht möglich. Neben der notwendigen Bewegung wird auch die Koordination geschult. Positiv ist dann, wenn die Wassergymnastik in warmen Wasser durchgeführt wird.
Wer es sportlich flotter will und gleich noch Kreislauf und Atmung trainieren will, der geht schwimmen. Wegen der schnelleren Bewegung muss das Wasser nicht ganz so warm sein. Vom Schwimmstil her sollte man Brustkraul oder Rückenkraul wählen. Am Ungünstigsten sind Delfinschwimmen und ganz besonders das so oft gesehene Brustschwimmen. Beim Brustschwimmen wird durch das starke Zurücknehmen des Kopfs die Halswirbelsäule sehr stark belastet. Man will ja nicht das ein heilen und sich gleich neue Beschwerden zuziehen.

Radfahren und Radwandern

Ein weitere gut Möglichkeit der Bewegung für Mollige ist das Radfahren, insbesondere das Radwandern, weil man für Besichtigungen öfter auch mal vom Rad und ein Stück laufen muss. Insbesondere Knie- aber auch Hüftgelenke sind in Bewegung, ohne dass das ganze Körpergewicht auf den Gelenken liegt. Man sollte aber auf einige Dinge achten:

  • Kein Mountainbiking und wilde Fahrten durch schwieriges Gelände. Die Erschütterungen sind nichts für Wirbelsäule und Gelenke, denn die sind bei Molligen eh schon beim normalen Gehen stark belastet.

  • Auch so sollte man sich ein "besseres" Rad wählen, dass eine Federung des Rahmens und eine gute Sattelfederung hat. Ihr Rücken wird es Ihnen danken.

  • Auch sollte das Rad eine gute Gangschaltung haben, die auch rege benutzt wird. Nicht in "hohen" Gängen fahren, das belastet die Knie sehr stark. Besser in "niedrigen" Gängen mit wenig direkter Kraftanstrengung treten. Dafür eben schneller Treten , damit die Gelenke viel bewegt werden und damit natürlich auch der Kreislauf.

Übungen mit dem Pezzi-Ball

Nichts mehr für ältere Leute sind die Übungen mit dem Pezzi-Ball. Man braucht schon eine gefestigte gute Koordinationsfähigkeit. Aber die Übungen sind dafür gut für Wirbelsäule und Gelenke und können auch gut zu Hause in der Wohnung gemacht werden. Wichtig dabei:

  • Lieber häufigeres und kürzeres Training ist besser als einmaliges, langes Training!

  • Diese Übungen sollte man regelmäßig machen, damit man im Training bleibt.

  • Überanstrengungen sollte man jedoch vermeiden. Die Intensität deshalb immer langsam steigern.

Wichtig ist allerdings eine gute Anleitung. Hier mein Buchtipp: "Gymnastik mit dem Pezziball" Übungsprogramme von Alexander Jordan, Martin Hillebrecht ISBN-10: 3-89899-114-8 zu 16.95 Euro.

Golf spielen

In Amerika schon fast ein "Volkssport" hat Golf in Deutschland noch den hauch von etwas exklusivem. Grund sind die wenigen Golfplätze (vor allem im Ost noch), die meist hohen Golfplatzgebühren und die auch nicht gerade billige Ausrüstung. Auch so ein Golfkurs, um die Platzreife zu bekommen, ist nicht gerade billig, ganz zu schweigen von den Teils langen Anfahrwegen zum Golfplatz.
Trotzdem ist Golf spielen eine sehr gute Möglichkeit für Mollige und Rheumatiker, sich gesund zu bewegen. Neben der Fortbewegung werden aber auch Armkraft und Koordinations- und Konzentrationsfähigkeit gefördert. Vor allem, wenn der Golfer seinen Schlägerwagen selbst durchs Gelände zieht. Da Golfplätze meist etwas außerhalb der Ballungszentren liegt, gibt es noch eine Prise frische Luft gratis, was ebenfalls dem Immunsystem zu Gute kommt. Allerdings muss man bei der Essenswahl aufpassen, denn viel frische Luft regt den Appetit an!

Spazieren, Wandern, Walken oder Joggen

Radfahren ist nicht jedermanns Sache. Wer besonders übergewichtig ist, sollte erst mal mit dem normalen Spaziergang beginnen. Egal wie schnell, die Bewegung ist alles. Auch wenn man oft das Spazieren gehen als unwirksam hingestellt wird, lassen Sie sich nicht beeindrucken. Schon das Aufstehen aus dem Sessel hilft.
Die etwas schnellere Variante des Spaziergangs ist das Wandern. Auch beim Wandern kann der Mollige in Form bleiben. Wichtig dabei, das es regelmäßig erfolgt. Auch beim Wandern sollte man sich nicht übernehmen, sondern erst mit kürzeren Routen beginnen und erst danach die Routen verlängern. Aber auch bei der Intensität, sprich Geschwindigkeit, sollte man nach und nach zu legen. Aber immer nur gemäßigt. Nie mehr als 10 % pro Woche.
Die sportlichere Version des Wanderns ist das Walking. Auch hier werden die Gelenke noch nicht so stark auf Stöße belastetet. Vorsicht jedoch bei der Behauptung, dass Nordic Walking mit den Stöcken den Körper entlastet. Untersuchungen haben gezeigt, dass bei falscher Anwendung eher die Belastung noch steigt. Meine Tipps zum Walken gibt es Hier!
Wer sich etwas mehr als beim Walken belasten möchte, sollte es mal mit dem Joggeln versuchen. Bei dieser Form des Joggens ist man nicht so schnell wie beim normalen Joggen, weil man fast auf der Stelle läuft. Dadurch hebt man nicht so hoch mit den Füßen ab und die Stoßbelastung ist geringer als beim Joggen. Mein Tipps zum Joggeln gibt es Hier!
Richtig Joggen sollten Mollige nur in Absprache mit dem Arzt, denn die Stoßbelastungen könnten den Gelenken Schaden zufügen. Auf jeden Fall sollte man dann hochwertiges, angepasstes Schuhwerk wählen.
Stark Übergewichtigen kann man aber nur raten: Erst Gewicht abbauen und dann Joggen. Ihre Gesundheit wird es Ihnen danken! Meine Tipps zum Joggen gibt es Hier! Die in meinem Laufplan enthaltenen Vorgabetipps sollten Mollige dahingehend ändern, dass man erst mit 30 Sekunden Laufen beginnt und dann 5 Minuten Gehen! Und das über einen längeren Zeitraum. Das hat nichts mit Diskriminierung zu tun, sondern soll den Bändern, Gelenken und Knochen ausreichend Zeit geben, sich auf die steigenden Beanspruchungen einzustellen!
Zum Laufplan Anfänger

Krafttraining und Gymnastik

Auch leichte Formen von Krafttraining (z.B. mit Hanteln oder Expander), langsame Kniebeugen und leichte Gymnastik (z.B. mit dem Thera-Band) ist für Mollige sehr geeignet. Gerade Krafttraining ist sogar eine wichtige Ergänzung zur Bewegungstherapie.
Der Vorteil liegt darin begründet, dass Krafttraining Muskeln aufbaut. Aber nur in Muskelgewebe wird Fett verbrannt. Je mehr Muskeln man hat, desto besser kann man Fett verbrennen. Gerade für Mollige ein wichtiges Argument.
Schwerpunkte bei diesen Übungen sind (vor allem beim Kraftsport) die Zahl der Wiederholungen. Nicht schwere Hantel 5 Mal bewegen, sondern leichte Hanteln 50 Mal. Denn ist die aufzuwendende Kraft zu hoch, schadet es den Gelenken mehr, als dass es nützt.

Was nicht geeignet ist!

Die meisten Mannschaftssportarten, sowie Sportarten wie Tennis oder Squash sind ungeeignet. Grund sind die häufigen abrupten Wechsel und Stopps, die überhaupt nicht gut für die Gelenke sind.
Eine Sonderstellung nimmt da Federball ein. Federball lässt sich besser auf den Körper zu spielen. Dadurch können abrupte Bewegungen und Sprüngen vermieden werden. In dieser einfachen Form gespielt ist Federball akzeptabel. Nur sollte einen nicht so der Ehrgeiz packen und zu schnell über den Platz fegen. Hier braucht es einen verständigen Spielpartner.
Auch die meisten Kampfsportarten sind nicht unbedingt geeignet. Aber auch hier gilt: Ausnahmen bestätigen die Regel, den "Sitzball" kann auch ganz schön anstrengend sein.

Fazit:
Auch wenn der Mollige erst mit seinem Arzt sprechen sollte, gibt es doch genügend Möglichkeiten sich sportlich zu betätigen und dabei auch noch Freude zu finden.



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