Gesunder Schlaf

Was wollen Sie über gesunden Schlaf wissen?

Gesunder Schlaf zum Verständnis
In der heutigen schnelllebigen Welt ist ein guter Schlaf zu einer Art Luxus geworden. Er steht auf unserer Prioritätenliste ganz unten, hinter Arbeit, Haushalt, Freizeit und Unterhaltung.

Schlaf sollte jedoch kein Luxus sein. Er ist für Ihre körperliche und geistige Gesundheit genauso wichtig wie Nahrung und Wasser.

Das Bedürfnis des Körpers nach Schlaf ist ein relativ neues Forschungsgebiet. Wissenschaftler untersuchen, was mit dem Körper während des Schlafs geschieht und warum dieser Prozess so wichtig ist. Wir wissen, dass Schlaf notwendig ist, um:

  • kritische Körperfunktionen aufrechtzuerhalten
  • Energie wiederherzustellen
  • Muskelgewebe zu reparieren
  • dem Gehirn zu ermöglichen, neue Informationen zu verarbeiten
  • Wir wissen auch, was passiert, wenn der Körper nicht genug Schlaf bekommt. Schlafmangel kann eine Reihe von geistigen und körperlichen Problemen verursachen, einschließlich der Beeinträchtigung Ihrer Fähigkeit,:
  • klar zu denken
  • sich zu konzentrieren
  • zu reagieren
  • Emotionen zu kontrollieren
  • Dies kann zu ernsthaften Problemen am Arbeitsplatz und zu Hause führen.

Chronischer Schlafmangel erhöht nachweislich das Risiko für ernste Gesundheitszustände wie Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Fettleibigkeit und Depressionen. Er kann auch das Immunsystem beeinträchtigen und die Fähigkeit des Körpers, Infektionen und Krankheiten abzuwehren, verringern.

Wie viel Schlaf brauchen Sie?

Unsere Schlafgewohnheiten – und unser Schlafbedarf – ändern sich mit zunehmendem Alter.

Laut den Empfehlungen der National Sleep Foundation sollten Sie die unten aufgeführten Schlafmengen anstreben:

Alter Schlafempfehlungen

  • 65 Jahre und älter 7 bis 8 Stunden
  • 18 bis 64 Jahre alt 7 bis 9 Stunden
  • 14 bis 17 Jahre alt 8 bis 10 Stunden
  • 6 bis 13 Jahre alt 9 bis 11 Stunden

Jüngere Kinder haben einen noch größeren Schlafbedarf. Viele Kinder erreichen ihre Schlafziele mit Hilfe von Nickerchen.

Alter Schlafempfehlungen

  • 3 bis 5 Jahre alt 10 bis 13 Stunden
  • 1 bis 2 Jahre alt 11 bis 14 Stunden
  • 4 bis 11 Monate alt 12 bis 15 Stunden
  • 0 bis 3 Monate alt 14 bis 17 Stunden

Bestimmte Faktoren beeinflussen, wie viel Schlaf Sie benötigen. Die Genetik kann bestimmen, wie lange Sie schlafen. Ihre Gene können auch eine Rolle dabei spielen, wie gut Sie auf Schlafentzug reagieren.

Ebenso ist die Qualität des Schlafs, den Sie bekommen, wenn Sie schlafen, ein Faktor dafür, wie viel Schlaf Sie letztendlich pro Nacht brauchen. Menschen, die eine gute Schlafqualität haben, ohne aufzuwachen, brauchen vielleicht etwas weniger Schlaf als Menschen, die häufig aufwachen oder Schwierigkeiten haben, im Schlaf zu bleiben.

Jeder Mensch hat einzigartige Schlafbedürfnisse.

Schlaftipps und -tricks

Gesunder Schlaf kann darauf hinauslaufen, Ihren Körper (und Ihr Gehirn) auszutricksen, damit Sie eine bessere, längere und erholsamere Auszeit haben. Hier sind ein paar Ideen, wie Sie die Schlafqualität und die Schlafdauer verbessern können:

Etablieren Sie eine Schlafroutine
Eine regelmäßige Schlafenszeit zu haben und sich daran zu halten, kann Ihren Körper darauf trainieren, besser zu schlafen. Halten Sie sich an einen Zeitplan, auch an Wochenenden, Feiertagen und in den Ferien.

Schmeißen Sie Fido aus dem Zimmer
Sie mögen es vielleicht lieben, mit Ihren flauschigen Familienmitgliedern zu schlafen, aber Untersuchungen zeigen, dass Haustierbesitzer, die ihre Tiere bei sich schlafen lassen, mehr Schlafstörungen haben und eine schlechtere Schlafqualität bekommen.

Verzichten Sie auf Koffein
Selbst wenn Sie es nur tagsüber trinken, kann das Stimulans Sie davon abhalten, nachts die Augen zuzumachen.

Nehmen Sie koffeinhaltige Speisen und Getränke nicht später als am Nachmittag zu sich. Dazu gehören:

  • Tee
  • Erfrischungsgetränke
  • Schokolade
  • Legen Sie Ihr Telefon weg
  • Geloben Sie, alle elektronischen Geräte mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen wegzulegen. Die hellen Lichter können Ihr Gehirn stimulieren, was den Schlaf erschweren kann.

Sagen Sie nein zu einem Schlummertrunk
Wenn Sie beim Fernsehen am Wein nippen, ist es Zeit, sich das abzugewöhnen. Das liegt daran, dass Alkohol Ihre Gehirnströme und natürlichen Schlafmuster stört.

Selbst wenn Sie die Nacht durchschlafen, werden Sie nicht ausgeruht aufwachen.

Die Quintessenz
Bei gutem Schlaf geht es darum, gute Gewohnheiten zu etablieren. Siehe auch: https://www.swr.de/swr2/wissen/gesunder-schlaf-1000-antworten-100.html

Schlafstörungen
Schlafstörungen sind Zustände, die Sie daran hindern, regelmäßig gut zu schlafen. Gelegentliche Schlafstörungen wie Jetlag, Stress und ein voller Terminkalender können Ihren Schlaf beeinträchtigen. Wenn Ihr Schlaf jedoch routinemäßig gestört ist, kann dies ein Anzeichen für eine Schlafstörung sein.

Es gibt mehrere häufige Schlafstörungen:

  • Schlaflosigkeit (Insomnie) ist ein Zustand, der durch Probleme beim Einschlafen, Probleme beim Einschlafen bleiben oder beides gekennzeichnet ist.
  • Schlafapnoe ist eine Schlafstörung, die auftritt, wenn Ihre Atemwege während des Schlafs wiederholt blockiert werden.
  • Bei Narkolepsie kommt es tagsüber zu „Schlafattacken“, die dadurch gekennzeichnet sind, dass man sich plötzlich sehr schläfrig fühlt oder ohne Vorwarnung einschläft.
  • Beim Restless-Legs-Syndrom (RLS) haben Sie das Gefühl, Ihre Beine ständig bewegen zu müssen, auch wenn Sie schlafen.
  • Parasomnien sind abnormale Verhaltensweisen oder Bewegungen während des Schlafs, wie z. B. Albträume und Schlafwandeln.
  • Die Schlafqualität ist genauso wichtig wie die Schlafquantität.

Viele Menschen mit Schlafstörungen schlafen zwar ausreichend lange, erreichen aber kein ausreichend tiefes Schlafstadium, um sich am Morgen ausgeruht und erfrischt zu fühlen. Häufiges Aufwachen in der Nacht kann ebenfalls verhindern, dass Sie die kritischen Schlafstadien erreichen.

Schlafstörungen können ein Symptom für eine zugrunde liegende Erkrankung sein. Lesen Sie, wie diese Störungen diagnostiziert und behandelt werden.

Schlafapnoe
Schlafapnoe ist eine häufige Schlafstörung. Sie tritt auf, wenn sich die Muskeln im hinteren Teil Ihres Rachens entspannen und dann den Atemweg verengen oder verschließen. Durch das Gewebe, das den Luftweg blockiert, kann keine Luft ein- und keine Luft ausströmen.

Bei der Schlafapnoe hören Sie während des Schlafs wiederholt auf zu atmen. Sie wachen kurz auf, um Ihre Atmung wieder aufzunehmen, auch wenn Sie sich dessen nicht bewusst sind.

Der unterbrochene Schlaf kann zu Symptomen führen wie:

  • übermäßige Tagesmüdigkeit
  • Schnarchen
  • Schlafentzug
  • Schlaflosigkeit
  • trockener Mund
  • Kopfschmerzen
  • Unbehandelt kann die Schlafapnoe zu langfristigen Komplikationen und Gesundheitsrisiken wie Herzerkrankungen, Gedächtnisverlust, Diabetes und Bluthochdruck führen.

Wenn die Schlafapnoe leicht ausgeprägt ist, kann Ihr Arzt Änderungen des Lebensstils vorschlagen. Dazu gehören:

  • Abnehmen
  • mit dem Rauchen aufhören
  • Behandlung von nasalen Allergien
  • Bei mittelschweren oder schweren Fällen kann Ihr Arzt ein CPAP-Gerät (Continuous Positive Airway Pressure) verschreiben. Dieses Gerät liefert einen konstanten Luftstrom durch eine Maske, die Sie über Mund und Nase tragen. Dieser Luftstrom verhindert, dass sich die Atemwege während des Schlafs verschließen.

Wenn diese Behandlungen nicht erfolgreich sind, kann Ihr Arzt einen chirurgischen Eingriff in Betracht ziehen, um das Gewebe, das Ihre Atemwege verschließt, zu entfernen oder zu reduzieren. Ihr Arzt kann auch eine Kieferoperation in Betracht ziehen. Bei diesem Eingriff wird Ihr Kiefer so weit nach vorne bewegt, dass sich die Luft frei hinter Ihrer Zunge und Ihrem weichen Gaumen bewegen kann.

Wenn die Schlafapnoe nicht behandelt wird, kann sie zu ernsthaften medizinischen Komplikationen führen.

Schlaflähmung
Die Schlaflähmung verursacht einen vorübergehenden Verlust der Muskelkontrolle und -funktion. Sie tritt in den Momenten kurz vor oder kurz nach dem Einschlafen auf. Sie kann auch auftreten, wenn Sie versuchen, aufzuwachen.

Die Schlaflähmung ist eine der häufigsten Schlafstörungen. Einem Bericht von Trusted Source zufolge können 7 Prozent der Menschen sie erleben.

Zu den Symptomen der Schlaflähmung gehört, dass Sie nicht in der Lage sind, Ihre Gliedmaßen, Ihren Körper oder Ihren Kopf zu bewegen, während Sie versuchen, einzuschlafen oder aufzuwachen. Diese Episoden können ein paar Sekunden oder mehrere Minuten dauern.

Für die Schlaflähmung gibt es keine bekannte Ursache. Stattdessen wird sie oft als eine Komplikation einer anderen Erkrankung angesehen.

Zum Beispiel können Menschen, die an der Schlafstörung Narkolepsie leiden, häufig Schlaflähmungen erleben. Auch andere Grunderkrankungen wie psychische Probleme und Schlafmangel können eine Rolle spielen, ebenso wie die Einnahme von Medikamenten und der Konsum von Drogen.

Die Behandlung der Schlaflähmung zielt in erster Linie darauf ab, die Grunderkrankung oder das Problem zu behandeln, das den Verlust der Muskelfunktion verursacht.

Zum Beispiel können Ärzte Menschen mit Schlaflähmung, die durch bestimmte psychische Probleme, wie bipolare Störungen, verursacht werden, Antidepressiva verschreiben.

Möglicherweise können Sie einige Episoden der Schlaflähmung verhindern. Entdecken Sie präventive Techniken, sowie Behandlungen für diese häufige Schlafstörung.

Schlaf und Schlaflosigkeit
Schlaflosigkeit ist die häufigste Schlafstörung. Man geht davon aus, dass etwa ein Drittel der Erwachsenen unter Schlaflosigkeitssymptomen leidet. Bei bis zu 10 Prozent sind die Symptome so stark, dass sie mit klinischer Insomnie diagnostiziert werden.

Wenn Sie unter Schlaflosigkeit leiden, haben Sie möglicherweise Schwierigkeiten, einzuschlafen oder durchzuschlafen. Es kann auch dazu führen, dass Sie zu früh aufwachen oder sich nach dem Schlaf nicht erfrischt fühlen.

Arten
Vorübergehende Schlaflosigkeit kann durch Lebensereignisse wie Stress, Trauma oder Schwangerschaft verursacht werden. Auch Veränderungen in Ihren täglichen Gewohnheiten, wie z. B. der Beginn einer Arbeit mit ungewohnten Arbeitszeiten, können zu vorübergehender Schlaflosigkeit führen.

Chronische Schlaflosigkeit hingegen kann das Ergebnis einer zugrundeliegenden Störung oder Erkrankung sein. Dazu gehören:

  • Fettleibigkeit
  • Rückenschmerzen
  • Knieschmerzen
  • Angstzustände oder Depressionen
  • Menopause
  • Substanzmissbrauch
  • Behandlung
  • Gängige Behandlungen für Schlaflosigkeit umfassen:
  • Kognitive Verhaltenstherapie (CBT). Sie arbeiten mit einem Therapeuten zusammen, um zugrundeliegende psychische Probleme wie Angstzustände oder Depressionen zu behandeln.
  • Schlafhygiene-Training. Ein Schlafexperte wird mit Ihnen zusammenarbeiten, um bessere Schlafgewohnheiten zu etablieren.
  • Behandlung von Grunderkrankungen. Ihr Arzt wird ein Problem identifizieren, das zu Ihren Schlafproblemen beitragen könnte, und versuchen, beide Erkrankungen zu behandeln.
  • Medikation. Kurzfristig können einige Schlafmedikamente helfen, die Symptome der Schlaflosigkeit zu lindern.
  • Änderungen des Lebensstils. Eine Anpassung Ihres Tagesablaufs und Ihrer Aktivitäten kann sich ebenfalls als hilfreich erweisen. Dazu gehört der Verzicht auf Koffein und Sport vor dem Schlafengehen.

Die Quintessenz

Das primäre Ziel der Behandlung von Schlaflosigkeit ist es, Ihnen zu helfen, leichter einzuschlafen. Das sekundäre Ziel ist es, die zugrundeliegende Ursache oder den Zustand zu behandeln, der Sie am Einschlafen hindert.

Schlafentzug
Trotz der Wichtigkeit des Schlafes, bekommen 35,2 Prozent der amerikanischen ErwachsenenTrusted Source weniger als 7 Stunden pro Nacht. Etwa 70 MillionenTrusted Source US-Erwachsene haben chronische Schlafprobleme.

Schlafmangel hat einen kumulativen Effekt auf Ihre Gesundheit. Je länger Sie ohne ausreichenden Schlaf auskommen, desto schlimmer können Ihre Gesundheitsprobleme werden.

Langfristiger Schlafentzug kann eine Vielzahl von Problemen verursachen:

Gedächtnisprobleme
Während des Schlafs räumt Ihr Gehirn Plaques und Proteine ab, die sich tagsüber gebildet haben. Ohne ausreichenden Schlaf können diese Ablagerungen und Eiweiße zurückbleiben.

Im Laufe der Zeit kann dies die Verarbeitung und das Erinnern neuer Informationen sowie die Bildung von Langzeitgedächtnis beeinträchtigen.

Geschwächte Immunität
Wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen, kann die Immunabwehr Ihres Körpers nicht gegen eindringende Bakterien und Viren bestehen, einschließlich Erkältung und Grippe.

Verminderte Libido
Menschen, die unter Schlafmangel leiden, haben möglicherweise auch einen geringeren Sexualtrieb, da der Testosteronspiegel sinkt.

Kardiovaskuläre Erkrankungen
Herzerkrankungen, Bluthochdruck und andere kardiovaskuläre Erkrankungen treten bei Menschen mit chronischem Schlafmangel häufiger auf.

Gewichtszunahme
Untersuchungen zeigen, dass Schlafmangel das Verlangen nach fett- und kalorienreichen Lebensmitteln steigert. Außerdem sind die Chemikalien in Ihrem Gehirn, die Ihnen normalerweise sagen, dass Sie aufhören sollen zu essen, nicht so effektiv, wenn Sie nicht genug schlafen. Dies kann dazu führen, dass Sie an Gewicht zunehmen.

Die Quintessenz
Stellen Sie sich einen Körper mit Schlafmangel wie ein Auto mit einem platten Reifen vor. Das Auto läuft zwar, aber es bewegt sich langsam mit weniger Fähigkeiten und weniger Leistung. Je länger Sie in diesem Zustand fahren, desto mehr werden Sie das Auto beschädigen.

Neben ernsteren gesundheitlichen Problemen kann Schlafmangel auch zu einem schlechten Gleichgewicht führen und Ihr Unfallrisiko erhöhen. Lesen Sie weiter über die Auswirkungen von Schlafentzug.

Vorteile von Schlaf
Eine gute Schlafqualität kann viele kurzfristige Probleme wie Müdigkeit und Konzentrationsschwierigkeiten abwenden. Er kann auch ernsthaften langfristigen Gesundheitsproblemen vorbeugen.

Zu den Vorteilen eines guten Schlafs gehören:

  • Reduzierte Entzündungen. Schlafmangel kann im ganzen Körper Entzündungen hervorrufen, die zu Zell- und Gewebeschäden führen können. Langfristige Entzündungen können zu chronischen Gesundheitsproblemen wie entzündlichen Darmerkrankungen (IBD) führen.
  • Verbesserte Konzentration. Menschen, die ausreichend Schlaf bekommen, sind produktiver und haben eine bessere Leistung, ein besseres Gedächtnis und eine bessere Konzentration als Menschen mit chronischem Schlafmangel.
  • Sie nehmen weniger Kalorien zu sich. Schlafverlust und -entzug bringen die für die Appetitregulierung verantwortlichen Chemikalien durcheinander. Dies kann dazu führen, dass Sie zu viel essen und möglicherweise an Gewicht zunehmen, daher kann ausreichend Schlaf helfen.
  • Geringeres Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfall. Schlechter Schlaf erhöht Ihr Risiko für chronische kardiovaskuläre Probleme wie Herzerkrankungen, Bluthochdruck und Schlaganfall. Gesunder Schlaf reduziert Ihr Risiko.
  • Geringeres Risiko für Depressionen. Unzureichender oder minderwertiger Schlaf erhöht das Risiko für Depressionen, Angstzustände und andere psychische Probleme. Darüber hinaus berichten 90 Prozent der Menschen, bei denen eine Depression diagnostiziert wurde, über eine schlechte Schlafqualität.
  • Eine gute Nachtruhe ist viel mehr als die Vermeidung von Tränensäcken. Entdecken Sie fünf weitere Gründe für eine gute Nachtruhe.

Schlafbehandlung
Kurzfristige Schlafprobleme benötigen möglicherweise keine medizinische Behandlung durch Ihren Arzt. Änderungen des Lebensstils oder rezeptfreie Mittel können ausreichend sein.

Chronische Schlafstörungen benötigen wahrscheinlich einen Behandlungsplan von einem Arzt.

Welche Art der Schlafbehandlung Sie anwenden, hängt von mehreren Faktoren ab:

  • der zugrunde liegenden Ursache für Ihre Schlafstörungen
  • der Art der Störungen, die Sie erleben
  • wie lange Sie schon damit zu kämpfen haben

Behandlungsschemata für chronische Schlafprobleme beinhalten oft eine Kombination aus Lebensstiländerungen und medizinischen Behandlungen. Ihr Arzt kann Ihnen helfen, herauszufinden, wann ernsthaftere Behandlungen, wie z. B. eine Operation, erforderlich sind.

Schlaftabletten
Schlaftabletten sind für Menschen mit kurzfristigen Problemen, wie Jetlag oder Stress, am sinnvollsten. Diese Medikamente sollen Ihnen helfen, einzuschlafen oder durchzuschlafen.

Allerdings können sie bei langfristiger Einnahme schwerwiegende Folgen haben, einschließlich des Risikos einer Abhängigkeit.

Gängige rezeptfreie Schlaftabletten regulieren den Schlaf-Wach-Rhythmus mit niedrigen Dosen von Antihistaminika. Zu diesen Medikamenten gehören:

  • Diphenhydramin (Benadryl, Aleve PM)
  • Doxylaminsuccinat (Unisom)

Bei verschreibungspflichtigen Schlafmitteln ist die Wahrscheinlichkeit noch größer, dass sie zu Abhängigkeitsproblemen führen. Deshalb sollten Sie eng mit Ihrem Arzt zusammenarbeiten und sie nur so lange wie nötig einnehmen.

Zu diesen Medikamenten gehören:

  • Ramelteon (Rozerem)
  • Temazepam (Restoril)
  • Zaleplon (Sonata)
  • Zolpidem (Ambien)
  • Zolpidem mit verlängerter Freisetzung (Ambien CR)
  • Natürliche Schlafmittel

Manche Menschen, die unter Schlafmangel leiden, möchten vielleicht keine Medikamente einnehmen, sondern auf alternative Behandlungen zurückgreifen, um etwas Schlaf zu bekommen. Dazu gehören:

  • Melatonin: Melatonin ist ein Hormon, das hilft, den Schlaf-Wach-Rhythmus des Körpers zu regulieren. Es ist als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich.
  • Baldrian: Baldrian ist ein weiteres natürliches Schlafmittel. Es wird aus einer Pflanze extrahiert und als Nahrungsergänzungsmittel verkauft. Die Forschung über seine Auswirkungen auf Schlaflosigkeit ist jedoch nicht schlüssig.
  • Lavendel: Die Lavendel-Aromatherapie wird als Schlafmittel eingesetzt. Extrakte aus der violetten Blume können als Nahrungsergänzungsmittel verwendet werden.
  • Forscher suchen weiterhin nach ganz natürlichen Wegen, um Schlaf zu induzieren. Machen Sie sich mit sechs weiteren natürlichen Schlafmitteln vertraut.

Therapie
CBT gilt als Erstlinientherapie für einige Schlafstörungen, einschließlich Schlaflosigkeit.

Wenn Sie Probleme haben, einzuschlafen und durchzuschlafen, kann ein Gespräch mit einem Therapeuten helfen. Sie beide werden gemeinsam daran arbeiten, invasive Gedankenmuster oder Ideen zu identifizieren und zu korrigieren, die Sie daran hindern könnten, erholsamen Schlaf zu finden.

Ätherische Öle
Drei Arten von ätherischen Ölen haben sich bei der Behandlung von Schlafproblemen bewährt:

  • Lavendel. Dieser entspannende Duft wird in einer Vielzahl von schlaffördernden Produkten verwendet. Forschungen legen nahe, dass er auch Ihr Nervensystem beeinflussen kann, was einen besseren und erholsameren Schlaf zur Folge hat.
  • Muskatellersalbeiöl. Muskatellersalbeiöl kann ebenfalls die Entspannung erhöhen, was den Schlaf fördern kann.
  • Schlaf-Mischungen. Ätherische Ölmischungen, die den Schlaf fördern, sind ebenfalls erhältlich. Diese Mischungen enthalten oft Öle wie Lavendel, Fichte und Kamille, die alle entspannende Eigenschaften haben.
  • Diese Öle wurden alle auf ihre Auswirkungen auf den Schlaf untersucht. Sehen Sie sich an, was die Forschung sagt, und entscheiden Sie, ob ätherische Öle das Richtige für Sie sind.

Hypnose
Mit Hypnose können Sie lernen, Ihren Körper und Geist zu entspannen, um sich auf den Schlaf vorzubereiten. Hypnose wird auch zur Schmerzlinderung und zur Linderung der Symptome von Gesundheitszuständen eingesetzt, die einen erholsamen Schlaf verhindern können, wie z. B. das Reizdarmsyndrom (IBS).

Ein geschulter Hypnosetherapeut wird Ihnen mit verbalen Anweisungen helfen, in einen tiefen Zustand der Entspannung und Konzentration zu gelangen. Der Therapeut kann Ihnen dann helfen, zu lernen, auf Suggestionen oder Hinweise zu reagieren, die den Schlaf leichter und erholsamer machen.

Es wurde vermutet, dass Hypnose die Dauer des Tiefschlafzyklus erhöhen kann. Das kann die Qualität des Schlafes verbessern und Sie fühlen sich ausgeruhter.

Geführte Meditation
Meditation ist die Praxis, den Geist auf einen Gedanken oder ein Ziel zu fokussieren, wie z.B. Stressabbau oder Entspannung.

Menschen, für die Meditation neu ist, können feststellen, dass die Praxis ihnen hilft, zu lernen, sich zu entspannen und auszuruhen. Infolgedessen kann der Schlaf leichter und erholsamer werden.

Geführte Meditationen werden typischerweise von Therapeuten, Hypnotherapeuten oder anderen Fachleuten durchgeführt, die in den entsprechenden Techniken ausgebildet sind. Diese Anleitungen können auf Kassetten oder Podcasts, Apps oder Videos verfügbar sein. Sie können auch Kurse von Ausbildern besuchen.

Die Quintessenz
Jede Schlafstörung erfordert einen anderen Behandlungsansatz.

Schlafzyklus
Es gibt zwei Haupttypen von Schlaf: REM-Schlaf (Rapid Eye Movement) und Nicht-REM-Schlaf. Wenn Sie einschlafen, fallen Sie in den Non-REM-Schlaf. Darauf folgt eine kurze Phase des REM-Schlafs. Dieser Zyklus setzt sich während der ganzen Nacht fort.

Der Non-REM-Schlaf wird in vier Phasen unterteilt, die vom leichten Schlaf bis zum Tiefschlaf reichen. Jede Phase ist für eine andere körperliche Reaktion verantwortlich. In der ersten Phase beispielsweise verlangsamen sich Ihre Gehirnwellen und helfen Ihnen, vom Wachzustand in den Schlaf überzugehen.

Etwa 90 Minuten nach dem Einschlafen treten Sie in das fünfte Schlafstadium, den REM-Schlaf, ein. Dies ist die Phase, in der Sie träumen.

Ihre Augen bewegen sich schnell von einer Seite zur anderen, Ihre Herzfrequenz steigt wieder auf ein fast normales Tempo und Sie können Lähmungserscheinungen in Ihren Gliedmaßen erleben.

Die REM-Phase wird mit jedem Schlafzyklus länger. Die REM-Phasen beginnen kurz, aber spätere REM-Phasen können bis zu einer Stunde andauern. Im Durchschnitt erlebt ein Erwachsener 5 bis 6 REM-Phasen pro Nacht.

Alle Schlafstadien sind wichtig, aber Tiefschlaf und REM-Schlaf sind die kritischsten. Dann finden die wichtigen erholsamen Funktionen des Schlafs statt. Finden Sie heraus, was während der Schlafphasen passiert, und entdecken Sie, warum es wichtig ist, jede Nacht mehrere Schlafzyklen zu durchlaufen.

Schlafangst
Sie kennen wahrscheinlich die Auswirkungen, die Angst auf den Schlaf haben kann. Wenn Sie schon einmal wach gelegen haben, während Ihnen die unerledigten Aufgaben des Tages durch den Kopf gingen, dann ist der Zusammenhang zwischen diesen beiden Faktoren klar.

Stress und Angst sind führende Risikofaktoren für viele Schlafstörungen und -unterbrechungen, einschließlich Schlaflosigkeit. Angstzustände können das Einschlafen erschweren und verhindern, dass Sie einen erholsamen Schlaf finden.

Ebenso können Menschen, die unter chronischen Schlafproblemen leiden, infolgedessen Angstzustände entwickeln. Die Zeit vor dem Schlafengehen kann eine Menge Sorgen und Ängste hervorrufen, dass Sie wieder schlecht schlafen werden. Das reicht aus, um Sie auf einen unruhigen Abend mit Hin- und Herwälzen einzustellen.

Wenn Ihre Ängste Ihren Schlaf nur gelegentlich beeinträchtigen, können Änderungen im Lebensstil die Störung behandeln.

Ein kurzer täglicher Spaziergang kann Ihnen helfen, sich auf den Schlaf vorzubereiten, ebenso wie die Stunde vor dem Schlafengehen „frei“ zu nehmen und alle elektronischen Geräte wegzulegen oder die To-Do-Liste, die Ihnen durch den Kopf geht, aufzuschreiben.

Wenn Ihre Schlafprobleme chronisch werden, ist es an der Zeit, mit Ihrem Arzt zu sprechen. Er kann mögliche Behandlungen für Schlaflosigkeit vorschlagen, wie z. B. Schlafmittel und CBT.

Schlafhormon
Das Hormon Melatonin wird von Ihrem Körper selbst gebildet. Es hilft Ihrem Körper, den Abend zu verlangsamen und sich auf den Schlaf vorzubereiten. Deshalb wird es auch oft als „Schlafhormon“ bezeichnet.

Obwohl Melatonin nicht allein für den Schlaf verantwortlich ist, beeinflusst es den natürlichen zirkadianen Rhythmus Ihres Körpers. Dieser biologische Rhythmus sagt Ihnen, wann Sie aufwachen, essen und schlafen sollen.

Wenn Ihr Körper zum Beispiel merkt, dass der Tag dunkler wird, produziert er mehr Melatonin, um Sie auf die Schlafenszeit vorzubereiten. Wenn die Sonne aufgeht und Ihr Körper Licht wahrnimmt, schaltet er die Melatoninproduktion ab, damit Sie aufwachen können.

Es sind auch rezeptfreie Melatonin-Präparate erhältlich. Wenn Sie unter Schlaflosigkeit oder anderen Schlafstörungen leiden, sollten Sie Nahrungsergänzungsmittel in Betracht ziehen. Sie können Ihren Hormonspiegel erhöhen, so dass Ihr Körper wieder in seinen normalen Schlaf-Wach-Rhythmus zurückfindet.

Denken Sie daran, dass Nebenwirkungen des Medikaments möglich sind. Es kann ratsam sein, die Einnahme von Melatonin mit Ihrem Arzt zu besprechen, bevor Sie damit beginnen.

Neben der Förderung eines gesunden Schlafs kann Melatonin auch Sodbrennen und Tinnitus-Symptome reduzieren. Entdecken Sie weitere Vorteile von Melatonin.

Schlaf-Rückbildung
Babys brauchen in den ersten Tagen sehr viel Schlaf. Im Alter von etwa 4 Monaten kann ihr Schlafzyklus jedoch aus dem Ruder laufen.

Dies ist als 4-Monats-Schlafrückfall bekannt. Das ist normal und vorübergehend, aber es kann für Eltern und Baby gleichermaßen frustrierend sein.

Während dieser Zeit wächst das Baby und lernt mehr über seine Umgebung. Dies kann zu einer Veränderung des Schlafverhaltens führen. Ihr Baby wacht möglicherweise nachts auf und weigert sich, wieder ins Bett zu gehen.

Zu den Symptomen der Schlafregression gehören:

  • Aufgeregtheit
  • weniger Mittagsschlaf am Tag
  • Nicht durchschlafen in der Nacht

Wenn Ihr Kind außerdem Symptome wie Fieber, Nasenausfluss oder eine Magenverstimmung zeigt, ist es möglicherweise krank.

Sie können die Schlafregression in den Griff bekommen, indem Sie versuchen, Ihrem Baby Möglichkeiten zu bieten, seine ganze Energie und seine neu erworbenen Fähigkeiten zu nutzen. Sorgen Sie für viel Beschäftigung und Zeit für Erkundungen.

Sie können auch dafür sorgen, dass Ihr Baby gut ernährt ist. Babys, die neue Meilensteine in ihrer Entwicklung erreichen oder zunehmend ihre Umgebung erkunden, sind möglicherweise abgelenkt und essen seltener. Ein voller Bauch kann ihnen helfen, länger zu schlafen.

Achten Sie außerdem darauf, dass ihr Schlafzimmer so dunkel wie möglich ist. Ein dunkler Raum kann ihnen signalisieren, wieder einzuschlafen, wenn sie doch aufwachen. Licht hingegen kann sie stimulieren und so zum Aufwachen animieren. Hier finden Sie weitere Tipps für den Umgang mit dem 4-Monats-Schlafverlauf.

Zum Mitnehmen
Für manche ist Schlaf so natürlich wie Blinzeln oder Atmen. Für andere ist es eine große Herausforderung, genügend Schlafqualität zu bekommen, die eine Änderung des Lebensstils oder einen medizinischen Eingriff erfordert.

Es gibt zahlreiche Gründe für Schlafprobleme, die von kurzfristigen Stressfaktoren bis hin zu ernsthaften, langfristigen Schlafstörungen reichen. Wenn Sie chronische Schlafprobleme haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um eine Lösung zu finden.

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